Plantilla para Capacitación

Plantilla para Capacitación
Estiramiento Ejercicios Ergonómicos
Todos sabemos que el ejercitarnos puede asistirnos en obtener un estilo de vida
saludable pero, ¿sabía usted que el ejercitarse y el estiramiento pueden ayudar a
prevenir Desordenes de Traumas Acumulativos (CTDs) en el lugar de trabajo? Ya sea
que trabaje en la oficina, afuera en el campo o en la casa, hay varios ejercicios y
estiramientos para ayudar a promover la salud. Cuando son implementados
correctamente, los ejercicios Ergonómicos y estiramientos pueden asistir en el
contrarresto de comportamientos repetitivos. La siguiente, es una lista de los ejercicios
y estiramientos más comunes que pueden reducir CTDs. Estos ejercicios pueden ser
utilizados por trabajadores en una variedad de formas para promover su salud y
bienestar.
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Giros de hombros y encogerse de hombros
Estiramiento de Cuello
Estiramiento de Brazo y Codo
Estiramientos Laterales
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Estiramiento de muñecas
Estiramiento Espalda Alta
Estiramiento Espalda Baja
Estiramiento de Oración
Giros de hombros y encogimiento de hombros – Estando sentado o
parado con sus brazos a los lados. Encoja sus hombros. Mientras sus
hombros se encuentran en esta posición, gire sus hombros hacia
adelante y abajo lentamente. Repita este movimiento de 3 a 5 veces.
Después de esto haga giros de hombros y encogimientos hacia atrás,
repita el movimiento de 3 a 5 veces.
Estiramiento de Cuello – Permita que su cabeza caiga hacia adelante y
después gire la cabeza hacia a un lado estirando el cuello
placenteramente. Asegúrese de mantener su hombro estirado hacia
abajo, del lado donde siente el estiramiento. Mantenga esta posición de
10 a 15 segundos, y después repita hacia el otro lado.
Estiramiento de Brazo y Codo – Coloque su mano izquierda en su codo
derecho y jale el codo por detrás de la cabeza hasta que un estiramiento
placentero sea sentido en el hombro y la parte trasera del área superior del
brazo derecho. Mantenga esta posición de 5 a 10 segundos, cambie de lado
y repita con el otro brazo.
Estiramientos Laterales - Párese con sus pies separados mas haya de la distancia de
entre sus hombros y con sus caderas niveladas. Eleve su brazo izquierdo y tráigalo
junto a su oreja. Mantenga sus hombros nivelados y solo levante el brazo. Ahora,
lentamente dóblese hacia su lado derecho, si no puede soportar la parte superior de su
cuerpo con los músculos del tronco, utilice la mano que se encuentra abajo en la parte
exterior de la pierna para ayudarlo como soporte. Después de estirar un lado por 5 o 10
segundos, cambie de lado y realice el estiramiento.
Estiramiento de Muñecas – Hay varios tipos de estiramiento para muñecas todos con el
mismo propósito de ejercitar las mismas. Comience por entrelazar sus dedos y con sus
palmas apuntando hacia afuera, estire sus manos hacia adelante hasta que sienta que
los músculos comienzan a tirar. Mantenga esta posición de 5 a 10 segundos y repita
de 3 a 4 veces.
Estiramiento de Espalda Baja – Para la espalda baja, comience por sentarse en un silla
firme. Estire sus manos enfrente de usted y baje gradualmente alcanzando sus pies.
Una vez que sienta el estiramiento en la parte baja de su espalda mantenga esta
posición de 10 a 15 segundos. En algunas circunstancias puede que usted no sienta el
estiramiento, sin embargo este ejercicio todavía es bueno para la circulación de la
espalda y alivia el estrés de la espalda baja.
Estiramiento de la Espalda Alta y Baja – Para la espalada alta,
entrelace sus dedos por detrás de la cabeza. Presione sus codos
hacia atrás y trate de juntar sus omoplatos (parte trasera de los
hombros). Mantenga esta posición de 5 a 10 segundos, relaje y
repita de 2 a 3 veces.
Estiramiento de oración – Este estiramiento es popular en oficinas
y estira las manos/muñecas. La posición principal del estiramiento
de oración es el de colocar las manos en una posición de oración.
En esta posición, empuje las manos a un lado de 10 a 15
segundos y después empuje las manos hacia el otro lado por el
mismo período de tiempo. Otras posiciones incluyen la rotación de
las manos hacia abajo, en 90 grados o en 180 grados. Cuando
aplique este estiramiento, el trabajador debe de mantener los dedos derechos y las
puntas de estos juntas.
Caminar – Además de los ejercicios y estiramientos listados anteriormente, el caminar
puede en algunas ocasiones s ser el mejor ejercicio. Notablemente, es una de las
maneras más viejas y comunes de ejercitarse. El caminar ayuda al cuerpo a tener una
circulación adecuada y el estiramiento de los músculos de las piernas. Es importante
cuando se realiza este ejercicio el considerar la utilización de ropa holgada y un buen
par de tenis para caminar. Recuerde el nunca cargar con cosas en las manos y el
balancear sus brazos.
A menudo, el realizar demasiados estiramientos ergonómicos puede agravar lesiones o
causar un esguince. Es importante al aplicar estiramientos ergonómicos el realizarlos
exactamente como deben de ser y el no sobrepasarse. Es mejor el llevar a cabo estos
ejercicios y estiramientos Ergonómicos antes o después de trabajar, sin embargo otra
opción sería la de realizarlos durante su descanso o utilizar parte de su hora de
comida. Los ejercicios y estiramientos ergonómicos también pueden contrarrestar el
encorvamiento y la mala postura los cuales ocurren generalmente en los ambientes de
oficina. Antes de empezar cualquier programa de estiramientos o ejercicios, puede que
sea recomendable el que la persona consulte primero a su doctor u otro proveedor de
servicios médicos calificado.
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