CFyS 4 ESO - Educación Física y Deporte

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DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
LA CONDICIÓN FÍSICA.
Para practicar cualquier tipo de actividad física, ya sea deportiva o no, necesitamos de un soporte
físico que nos permita realizar con mayor eficiencia dicha actividad. De nada serviría tener muy buena
puntería con un balón de balonmano, si no tenemos la fuerza necesaria para lanzar desde la distancia que
permite el reglamento.
La condición física debe ser buena y permitirnos hacer las actividades cotidianas de forma
controlada y placentera, y también disfrutar con la actividad física a lo largo de la vida
La condición física está determinada por un conjunto de capacidades que cada persona posee y
que podemos agrupar en tres tipos:
•
Capacidades físicas: Son las que tienen que ver con la cantidad de movimiento que
podemos hacer: tiempo que corremos, metros que saltamos, número de veces que levantamos un
peso, etc.
•
Capacidades motoras: Son las que tienen que ver con la calidad de los movimientos:
precisión para encestar el balón en una canasta, deslizarse en equilibrio en un monopatín, etc.
•
Capacidades psicológicas: Tienen que ver con las actitudes personales de cada uno:
Voluntad, esfuerzo, motivación, concentración, etc.
Todas estas capacidades varían según las personas. Dependen de la edad, sexo, de la actitud, de
los hábitos de vida y del entrenamiento, por lo que podemos decir que cada persona tiene una condición
física particular
Es importante saber que el estado de salud repercute en las capacidades, pero también que el
estado de las capacidades repercute en la salud, por lo que ya podemos aprender que si mejoramos las
capacidades de la condición física, mejoramos nuestra salud
CAPACIDADES FÍSICAS
En esta unidad didáctica nos vamos a centrar en las capacidades físicas, estas permiten de forma
elemental realizar cualquier tipo de actividad física: desplazarse rápidamente, soportar esfuerzos durante
un cierto tiempo, movilizar objetos, adoptar diferentes posturas con nuestro cuerpo, etc. Las capacidades
físicas básicas son cuatro:
Resistencia, es la capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad prolongada.
Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta, una carrera de 200 metros a la mayor velocidad
posible, etc.
Flexibilidad, es la capacidad que permite realizar movimientos con la máxima amplitud, con
facilidad y soltura. Ejemplo: practicar gimnasia rítmica, pasar una valla en una prueba de vallas,
etc.
Fuerza, es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia. Ejemplo: levantar grandes
pesos, empujar o transportar a un compañero, etc.
Velocidad, es la capacidad de realizar una acción en el menor tiempo posible, gesto o
desplazamiento. Ejemplo: realizar un sprint en un partido de fútbol, etc.
A estas cuatro capacidades físicas las llamamos básicas porque son la base de cualquier actividad
física o deportiva que realicemos
-1-
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
Llamamos acondicionamiento físico al desarrollo intencionado de las capacidades físicas básicas,
que obtiene como resultado una mejora de la condición física .El objetivo de la mejora de la condición
física es mantener al cuerpo en un estado óptimo de salud, tanto para las tareas cotidianas como para la
realización de actividades físicas
Debemos ser concientes de que nuestro cuerpo tiene la necesidad de movimiento, y que la vida
que llevamos puede que sea poco activa, o la actividad física que hacemos no sea suficiente
Cuando iniciamos una fase de preparación de todas nuestras capacidades físicas en su conjunto se
dice que estamos haciendo un acondicionamiento físico general
Por otra parte cunado hacemos una preparación más particular de alguna capacidad le llamamos
acondicionamiento físico específico.
Hoy en día podemos hacer otra distinción según el objetivo que persigamos a la hora de
desarrollar nuestras capacidades físicas:
Acondicionamiento físico orientado a la salud. Si al hacer ejercicio físico buscamos el objetivo
de mantener un buen estado de salud
Acondicionamiento físico orientado al rendimiento. Si al hacer ejercicio desarrollamos nuestras
capacidades físicas en busca de una marca, un record, etc.
RESISTENCIA
DEFINICIÓN DE RESISTENCIA
Es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo
posible, oponiéndose o luchando contra la fatiga; y/o a la capacidad de recuperación rápida después de los
esfuerzos.
TIPOS DE RESISTENCIA
Según el tipo de trabajo
• Resistencia de Base Es aquella que no tiene una relación determinada con una práctica deportiva
o actividad física concreta.
• Resistencia Específica Aquella resistencia que se orienta a alguna actividad física concreta.
En relación a la forma de obtener la energía muscular
• Resistencia aeróbica. “Capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad baja o media
durante un largo período de tiempo con suficiente aporte de O2”
• Resistencia anaeróbica “la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de elevada intensidad
sin aporte suficiente de O2” Puede ser:
- Aláctica. Utiliza el ATP (adenosín trifosfato) circulante y el PC (fosfocreatina). No
acumula ácido láctico
- Láctica. Formación de ácido láctico, utiliza principalmente glucógeno
• Mixta. En toda resistencia hay una relación entre los dos procesos
Tiempo
Anaeróbico
Aeróbico
10”
85%
15%
1´
70%
30%
2´
60%
40%
4´
50%
50%
20´
30%
70%
120´
10%
90%
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Según la duración de la carga.
• Corta de 35 segundos a 2 minutos
• Media de 2 minutos a 10 minutos
• Larga de 10 minutos a más de 6 horas
OBJETIVOS DEL TRABAJO DE LA RESISTENCIA
• A nivel general, el objetivo principal sería retrasar la aparición de la fatiga
• En el alto rendimiento se busca poder mantener cierta intensidad de carga durante el mayor tiempo
posible, aumentar la capacidad de soportar dichas cargas, recuperarse rápidamente, estabilizar la
técnica deportiva y la capacidad de concentración en deportes de mayor exigencia
• Adaptaciones funcionales
- Sistema cardiovascular y respiratorio. Aumento de la cavidad cardiaca, disminuye la FC
en un mismo esfuerzo, Aumento de la capacidad pulmonar, aumenta el O2 transportado en la
sangre, menor presión arterial en reposo
- Sistema muscular. Mejora la irrigación sanguínea y el metabolismo, aumenta tamaño y
número de mitocondrias, aumenta la mioglobina, aumenta el glucógeno muscular, mejora la
facultad de producir contracciones más rápidas y que duren más, aumenta la aportación de O2
y sustancias energéticas
- Sistema Hormonal y otros órganos. Activa el funcionamiento de los órganos de
desintoxicación (hígado, riñones, etc.) para eliminar sustancias de desecho. Aumento de las
capacidades defensivas del organismo, a misma intensidad se liberan menos hormonas de
estrés (adrenalina y noradrenalina). Fortalece los músculos de las piernas, reduce el peso
corporal
LA FRECUENCIA CARDÍACA.
El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que se está realizando un
esfuerzo físico y para verificar la aptitud física de una persona. Tiene gran valor, tanto para controlar el
grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con que
se desea ejercitar.
El corazón tiene como tarea hacer fluir la sangre por el cuerpo, para esto necesita contraerse y
expandirse. La velocidad de contracción del corazón también se conoce como la frecuencia cardiaca. Esta
es la cantidad de pulsaciones o contracciones por minuto (p.p.m) que realiza el corazón.
¿Cómo tomarnos el pulso?
Si bien el pulso puede tomarse de varias maneras: en la muñeca, en el pecho izquierdo, con la
ayuda de aparatos tecnológicos (pulsómetro), el más extendido es en el cuello llamado pulso carotídeo
Deben apoyarse (sin apretar) los dedos corazón e índice sobre la zona lateral del cuello, 2 cm,
aproximadamente, por debajo de la mandíbula.
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Se contarán las pulsaciones durante 15 segundos, obteniendo así un valor de la F.C. para ese
intervalo, que deberá multiplicar por 4 si desea conocer su Ritmo Cardíaco en un minuto. Por ejemplo, si
Ud. cuenta 30 pulsos en 15 segundos, su Ritmo Cardíaco Minuto será de 120 ppm
Frecuencia cardíaca de Reposo (FCR) y Frecuencia cardíaca máxima (FCM)
¿Para qué sirve la frecuencia cardiaca máxima (FCmax) y de reposo (FCR)? desde estas cifras se
puede calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar según el trabajo que queremos hacer.
Frecuencia cardíaca de reposo. Debemos tomarnos las pulsaciones en un estado de reposo al
despertarnos por la mañana antes de levantarnos. Así obtendremos un valor numérico
Frecuencia cardíaca máxima. Realiza un buen calentamiento, unos minutos de estiramientos y
luego una carrera a tu máxima velocidad de unos dos minutos y medio a tres minutos. Tomate las
pulsaciones durante 15 segundos al finalizar el test, espera unos cinco segundo y vuelve a tomar las
pulsaciones.
También existen varias ecuaciones que nos permiten conocer la frecuencia cardiaca máxima
(FCmax), sin tener que probarlo con un sobre esfuerzo máximo pero no son tan exactas. 220-edad por
ejemplo
Zona de trabajo o Frecuencia cardíaca de trabajo
ZONA AEROBICA DE BAJA INTENSIDAD = 50- 60% F. C. máxima
Regenerativo, ideal para sesiones de recuperación, control de peso e iniciación al ejercicio y
calentamientos
ZONA AEROBICA DE MODERADA INTENSIDAD = 60- 75% F. C. máxima
Sub aeróbica, mejora la capacidad del corazón, fortalece músculos, tendones, articulaciones y se quema la
grasa como fuente principal de energía
ZONA AEROBICA DE ALTA INTENSIDAD = 75- 85% F. C. máxima. Mejora la potencia, resistencia
a altas velocidades
ZONA AEROBICA DE MUY ALTA INTENSIDAD (Umbral anaeróbico) = 80- 90% F. C. máxima
ZONA ANAERÓBICA 90-100% F.C. máxima Zona de V02 máximo. Se gana fuerza máxima, velocidad
CÓMO TRABAJARLA
Continuos. No existen pausas y se realizan durante un amplio periodo de tiempo. La intensidad de
trabajo va a ser media- baja. Entre ellos destacamos:
- Carrera continua. Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas. La velocidad
de la carrera debe ser media-baja manteniendo la frecuencia cardiaca constante de 140-160
pul/min. Los terrenos deben ser, en un principio, llanos y blandos. Elección de calzado adecuado
- Fartlek. Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción pero variando el ritmo en
diferentes tramos. Podemos aprovechas desniveles, zig-zag entre árboles, la velocidad es
variable baja-media-alta (pocos tramos)
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- Entrenamiento total. Aprovecha todos los recursos del medio para incidir en todas las
manifestaciones de la resistencia (desniveles del terreno, ej. Gimnásticos) No existe pausa, la
intensidad es variable. Cuidado no bajar de 120 pul/min.
Fraccionados. Se fracciona el mismo en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de
recuperación entre ellos. Pueden ser Interválicos (Pausas incompletas. Interval training y Circuit training)
y de repeticiones (pausas son completas)
- Interval training. Sistema fraccionado en el que el esfuerzo se ejecuta en distancias
relativamente cortas seguidas de tiempos de recuperación lo que permite trabajar a mayor
intensidad adaptándolo al deportista. Las pausas entre ejercicios deben ser activas (caminar o
correr suave). Sirve para mejorar tanto la resistencia anaeróbica como la aeróbica
- Entrenamiento en circuito. No utiliza la carrera. Consiste en realizar una serie de ejercicios de
forma consecutiva ordenados de forma racional (se alternan grupos musculares en el trabajo por
ejemplo). El número de ejercicios puede estar entre 10 y 20 y el tiempo de pausa es el que se
tarda en ir de un ejercicio a otro. Repeticiones no menos de 10 ni más de 30. El circuito se repite
3, 4 veces descansando hasta que pulsaciones estén a 120
- Pista anaeróbica. Entrenamiento fundamentalmente anaeróbico, un recorrido variando los
modos de locomoción y salvando obstáculos. La duración de 1´30” a 3´ a velocidad máxima. Se
realizará de 3 a 4 veces estando las pulsaciones en 120 para empezar.
EVALUACIÓN DE LA RESISTENCIA
Existen diversas pruebas para medir la resistencia entre ellas se encuentran las siguientes
Test de Cooper
Test de Course y navette
(Busca información en internet sobre estos test)
FLEXIBILIDAD
DEFINICIÓN
La palabra flexibilidad proviene del latín, de las palabras “bilix” que significa capacidad y de
“flectere” que significa curvar. Podríamos decir que la flexibilidad es: “la capacidad que tiene un cuerpo
para estirarse, elongarse y doblarse sin romperse”
Hoy en día se utiliza el término Amplitud de Movimiento como: “Capacidad y cualidad que tiene
una persona de poder ejecutar movimientos de gran amplitud angular, por ella misma o bajo la influencia
auxiliar de fuerzas exteriores”
Cuando hablamos de flexibilidad encontramos ciertos términos relacionados:
- Elongación. Capacidad de las estructuras para aumentar su longitud sin recuperación de la
posición inicial
- Elasticidad muscular. Propiedad de los cuerpos de recuperar su forma primitiva
- Movilidad articular Capacidad de movimiento de las articulaciones
- Estiramiento. Capacidad del músculo para alongarse en respuesta a una fuerza aplicada
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Recordar que la flexibilidad es la única capacidad física básica que involuciona con lo cual a
medida que crecemos perdemos dicha facultad
TIPOS DE FLEXIBILIDAD
Según Matveiev (1980) tenemos tres tipos de flexibilidad
- Absoluta. Referida a la capacidad máxima de elongación de las estructuras músculo-ligamentosas
- De trabajo. Grado de elongación alcanzado en el transcurso de la ejecución real de un
movimiento.
- Residual. Nivel de elongación siempre superior a la de trabajo que nos permite evitar lesiones, es
como una reserva.
OBJETIVOS
- Contribuye a la buena ejecución deportiva. El deportista somete la musculatura y las articulaciones a
acciones violentas con altas intensidades y amplios recorridos que le ocasionan algunas veces más
lesiones de las que quisieran.
- Economía de esfuerzo. Cuando ejecutamos un movimiento, a mayor flexibilidad menor será la energía
dirigida y empleada para su deformación
- Aceleración de los procesos de recuperación. Un óptimo nivel de flexibilidad y un trabajo a través de
estiramientos ayuda a la velocidad de recuperación post-esfuerzo.
- Salud. Es beneficiosa para la salud en casos como el mantenimiento correcto de la postura corporal y la
reducción de dolores musculares en la espalda
- Como otro objetivo podríamos proponer evitar los problemas que una movilidad limitada ocasiona:
Un deterioro de la coordinación
Facilita y predispone las lesiones musculares-articulares
Deterioro de la calidad del movimiento y limita la amplitud
CÓMO TRABAJARLA
En líneas generales podemos decir que existen dos formas de trabajarla
-Estáticos. Movimientos lentos hasta llegar a una posición de estiramiento máximo. Esta posición se
mantiene durante 15-20” Ventaja: menor riesgo de lesión y se aplica en cualquier momento de la
sesión. Desventaja: no es tan eficaz como el dinámico para calentar.
- Dinámicos. Continuamente hay desplazamientos significativos, movimientos continuos, rotaciones,
circunducciones. Ventaja: lubrica y calienta la articulación y tonifica el músculo. Desventaja:
Necesita un calentamiento previo para evitar lesiones, alcanza menor grado de flexibilidad.
Ejercicios dinámicos (individualmente o por parejas):
- Lanzamientos, balanceo, oscilación, rebotes (no forzar al máximo).
- Movilizar todas las articulaciones siguiendo un orden de arriba-abajo.
- Suaves movimientos de flexión-extensión, buscando la máxima amplitud.
- Suaves lanzamientos laterales y adelante-atrás de piernas y brazos.
- Circunducciones de piernas y brazos.
- Repetir cada ejercicio 5-10 veces.
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Ejercicios pasivos, en estos podríamos nombrar las técnicas de Stretching.
Técnica de Sólverbor. Tensión isométrica del grupo elegido 10”-30” relajación total de 2”-3” y
posición de máximo estiramiento. (Estiramiento progresivo asistido de forma pasiva o activa). Al
final adquirir la posición inicial de forma lenta.
Técnica de Anderson. Coger la posición adecuada en 5” y mantenerla 20”-30”. Volver a la
posición inicial en 5”. Sin dolor, respiración tranquila, cuerpo relajado (sobre todo músculos
antagonistas) y no realizar tirones
En conjunto las técnicas de Stretching han sido aconsejadas para niños
EVALUACIÓN
Prueba de Sit and reach
Prueba de flexión de tronco delante de pié
Flexión profunda del cuerpo
(Busca información en internet)
FUERZA
DEFINICIÓN
La fuerza es la “capacidad del músculo de generar tensión para oponerse o vencer una resistencia
utilizando la contracción de las fibras musculares”
TIPOS DE FUERZA
-Fuerza máxima (absoluta o pura). Corresponde a la tensión máxima, ésta es mayor si se intenta
resistir un movimiento (trabajo excéntrico) que si se desea vencer una resistencia (trabajo
concéntrico)
-Fuerza Explosiva. Capacidad de ejercer tensión en el menor tiempo posible.
-Fuerza-resistencia. Capacidad de mantener tensión durante un tiempo prolongado
-Fuerza de construcción se refiere a la fuerza general encaminada al desarrollo armónico y
equilibrado de todos los grupos musculares. El ritmo de ejecución no es alto (no es explosiva), los
descansos son amplios (no es resistencia) y se realiza con cargas bajas (no es máxima)
OBJETIVOS
-Aumenta el tono muscular lo cual facilita una buena actitud postural y un mejor dominio del cuerpo
-Se evita enfermedades relacionadas con posturas inadecuadas del cuerpo y se retrasa la aparición de
enfermedades degenerativas cono la artritis
-Provoca hipertrofia muscular que permite llevar a cabo actividades de la vida cotidiana que implican la
aplicación de una fuerza sin peligro de lesiones
- Los huesos se hacen más resistentes a las tracciones
- Mayor rendimiento - menor gasto energético, mayor economía en la realización de tareas
- Mejoras del metabolismo muscular y facilita la recuperación funcional.
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CÓMO TRABAJARLA
Autocargas. Ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Se pueden realizar sin ningún material o
ayudándose de alguno que permita localizar mejor el esfuerzo (espalderas, barra fija, etc.)Es el sistema
más básico del entrenamiento de la fuerza
Sobrecargas. Se trata de utilizar otras cargas externas al cuerpo
- Sistema de entrenamiento mediante aparatos sencillos y pequeñas cargas balones medicinales, bancos
suecos, colchonetas, neumáticos.
- Sistema de entrenamiento por parejas. Buen sistema para trabajos de fuerza general siendo divertido.
Se trata de usar al compañero (de igual o similar peso) como oposición, como resistencia, etc. Ejercicios
de empuje, tracción, arrastre, de transporte, de lucha, etc.
Podemos utilizar
Multisaltos. Consiste en la reiteración de saltos combinados de forma variada o repetitiva. Los saltos
pueden variarse en altura, longitud, con distintos apoyos, salvando obstáculos, etc.
Multilanzamientos. Repetición de lanzamientos de forma variada o repetitiva. Suele utilizarse
objetos livianos (balones medicinales) y puede ser en posición estática o dinámica.
Pesas o Alteras. “halterofilia” y “culturismo” son sistemas en los que se utilizan pesas como medio
de trabajo donde se puede graduar el esfuerzo quitando y poniendo cosas
Circuito. Consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones. Los ejercicios se organizarán
alternando los grupos musculares
EVALUACIÓN
- Dinamometría manual
- Test de flexión de brazos.
- Test de salto horizontal.
- Test de salto vertical.
- Test de balón medicinal.
- Test de abdominales en 30 segundos
(Busca información en internet)
VELOCIDAD
DEFINICIÓN
La velocidad es “capacidad de realizar una acción gesto o desplazamiento en el menor tiempo posible”
TIPOS DE VELOCIDAD
Tenemos dos clases de velocidad
-Velocidad cíclica. Propia de una secuencia de acciones motrices (correr)
-Velocidad acíclica. Propia de una acción motriz aislada (un lanzamiento)
Tipo de velocidad
- Velocidad de reacción Tiempo que transcurre desde que recibimos una señal o un estímulo
hasta que iniciamos el movimiento
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- Velocidad de desplazamiento. Recorrer un espacio determinado en el menor tiempo posible.
- Velocidad gestual. Capacidad de efectuar un gesto o movimiento en el menor tiempo posible.
-Velocidad mental. Tiempo que tarda un individuo en dar una respuesta motriz ante un problema
planteado
OBJETIVOS
- Mejorar el tipo de velocidad requerida en la disciplina deportiva
- Desarrollar la capacidad para coordinar la potencia de cualquier grupo muscular
- Mejorar aspectos técnicos
- Desarrollo de los mecanismos de atención, capacidad perceptiva, procesamiento de la información y
coordinación inter e intramuscular
CÓMO TRABAJARLA
Velocidad de reacción
- Respuesta a estímulos (visual, auditivo, táctil)
- Salida instantánea en la posición (cuclillas, rodillas, tendidos, etc.)
- Carreras en Zig-zag, con cambios de dirección, lanzamiento, etc.
- Todo tipo de juegos: blanco y negro, pañuelo, etc.
Velocidad gestual
- Los gestos aprendidos realizarlos a máxima velocidad
- Gestos o tareas facilitadas
- Repeticiones de gestos técnicos específicos del deporte
Velocidad de desplazamiento
- Desplazamientos a máxima velocidad
- Juegos de persecución y relevos
- Ejercicios de técnica y coordinación
ASPECTOS A TENER EN CUENTA PARA EL ACONDICIONAMIENTO
-
Hacer un buen calentamiento.
Utilizar calzado adecuado y, a ser posible, correr por terreno blando y no muy quebrado.
No es bueno correr apoyando los talones: produce contracturas en la espalda y presiona mucho los
meniscos.
No abusar de la carrera: produce mucha presión en las articulaciones, creando problemas de
crecimiento.
Correr con los apoyos y brazos paralelos.
Se debe beber mucha agua.
No trabajar después de las comidas. La mejor hora es por la mañana.
Es aconsejable realizar natación, ciclismo o patinaje como alternativa al correr.
Antes de finalizar, deben realizarse estiramientos musculares y trabajar los abdominales
lentamente, para centrar la cadera y evitar las lumbalgias.
La seguridad de los materiales a utilizar
Evitar sobrecargas de actividad, hacer caso a las señales del cuerpo (dolor,
Distribuir correctamente el trabajo y los tiempos de descanso
La buena ejecución de la técnica es fundamental para evitar lesiones
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