Ser Consciente de mi misma

Transcripción

Ser Consciente de mi misma
Una guía para mentores para ayudar a construir la confianza corporal de las niñas
Ser Consciente de mi misma : Una guía para mentores para ayudar
a construir la confianza corporal de las niñas
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3
Contenidos
Presentamos Ser Consciente
de mi misma
04
1. Esta soy yo
09
2. ¿Por qué soy genial?
13
3. Mi cuerpo espléndido
17
4. Alimentación consciente
21
5. Mini mediación
25
6. Posturas poderosas
29
7. Carta de agradecimiento
33
Tenemos una misión
4
En Dove, tenemos la misión de alentar a las niñas a pensar positivamente
sobre cómo se ven y a darles la posibilidad de alcanzar su máximo potencial
Con el apoyo de padres, maestros, mentores y organizaciones para jóvenes,
brindamos programas para la construcción de la autoestima y educación sobre
la confianza corporal para los jóvenes alrededor del mundo. Hasta ahora, hemos
llegado a más de 17 millones de jóvenes. Y juntos, podemos ayudar a más.
15,8
Jóvenes alcanzados
(en millones)
13,4
11,2
7,7
8,9
5,8
3,5
0,2
2005
0,8
2006
1,9
2007
2008
2009
2010
2011
2012
2013
2014
Actualmente, las niñas sienten una presión por alcanzar el cambiante “ideal”
de belleza impactando en su autoestima, e impidiendo que puedan mostrarse
tal cual son. Tené en cuenta estos hechos importantes:
Solo el
4%
de las mujeres
alrededor del mundo
se considera linda.*
Seis de
cada diez
niñas se preocupan
tanto por su apariencia
que dejan de participar
en actividades
importantes de su vida.*
Las actividades que las niñas están evitando no son insignificantes, e incluyen
ser parte de un equipo o club, ir al médico, compartir una opinión, sumarse
al debate de la clase o incluso hasta ir a la escuela. Todas estas actividades
son importantes para que las niñas construyan su confianza, se expresen y se
desarrollen como individuos y alcancen su máximo potencial.
Hace más de 10 años, la Campaña para la Belleza Real de Dove comenzó un
movimiento que desafió las presiones de la belleza que sentían tanto mujeres
como niñas. Hoy, más que nunca, debemos actuar juntos, para nutrir y
proteger la confianza corporal y autoestima de las mujeres del mañana.
* 4%: Dove Research: The Real Truth About Beauty: Revisited
* 6/10: The Real Truth About Beauty; Revisited. Dove Global Quantitative Study 2010
El Proyecto para la
autoestima de Dove
5
El Proyecto para la autoestima de Dove fue fundado en 2004 para asegurar
que la próxima generación de mujeres creciera de manera feliz y alegre, sin
dependencia en los estereotipos de belleza y falta de confianza en sí mismas.
El proyecto ofrece educación sobre la autoestima a través de clases en las
escuelas, talleres para grupos de jóvenes y también material en formato
digital. Nuestros programas de educación y divertidas actividades interactivas
fueron diseñadas específicamente para ayudar a todas las niñas a superar las
inquietudes relacionadas con la belleza y barreras que les impiden ser felices y
sentirse seguras de sí mismas.
La guía Ser Consciente de mi misma desarrollada por psicólogos, expertos
y líderes en imagen corporal y desarrollo de las niñas; ayuda a las niñas a
construir su confianza corporal y autoestima. Las actividades incluidas se
centran en el conocimiento del cuerpo, concientización, amabilidad con uno
mismo, fortalecimiento y emociones positivas. Esta guía contiene instrucciones
sobre cómo llevar adelante cada actividad, además de ofrecer consejos sobre
algunas de las conversaciones que pueden surgir más adelante.
Con tu apoyo, más niñas formarán parte, darán su opinión y darán un paso
al frente, y aumentarán su confianza para convertirse en la mejor versión de sí
mismas. Gracias.
Para obtener más información y soporte, visitá:
selfesteem.dove.com.ar
Sobre Ser Consciente
de mi misma
6
El objetivo de esta guía es ayudar a las niñas a ser más conscientes y curiosas
sobre los pensamientos, sentimientos y presiones que pueden llegar a sentir
sobre su cuerpo, su apariencia y su crecimiento.
A esta edad, algunas niñas experimentan cambios en su autoestima.
Autoestima es tener confianza en uno mismo, en nuestros valores y
capacidades. La confianza corporal es la forma en que pensamos y nos
sentimos sobre cómo lucimos y cómo nos comportamos como consecuencia
de esto. Ayudar a una niña a ser más consciente (sin juzgarse a sí misma)
es una forma de ayudarla a creer más en sí misma a medida que crece, en
cuerpo, mente y espíritu.
Poniéndose en marcha
El Programa ayuda a las niñas a dejar de preocuparse demasiado sobre las
cosas del pasado o los errores, o lo que se aproxime en el futuro. En lugar
de eso, queremos que las niñas experimenten sentimientos, emociones,
sensaciones, y pensamientos de una forma tolerante. Queremos que celebren
los dones que tienen (sus cualidades, talentos, rasgos, y las peculiaridades
que las hacen únicas) y que aprecien cuán importantes son para sus familias,
amigos y para el resto del mundo.
Antes de empezar a leer esta guía, tomate un tiempo para sentarte y reflexionar
con tranquilidad sobre el presente. Sé consciente de tus pensamientos,
sentimientos, y lo que pasa a tu alrededor.
Eso significa ser consciente. Es simplemente un estado de conciencia sobre el
momento presente sin juicio ni opinión. Solo notar e interesarse en uno mismo
y lo que nos rodea.
Ahora, hacé memoria de cuando estabas creciendo. Seguramente eran
tiempos desconcertantes. Tal vez tu cuerpo estaba rebelde, estabas
cambiando de escuela y te disponías a pasar de la niñez a la adultez. ¿Cómo
era todo en ese entonces? ¿Te sentías bien con tu cuerpo o apariencia a esa
edad? ¿Te sentís diferente ahora? ¿Qué partes de tu cuerpo son las que más
te gustan en este momento? Escribí tus pensamientos en un cuaderno. Cuanto
más recuerdes y más sepas de vos misma, más vas a poder ayudar a tu hija.
Tomate tu tiempo para prepararte para esta actividad.
Calculá 2 horas para completar estas actividades con tu hija. Son siete en
total, y cada una te llevará aproximadamente 15 minutos.
Elegí un lugar donde tu hija se sienta cómoda para estas actividades y donde
no las vayan a interrumpir. Estas actividades son interesantes, creativas y
divertidas, y tienen la intención de promover la confianza, la autoconciencia y
los sentimientos positivos.
Cada actividad está separada en dos partes. La primera incluye una
introducción y puntos de discusión para vos. La segunda parte incluye la
introducción, instrucciones y actividades para hacer con tu hija.
¿Cuántos años
tiene tu hija?
Las actividades en esta guía fueron especialmente diseñadas para niñas de
entre 11 y 14 años, pero pueden servir también para niñas más pequeñas o
más grandes.
Si tu hija tiene menos de 11 años, seleccioná las actividades que
más se adecuen a ella e ignorá las que, según tu criterio, ella no
está preparada para asimilar.
Menos de 11 años
Si tu hija tiene más de 14 años, considerá usar las áreas de las
actividades como temas para comenzar una discusión con ella.
Asegurate de encontrar un punto de partida "seguro" para discutir
el tema de la autoestima de un personaje o alguien en un libro, en la
televisión o en una película ("¿qué puede haber estado pasando por
su cabeza?"), antes de trasladar la conversación a tus sentimientos
o los de tu hija. Mientras hablás, decile que la estás escuchando y
que estás abierta a discutir, no a juzgar.
Más de 14 años
Más información
selfesteem.dove.com.ar
Todo en selfesteem.dove.com.ar está diseñado para ayudar a las
niñas a superar las angustias relacionadas con la belleza, que les
impiden ser felices y seguras de sí mismas. Explorá, leé y unite a las
conversaciones. Tranquilizá a tu hija diciéndole que si tiene algo en
particular de qué hablar, te lo puede comentar en cualquier momento.
Estás ahí para ella.
http://www.free-being-me.com/es/
Libre para ser yo misma alienta a niñas y jóvenes a celebrar su
individualidad y a desafiar el mito de la "apariencia perfecta" creada por
la sociedad. Se creó en conjunto con la Asociación de Guías y Scouts
y ya está disponible para dos grupos etarios: uno para grupos de entre
7 y 10 años y otro para grupos de entre 11 y 14 años.
Visitá http://www.free-being-me.com/es/ para más información y
descargá los kits de actividades.
Gracias
7
Estamos agradecidos por la ayuda experta de la Dra. Nancy
Etcoff y la Dra. Tara Cousineau en la creación de este material, Ser
Consciente de mi misma.
Esta soy yo
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Actividad 1
Esta soy yo
Sobre esta actividad
Instrucciones
En la sociedad de hoy, se volvió algo habitual que las niñas hablen mal de
ellas mismas, en particular de su apariencia, como un atajo para expresar su
malestar emocional. A veces cuando se sienten tristes o solas o con falta de
energía, las niñas expresan este sentimiento y dicen que se sienten "gordas"
o "feas". Pero ni la grasa ni la fealdad son un sentimiento, y cuando hablamos
de esta manera, le damos un énfasis excesivo a la apariencia en vez de a las
emociones.
Con esta actividad queremos que las niñas se centren en sus rasgos y fuerzas
únicas, y que rompan las barreras que pueden experimentar de compañeros,
de la cultura y de la auto-comparación. También puede ayudarlas a hablar
abiertamente y con confianza sobre su apariencia, y a darse cuenta de que
pueden usar esta fuerza interior en momentos de frustración, desilusión o
desconfianza en ellas mismas.
Esta actividad les llevará aproximadamente
15 minutos
Van a necesitar: una lapicera, pegamento, tijeras y una foto de tu hija.
Discusión para después
de la actividad
Hablen de la actividad. ¿Cómo se sentía antes de empezar?
¿Le resultó difícil contestar las afirmaciones? ¿Cómo se sintió cuando lo
terminó?
¿Hubo algún cambio en la forma en la que se sintió sobre ella misma?
Compartí con ella lo que aprendiste de algunos de los desafíos a los que te
tuviste que enfrentar.
Visitá selfesteem.dove.com.ar para obtener más información y consejos
para ayudar a construir la confianza corporal y la autoestima.
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Actividad 1
Esta soy yo
Introducción
Es normal que las niñas se sientan cohibidas sobre su apariencia, sobre todo
cuando están hablando de la figura corporal y el peso. La mayoría de las
imágenes que vemos nos dicen que solo hay una figura corporal bella, pero
eso no es cierto. Necesitamos recordarnos que la belleza no solo viene en
todas las formas y tamaños, sino que también viene desde nuestro interior.
Esta belleza interna y externa es lo que nos hace únicos y especiales.
Con esta actividad, queremos que escribas sobre vos misma, sobre tu familia
y tus talentos, habilidades e intereses, pero sin hablar de las apariencias. Por
eso cuando tengas momentos en los que te sentís insegura de vos misma,
simplemente mirá esta página y recordá todas las cosas que disfrutás y de las
que te sentís orgullosa.
Instrucciones
Encontrá una foto tuya que te guste y
pegala en el marco de la parte superior de
esta página.
Empezamos seis afirmaciones. Leé cada
una de ellas con atención y completá las
partes en blanco.
La próxima vez que te sientas frustrada, desilusionada
o preocupada, volvé a mirar esta actividad ¡y recordate
lo genial de sos!
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Soy única por muchas cosas.
Esto incluye...
3 cosas que disfruto hacer:
3 cosas en las que soy buena:
Cosas sobre mi familia y mi cultura
de las cuales estoy orgullosa:
Los sueños que tengo para el
futuro incluyen:
¿Por qué soy genial?
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Actividad 2
En un mundo lleno de imágenes de personas de apariencia "perfecta", es
común que las niñas de esta edad se vuelvan excesivamente preocupadas por
su apariencia. Suelen compararse con otros y centrarse en su apariencia por
sobre otros aspectos de sí mismas. Esto puede traerles emociones negativas
de las que es difícil deshacerse.
Con esta actividad, queremos que las niñas se den cuenta de que al recordar
los momentos felices y valiosos de sus vidas (desde el más pequeño hasta
el más grande y maravilloso), pueden sobrellevar hasta los momentos más
duros. La actividad también puede generar una conversación sobre cómo es
normal sentirse cohibido y tener momentos de baja autoestima. Las emociones
negativas no deberían ser ignoradas, pero tampoco deberían convertirse en el
centro de atención.
Las niñas pueden usar su creatividad para apreciar y hacer realidad sus
cualidades, intereses y sueños únicos. Como un pizarrón visualizador de los
momentos felices, las niñas pueden volver hacia esos momentos cada vez que
lo necesiten.
Instrucciones
Para las niñas más grandes, la actividad puede ser levemente modificada
(manteniendo el mismo mensaje) para generar generar un mayor impacto. Por
ejemplo, tu hija podría compartir sus momentos y sentimientos positivos en un
diario de múltiples medios, o recolectando y subiendo fotos a una pizarra online
o red social para compartir fotos.
20 minutos
Para después de la
actividad: Discusión
Van a necesitar: una lapicera, una foto de tu hija, pegamento, recortes de
imágenes de las revistas, en línea o fotos, lo cual puede requerir un tiempo de
preparación antes de la sesión. O pedile a tu hija que traiga una revista que
pueda ser recortada.
¿Cómo la hizo sentir esta actividad? ¿Ahora se da cuenta de que incluso
cuando está deprimida hay un montón de cosas sobre ella misma que
debería celebrar?
Discutan formas de usar esta página en situaciones de la vida real cuando se
sienta deprimida.
Una vez que haya completado la actividad, ¿hubo algún cambio en cómo
sintió sobre cosas negativas de su vida?
para ayudar a construir la confianza corporal y la autoestima.
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Actividad 2
Introducción
Todos tenemos rasgos y características que nos hacen únicos. Con esta
actividad, queremos que pienses en las cosas que te hacen especial y que
hacen que te sientas feliz. También tené en cuenta lo que tus amigos y
familiares valoran de vos, y recordá los momentos felices que podés haber
compartido con ellos.
Cada vez que te sientas triste, cohibida o incluso cuando quieras apreciar las
grandes cosas que te dan felicidad en la vida, simplemente mirá este collage.
Instrucciones
Encontrá una foto tuya que te guste y pegala en el centro de la página que
sigue a continuación.
Pensá en las cosas que te gusten de vos y de tu vida y rodeá la foto con
imágenes o palabras que muestren o describan estas cosas. Tratá de
incluir imágenes que te recuerden las cosas que te gustan de tu apariencia,
personalidad, talentos, de tus sueños y de tu vida.
Incluí imágenes que te hagan acordar a los momentos felices que siempre
vas a querer recordar. Encontrá imágenes que representen cada uno de estos
momentos, ya sea de revistas o de la web, y pegalos en la misma página.
Ahora pensá en cosas que les gusten de vos a tu familia y a tus amigos, y
agregalas a tu collage. ¿Qué diría tu mejor amiga de vos?
Cuando hayas terminado y estés muy contenta con tu creación, compartí el
producto terminado con tus amigas para inspirarlas a ver su belleza interior.
Mostráselo a tu mentor y preguntale qué le parece. Tal vez podrían hacer juntas
uno para ella.
¡Compartí el amor!
También podés usar esta actividad la próxima vez que pienses que una
de tus amigas está preocupada por su apariencia. Es una buena forma de
recordarle por qué te gusta estar con ella y les recordará (a ella y a vos)
que la apariencia no es lo único que valoramos de nuestros amigos.
Ser Consciente de mi misma : Una guía para mentores para
ayudar a construir la confianza corporal de las niñas
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Mi cuerpo espléndido
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Actividad 3
La forma en que una niña piensa que se ve suele ser una de las fuentes
más grandes de autocrítica y desconfianza en uno mismo. Esta actividad
alienta a las niñas a considerar y apreciar todas las cosas maravillosas
que sus cuerpos pueden hacer (por ejemplo correr, caminar, hablar, bailar,
etc.) y las acciones que lleva a cabo (como la cardiovascular y los sistemas
digestivo y respiratorio). El cuerpo humano es increíble. Ayudando a las niñas
a aceptarse a sí mismas por quienes son y a que estén orgullosas de lo que
hacen, las ayudamos a evitar definir sus identidades y valorarse a sí mismas
basándose en la forma en que ellas piensan que se ven.
Con esta actividad, queremos que las niñas se acepten por quienes son y
aprecien tanto las habilidades físicas como las señales emocionales que sus
cuerpos les dan.
Algunas niñas pueden tener dificultades para explicar lo que les gusta de sus
cuerpos. Si tu hija está en esta situación, intentá pedirle que imagine cómo
se sentiría si amase cada parte de su cuerpo. Este enfoque puede ayudarla a
vencer este obstáculo.
Instrucciones
15 minutos
Van a necesitar: una lapicera, notas adhesivas.
Para después de la
¿Cómo se sentía antes de empezar esta actividad? ¿Fue difícil hablar de lo
que le gusta de su cuerpo?
¿Le resultó difícil aceptar que no necesita ser perfecta o saberlo todo?
¿Cómo se sintió cuando la terminó?
Una vez que terminó la tarea, ¿hubo algún cambio en cómo se sentía sobre
ella misma?
para ayudar a construir la confianza corporal y autoestima.
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Actividad 3
Introducción
Nuestros cuerpos son increíbles. No importa qué tamaño, forma, color,
habilidad física o rareza tengan, son una parte poderosa que nos permite
hacer y alcanzar cosas todos los días.
Todos tienen un cuerpo especial para uno mismo, diferente al de los demás.
Pensar en las cosas que nos permiten hacer y alcanzar, nos ayudará a
apreciar lo increíbles que somos, mucho más allá de cómo nos vemos.
Así como los aspectos físicos, nuestros cuerpos también tienen un
sistema de radar emocional increíble. ¿Escuchaste hablar de la palabra
"corazonada"? Es la sensación que tenés en tu estómago cuando tenés
una premonición sobre algo. O ese sentimiento en tu corazón cuando estás
emocionado, feliz o incluso triste. Pensá cuándo fue la última vez que te
pusiste colorada o transpiraste, porque te sentiste avergonzada.
Conocer las reacciones únicas de tu cuerpo al estrés o tristeza puede
ayudarte a resolver cómo responder a estos sentimientos en el futuro. Por
ejemplo, puede ser que necesites respirar profundo, salir a caminar, llamar a
una amiga, o simplemente descansar. ¡Escuchá a tu cuerpo!
Instrucciones
Dibujá un boceto de tu cuerpo en el espacio provisto. ¡No te olvides de
dibujar tu cara!
Ahora pensá en las partes de tu cuerpo. Una al lado de la otra, hacé una
lista de las cosas que tu cuerpo te ayuda a hacer. Por ejemplo, tus piernas te
ayudan a correr y tus labios te ayudan a hablar.
Pensá en la forma en que tu cuerpo reacciona a los sentimientos. En un
color diferente, escribí en qué partes de tu cuerpo experimentás sentimientos
(como felicidad, alegría, enojo, temor, tristeza, amor y sorpresa).
En el espacio a continuación, escribí un poema o una carta de amor a tu
cuerpo. Asegurate de incluir por qué es maravilloso, cómo te da importantes
señales sobre tus emociones, y todas las razonas por las que lo amás.
La próxima vez que te encuentres criticando a tu cuerpo,
recordate todas las cosas maravillosas que tu cuerpo te permite
hacer.
Querido cuerpo
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Alimentación consciente
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Actividad 4
La alimentación automática, es decir, comer sin pensar, es muy común. Ya sea
por comer algo al paso, comer frente a la TV o en el escritorio, la gente dejó de
prestarle atención a la alimentación. Se volvió una función o una necesidad, en
vez de algo para disfrutar.
La alimentación automática también puede llevar a comer en forma excesiva,
ya que las personas no siempre se dan cuenta de que están satisfechas,
y continúan comiendo. La "alimentación de consuelo" es otro problema en
crecimiento. Muchas personas comen cuando se sienten deprimidas, ansiosas
o nerviosas. Al experimentar estos sentimientos, muchos tienen el hábito de
decir que "se sienten gordos". Sin embargo, la gordura no es una emoción, y
los sentimientos y la comida nunca deberían estar vinculados de esta forma.
Por otro lado, ser conscientes de las sensaciones físicas en el cuerpo y las
sensaciones físicas de la comida es lo que llamamos alimentación consciente.
Saborear la comida, es decir, asimilar los sabores, texturas y aromas en todos
estos sentidos significa que sos consciente de cuándo la comida se disfruta y
cuándo no, y cuándo has comido lo suficiente.
Al ayudar a tu hija a identificar cómo experimenta el hambre y la satisfacción
ella misma, tanto física como emocionalmente, la estarás ayudando a
desarrollar una relación positiva con la comida para toda la vida.
Instrucciones
15 minutos
Van a necesitar: una pasa de uva (si a tu hija no le gustan las pasas de uva,
podés usar un pequeño trozo de fruta o una nuez).
Para después de la
Discutan las rutinas normales de alimentación, ¿son apuradas y automáticas
o deliberadas y meditadas?
¿Disfrutó más de comer cuando fue consciente de cada sensación? ¿Qué
diferencias notó, si es que hubo alguna?
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Actividad 4
Introducción
Comer es normal y necesario para todos, todos los días. La comida nos da
la energía y nutrición que necesitamos para crecer, estar activos y saludables.
Además, nos da placer la forma en que se ve, sabe, huele, suena y se siente
en nuestros paladares.
La comida además juega un rol muy importante en muchas celebraciones
culturales y sociales que nos hacen sentir bien. Así como asociamos los
buenos recuerdos a la comida, cuando nos sentimos deprimidos, puede ser
tentador recurrir a ella para hacernos sentir mejor. Sin embargo, en vez de
hacer esto, podemos encontrar otras formas de lidiar con nuestras emociones.
La mejor manera de comenzar es conociéndonos mejor y aprendiendo a
querernos tal cual somos. Experimentar la comida por la nutrición que ofrece y
permitirnos simplemente sentir nuestras emociones nos permitirá lidiar con la
sensación que tenemos con mayor confianza.
Instrucciones
Esta actividad es para ayudarte a comer de una manera más consciente.
Esto significa saborear los alimentos que estás comiendo y escuchar lo que tu
cuerpo quiere (¿tengo hambre?/¿estoy satisfecha?).
Lavá tus manos antes de comenzar. Tomá una pasa de uva y ponela en tu
mano. Sentí su peso. ¿Cómo se siente en tu mano?
Mientras observás, sé consciente de lo que ves. Describí en voz alta la forma,
tamaño, color y textura. ¿De dónde vino esta pasa de uva? ¿Qué viaje tuvo
que hacer desde que era una semilla en el campo?
Llevá la pasa a tu nariz y olela, inhalá profundamente. ¿Cómo huele? ¿A qué te
recuerda su aroma? ¿Te trae algún recuerdo?
Ahora llevá la pasa a tu boca. Notá cómo sabe y cómo se siente en tu boca.
Por ejemplo, ¿es dulce o amarga? ¿Suave o áspera? ¿Qué más saboreás o
sentís?
Mordé la pasa de uva. ¿Qué notás? ¿Hizo algún ruido cuando la mordiste?
¿Cambió su textura?
Masticá lentamente la pasa y sentí cómo se rompe dentro de tu boca. Describí
la textura y el sabor de la pasa. Notá cómo se siente cuando la tragás.
¿Qué aprendiste de este ejercicio?
La próxima vez que comas una comida o un snack, tratá de volver
a hacer este ejercicio. Realmente experimentá la comida y creá
una nota mental, tanto de las sensaciones de los alimentos como de
la forma en que te hacen sentir.
23
Aspecto
Aroma
Sonido
Textura
Sabor
Otro
Minimeditaciones
24
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Actividad 5
Minimeditación
Ser amable con vos misma y con los demás te puede ayudar a superar los
sentimientos de desconfianza propia, y a ser fuerte contra las presiones de ser
"perfecta". Si alguna vez evitás actividades porque no te sentís bien con cómo
te ves, te puede ayudar a ahuyentar esos pensamientos de tu cabeza.
Ser bondadoso con uno mismo es fundamental para ayudar a las niñas a dejar
de criticarse a sí mismas en momentos en que se sienten incompetentes o
juzgadas. No es posible ser perfecta o no tener defectos todo el tiempo, y las
niñas necesitan entender y aceptar esto. También las ayudará a relatar sus
experiencias (buenas y malas) a los demás, haciéndoles saber que no están
solas. Esto llevará a experimentar mucho menos estrés y tristeza, y ayudará a
las niñas a construir empatía y desarrollar relaciones personales fuertes.
Instrucciones
15 minutos
Van a necesitar: un lugar tranquilo y una voz calma.
Para después de la
Explicale en detalle por qué es importante poder dejar ir los sentimientos
negativos hacia uno mismo.
¿Cómo se sintió cuando fue amable consigo misma? ¿Fue difícil o fácil ser
verdaderamente amable consigo misma?
Visitá seselfesteem.dove.com.ar para obtener más información y consejos
26
Actividad 5
Minimeditación
Introducción
La bondad con uno mismo nos enseña cómo tratarnos de una forma amable,
cariñosa, como lo haríamos con una amiga. Esto significa que cuando las
cosas no salgan como las planeamos, debemos ser más amables con nosotros
mismos, en vez de ser más críticos. Para hacerlo, ayuda encontrar un momento
para estar solos y así poder relajarnos y estar tranquilos, y centrarnos en ser
amables con uno mismo.
Pedile a tu mentor que te lea las palabras dentro de las nubes en voz alta.
1
Encuentren una
posición cómoda para
sentarse o recostarse. Dejen que
sus ojos se cierren poco a poco y
concéntrense en un punto frente a ustedes.
Dejen que la respiración sea natural.
2
De a poco empezá a prestarle atención a tu
respiración. Notá el ritmo de la inhalación
y exhalación. Comenzá a desacelerarla un poco.
Mientras inhalás podés contar despacio:
1... 2... 3... 4....
Mientras exhalás, contá hacia atrás, 4.... 3.... 2....
Hacé esto durante algunas respiraciones.
1....
3
Si te das cuenta de que tu mente
está dando vueltas o centrándose en
preocupaciones, temores o pensamientos
perturbadores, está bien, le pasa a todo el
mundo. Simplemente volvé a traer tu atención
a la respiración y notá el movimiento suave
del pecho subiendo y bajando.
4
Comenzá a notar las
sensaciones físicas o áreas de tensión que
pueden aparecer en tu cuerpo..., tal vez, en tu
mandíbula, cuello o panza. Simplemente centrá tu
atención en esas áreas de tensión mientras inhalás
y exhalás, sintiendo detenidamente el alivio que tu
respiración te da.
27
5
Comenzá a notar las
sensaciones físicas o áreas de
tensión que pueden aparecer en tu cuerpo...,
tal vez, en tu mandíbula, cuello o panza.
Simplemente centrá tu atención en esas áreas
de tensión mientras inhalás y exhalás,
sintiendo detenidamente el alivio que tu
respiración te da.
6
Mientras sentís tus manos en el corazón,
imaginá que estás sosteniendo a tu mascota
o animal de peluche o bebote favoritos. Estate
abierta a los sentimientos dulces que puedan surgir.
Notá si la tensión en tu cuerpo comienza a disminuir,
o si los pensamientos feos o molestos comienzan a
desaparecer.
7
Mientras Mientras experimentás estos
sentimientos acogedores y dulces, podés
decirte a vos misma estas palabras:
Soy única, soy valiosa, voy a ser amable conmigo
misma, voy a ser amable con los demás, voy a
estar en paz.
Cada vez que sientas que tu mente empieza a dar
vueltas volvé a estos dichos gentiles y amorosos.
8
Inhalá y exhalá varias
veces a tu propio ritmo.
Cuando estés lista, abrí de a poco tus ojos
para comenzar a prestar atención al mundo
que te rodea.
La próxima vez que sientas que tu vida está demasiado llena de
presiones o complicaciones, tené en cuenta que siempre podés
centrarte en tu respiración y ubicar tus manos en el corazón.
Simplemente decite a vos misma que todo va a estar bien. Es
una forma de mostrar amor y cuidado por vos misma.
Posturas poderosas
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29
Actividad 6
Posturas poderosas
Estudios muestran que nuestra postura y la forma en que llevamos nuestros
cuerpos puede afectar a qué tan seguros nos sentimos y qué tan ansiosos nos
podemos volver. Pararse con fuerza y mostrarse poderosa (incluso cuando
no lo sientas en el interior) puede liberar hormonas que producen confianza
y reducen los niveles de ansiedad. Esto le muestra al mundo que estás
sintiéndote abierta y segura de vos misma.
Practicar un lenguaje corporal fuerte y positivo puede ayudar a construir la
seguridad de las niñas, y prepararlas para ir con la cabeza bien alta cada
vez que surjan situaciones desafiantes como hablar en público o hacer una
presentación en clase.
Esta actividad ayuda a las niñas a conectar sus cuerpos con sus pensamientos
y sensaciones, y las ayuda a construir la confianza para involucrarse de lleno en
actividades que las ayudan a alcanzar su máximo potencial.
Instrucciones
15 minutos
Van a necesitar: una lapicera y un lugar tranquilo.
Para después de la
Pedile que te muestre el típico lenguaje corporal que tendría si se sintiese
ansiosa, triste o insegura (por ejemplo los hombros hacia abajo, haciendo su
cuerpo más pequeño, doblando sus brazos y piernas).
¿Cómo se sintió cuando practicó una postura poderosa en respuesta a los
mismos sentimientos?
30
Actividad 6
Posturas poderosas
Introducción
El lenguaje corporal de una persona dice un montón de ella. Una persona
puede verse más o menos segura al cambiar la forma en que se para, se
sienta, se mueve y ocupa el espacio. Veamos más allá.
¿Cómo se ve la
gente con un montón
de confianza?
¿Cómo se ve
la gente con
menos confianza?
¿Sabías que podés usar el lenguaje corporal para engañar a tu mente y
hacer que se sienta más confiada? La forma en que sostenemos y ubicamos
nuestros cuerpos puede impactar en cómo nos sentimos por dentro. Algunas
veces, incluso cuando no nos sentimos geniales por dentro, podemos
volvernos más fuertes si logramos vernos más confiados por fuera.
Elegí una de las dos posturas fuertes
y seguras que se encuentran enfrente.
31
Probá esa postura y mantenela por dos
minutos. Es probable que te sientas
un poco tonta, pero ¡no te desanimes!
Cuanto más te comprometas con la
postura, más sentirás la diferencia.
¿Notaste un cambio en cómo te sentías antes y después de este ejercicio?
Escribí lo que notaste sobre tus sentimientos:
La próxima vez que estés en una situación en la que necesites
sentirte segura, probá antes alguna de estas posturas en
privado durante un par de minutos. ¡Puede darte el empujón que
necesitás!
Carta de agradecimiento
32
33
Actividad 7
Ya sea cara a cara o de forma escrita, decir "gracias" es una forma simple,
pero efectiva de mostrar tu aprecio hacia otra persona. Esto lleva a
emociones positivas, y ayudará a las niñas a sentirse confiadas por dentro y
por fuera. Las hace darse cuenta de cuánto los otros las valoran y hacen por
ellos. Les permite hacer foco en todas las cosas buenas que suelen olvidar,
subestimar o simplemente no recompensar abiertamente con un "gracias".
Si hay alguien en particular a quien tu hija le debe las gracias, ayudala a
expresar su aprecio. Algunas personas encuentran inspirador escribir cartas
de agradecimiento a personas a quienes en realidad no conocen en persona,
pero quienes han tenido un impacto positivo en sus vidas. Puede ser un
cantante, un autor, atleta o una persona de las noticias que ha demostrado
amabilidad, coraje o confianza.
Instrucciones
15 minutos
Van a necesitar: una lapicera, una hoja y un sobre.
Para después de la
Discutan quién influenció la vida de tu hija de una forma positiva y por qué.
¿Qué momento específico sobresale y por qué?
¿Cómo usó lo que aprendió de ellos en forma positiva?
Discutan cómo puede enfocarse en agradecer en otras áreas de su vida
todos los días.
34
Actividad 7
Introducción
Instrucciones
Cuando alguien hace algo lindo por vos, o te hizo sentir bien con vos misma,
siempre es bueno para vos, y para ellos, decir "gracias". Ya sea cara a cara
o por carta, le permite al receptor saber que estás agradecida por su ayuda
y apoyo.
En una página en blanco, escribile una carta a alguien que sientas que haya
tenido un impacto positivo en tu vida, y agradécele por la forma en que te
inspiró.
Es probable que le quieras escribir a:
Un amigo
Entrenador de un deporte
Familiar
Modelo por seguir
Maestro/a Alguien más
Asegurate de incluir cosas como:
Lo que esa persona hizo por vos
Qué impacto positivo tuvo en tu vida y por qué
Algún evento específico por destacar
Cuán a menudo recordás sus esfuerzos
Cómo te ayudaron a vencer un obstáculo/problema
que tuviste que enfrentar
Por qué los admirás
Cómo usaste lo que aprendiste de ellos de forma positiva
Algo más que sientas que es apropiado
De ser posible, entregala en persona, de lo contrario, podés enviarla por correo electrónico o
publicarla. ¿Cómo te hizo sentir escribir esta carta?
Querido/a [Nombre],
Estoy [inspirada, agradecida] cuando pienso en la vez en que
[describí la situación]. Sos una persona [valiente, atenta, etc.]
y un gran modelo por seguir para mí.
Cuando [veo/recuerdo/pienso] sobre lo que [hiciste/dijiste],
me hace sentir [un sentimiento positivo].
Siempre voy a recordar cuando vos [describí un detalle de la
situación o evento o palabras]. Me hizo sentir mejor conmigo
misma, e hizo que yo quiera ser un modelo por seguir para
otros. También me hizo dar cuenta de lo importante que es ser
amable, y pasarle esa amabilidad a otros.
Muchísimas gracias,
[Firma]
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Ser Consciente de mi misma

Transcripción

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