¡LA NIEVE YA ESTÁ AQUÍ! – EMPIEZA CON UNA BUENA PRE

¡LA NIEVE YA ESTÁ AQUÍ! – EMPIEZA CON UNA BUENA PRE

¡LANIEVEYAESTÁAQUÍ!–EMPIEZACONUNABUENAPRE-TEMPORADA.
Yahancaídolosprimeroscoposyelfriosehacenotable,loquenosindicaqueeliniciodelatemporada
deesquíestáalavueltadelaesquina.
Comoencualquierdeporte,enelesquílaformafísicaesindispensable,nosololatécnicaesimportante.
Por eso te recomendamos que empieces ya con tu entrenamiento de pre-temporada, para así poder
sacarelmáximoprovechoatusbajadasyevitarlesiones.
Aunque las piernas son fundamentales en el deporte del esquí, no debemos olvidarnos de la
importanciadelosbrazos,abdomenyespalda.
Porelloaquíosdejamosunatabladeejerciciossemanal,muyfácilderealizar,quenoosllevarámucho
tiempoyosayudaráallegarenplenaformaalatemporadadeesquí.
Losejerciciosaquípropuestosserealizaránen3seriescondescansosde30segundosentreellas.
DIA1:
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Sentadilla:
Fortalecimientodeloscuádricepsytrabajopreventivoenlasrotulas.
3seriesx15repeticiones
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ZancadaoLunges:
Puede realizarse hacia delante o hacia atrás. Cuanto más larga sea la zancada, mas carga
realizaremossobrenuestrosisquiotibialesyglúteos.
3seriesx12repeticiones
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Elevacióndecadera:
Paratrabajarlamusculaturadeglúteosyparteposteriordelaspiernas,tumbadobocaarriba,
conlaspiernasflexionadas,elevalacaderaymanténlaposiciónunossegundos.
3seriesx15repeticiones
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Elevacióndecadera:
Paratrabajarlamusculaturadeglúteosyparteposteriordelaspiernas,tumbadobocaarriba,
conlaspiernasflexionadas,elevalacaderaymanténlaposiciónunossegundos.
3seriesx15repeticiones
DIA2:
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Cardio:
Dosdíasalasemanarecomendamosrealizarejerciciosaeróbicos,loscuales,nosvanaayudara
mejorarnuestraresistenciayaumentarnuestracapacidadpulmonar.
Paraellorealizaremos30minutosdecarreracontinua,nadar,patinaromontarenbici.
DIA3:
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Abdominales:
Para el fortalecimiento del abdomen inferior y los oblicuos. Tumbado boca arriba y con las
piernasflexionadas,contraemoselabdomendespegandolascaderasdelsuelo.
3seriesx15repeticiones
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Lumbares:
En el esquí la zona lumbar sufre grandes cargas, por lo que debemos fortalecer dicha zona.
Tumbadobocaabajo,realizarunacontracciónlumbarsubiendoelpectoral.
3seriesx15repeticiones
MountainClimbers:
Colocado en posición de puente, apoyado sobre las puntas de los pies y las manos, crea una
línearectacomoenlaimagencontucuerpo.Deformaalternallevalasrodillassobretupecho.
Trabajaremoselabdomen.
3seriesx12repeticiones
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Superman:
Con este ejercicio vamos a tratar de fortalecer la zona del tronco, fortaleciendo el recto del
abdomenyoblicuos.
3seriesx12repeticionesconcadapierna
DIA4:
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Cardio:
Aligualqueeldía2,realizaremosactividadesaeróbicasdurante30min.
DIA5:
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Enelúltimoentrenamientodelasemana,recomendamostrabajartantoeltreninferiorcomoel
superior,combinandoentreambaspartes.
Sentadillaconsalto:
Intensificamoseltrabajosobreloscuádricepsconesteejercicio.
3seriesx15repeticiones
Plancha:
Ejercicioisométricomuycompleto.Debemosaguantarenlaposicióndelaimagendurante30
segundos
3series
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PushUps:
Ejercicioenelquetonificaremosnuestrotrensuperior.Yanonosimportaráremaresquiando.
3seriesx15repeticiones
Si consigues realizar estos ejercicios durante un mes, cinco días por semana, conseguirás disfrutar
mucho más de la nieve. No te olvides de estirar después de cada sesión y descansar dos días por
semana.