alimentos

VERANO
ALEJATE DE CIERTOS
ALIMENTOS
Uno de los errores que cometemos antes de darle la bienvenida al bikini
es caer en dietas estrictas para bajar rápidamente de peso. Sin embargo,
la clave es prepararnos meses antes, evitando el sufrimiento y los estados
de hambre producto de las restricciones. Por eso es importante incorporar
hábitos de alimentación saludables y alejarse de ciertos alimentos.
POR SOLEDAD HOTT CON RECOMENDACIONES DE MARIA TERESA ONETTO,
NUTRICIONISTA EN KMP Y FUNDACION DIABETES JUVENIL DE CHILE
Grasas
La American Heart Association recomienda
que nuestra dieta tenga un aporte de 25-35%
de las calorías totales a partir de grasas, en su
mayoría poliinsaturadas y monoinsaturadas,
evitando las saturadas a menos de un 7% ya
que aumentan el colesterol LDL (malo) y el
riesgo de enfermedades cardíacas. Debemos
preocuparnos de elegir aliementos que tengan
buena fuente de grasas, pero sin exceder la
cantidad diaria.
Una persona que tiene una dieta de 1.800
kcal debería consumir alrededor de 50 gr al
día, eso es equivalente a 5 cucharaditas de
aceite de oliva y una palta al día, sin considerar
la grasa propia que poseen los alimentos
que habitualmente consumimos, ya que
muchos pueden tener por porción 1/3 de lo
que necesitamos al día y en su mayoría son
saturadas. Es por esto que debemos preferir
alimentos magros y buscar en los etiquetados
nutricionales aquellos bajos en grasas, que
tengan menos de 3 gr por porción. Algunos
de los alimentos que debemos evitar:
s1UESO Una lámina puede llegar a tener
10g, por lo que si nos comemos una pizza
es probable que sobrepasemos la cantidad
de grasa diaria. Los quesos maduros light
generalmente contienen 50% menos que el
producto real, pero siguen siendo altos. Preferir
quesillo o queso fresco bajo en grasa. Si vamos
a un restaurante, sustituir el queso por palta.
s%MBUTIDOS hamburguesas, salchichas,
chorizos y longanizas contienen entre 12-15
gr. Preferir carnes magras como pollo, pavo,
pescado, posta rosada, carne molida, tártaro
que aportan menos de 5 gr de grasa por porción.
s-ANTEQUILLA si agregamos 1 cdta a cada
rebanada de pan tenemos 10gr. Evitar cocinar
con ella y preferir aceite de canola.
s 3NACKS SALADOS para los aperitivos
evitar papas fritas, nachos y ramitas ya que
son alimentos que no dan saciedad y podemos
comer grandes porciones sin darnos cuenta.
Preferir combinar brochetas de queso fresco
y tomate, aceitunas, palmitos, guacamole con
tortillas de tacos al horno, carpaccio, hummus
y verduritas con yogur, entre otros.
s(ELADOSDECREMA 1 taza de helado puede
contener 15 gr de grasa, equivalente a ¼ de la
grasa que necesitamos al día. Podemos hacer
helados caseros con yogur y frutas o preferir
los de fruta natural al agua bajos en azúcar.
s&RUTOSSECOS: (maní, almendras, nueces,
etc) si bien están compuestos en su mayoría
por grasas insaturadas, son alimentos bastante
calóricos y debemos cuidar la porción que
consumimos. Por lo tanto, si queremos
utilizarlos como colación de media mañana
debemos consumir lo que cabe en un puñado
de la mano o llevarlas en un recipiente pequeño
que contenga 1/3 de taza. Evitar comprar bolsas
grandes y “picotear” durante el día.
s#HOCOLATE el 90% de los chocolates que
existen en el mercado excede la cantidad de
grasa permitida, porque le da calidad al paladar.
s!DEREZOSDEENSALADAS en su mayoría
están hechos a base de mayonesa que nos
aporta grasas saturadas, por lo que es mejor
aliñar las ensaldas con aceite de oliva, limón o
con los que son a base de yogur natural.
Azúcares
El consumo excesivo de azúcar está
asociado directamente a la obesidad
y el riesgo de enfermedades crónicas.
En el 2014 el estudio Dietas Futuras
del Insituto de desarrollo de países
extranjeros puso a Chile en el número
15 del mundo, como el país en el cual,
en promedio, se consumen 60g de azúcar
al día. La Organización Mundial de la Salud
recomienda limitar el consumo a un máximo
del 10% del total de las calorías díarias. Esto
es que: una persona con una dieta de 1.800
kcal debería consumir como máximo 45 gral
día, lo que es equivalente a 9 cucharaditas.
Actualmente existen sustitutos del azúcar,
que nos permiten endulzar sin aportar calorías,
pero a pesar de eso siguen existiendo productos
“Preferir quesillo o
queso fresco bajo en
grasa. Si vamos a un
restaurante, sustituir
el queso por palta”.
comercializados con altos contenidos de
azúcar, que dicen contener bajos niveles.
s"EBIDASNORMALES un vaso de 200 cc
contiene 4 cdtas de azúcar. En este caso es
mejor eliminarlas de la dieta y preferir agua,
jugos sin azúcar, light o zero.
s *UGOS NATURALES estos nos aportan
vitaminas, antioxidantes y fibra. Tenemos que
considerar que existen jugos o vitaminas que
pueden contener 5 frutas y, además, le agregan
azúcar, lo que lo convierte en un aporte muy
grande de fructosa. Es preferible preparar
nuestros propios jugos con un máximo de 2
frutas y agregar agua. En restaurantes recuerda
pedirlos sin azúcar adicionada.
s3NACKSDULCES galletas, queques y brownies que venden en kioscos superan la cantidad de azúcar y pueden tener 30gr por porción.
Preferir de colación yogur descremado, fruta
natural, galletas de salvado o de arroz.
s&RUTASENCONSERVAS están hechas con el
jugo de la fruta y, además, azúcar añadida. Una
porción de ellas tiene el doble que una natural.
Elegir ensaladas de frutas naturales o aquellas
que no tenga azúcar extra.
s!GUASVITAMINIZADASexisten aguas
saborizadas que parecen ser saludables, pero
contienen una elevada cantidad de azúcar. Debemos buscar y optar por las que dicen libre de
azúcar o 0% azúcar.
s!LCOHOL la cantidad de calorías va a
depender de la graduación alcohólica de la
bebida. 1 gr de alcohol equivale a 7 kcal, denominadas “vacías”(calorías provenientes de
alimentos cuyo aporte energético no es aprovechado por el ser humano). Además de eso,
tenemos que considerar que los tragos preparados como pisco sour, mojito, daikiri o sangría
contienen alrededor de 20 gr por 1 vaso, en
comparación con una copa de vino que tiene
menos de 1 gr de azúcar.
Incorporar hábitos saludables, junto con el
ejercicio físico de manera regular, es lo que nos
asegura poder mantener un estado nutricional
normal y estable en el tiempo. El saber qué estamos comiendo y cuáles son los componentes
de nuestros alimentos, es lo que nos permitirá
hacer elecciones más saludables para bajar de
peso y mantenerlo en el tiempo.
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