ayudas ergogénicas i: suplementos nutricionales

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AYUDAS ERGOGÉNICAS I: SUPLEMENTOS NUTRICIONALES
¿Qué es una ayuda ergogénica?
Se considera ayuda ergogénica a toda sustancia, técnica, material, método o
equipamiento orientado a producir trabajo y optimizar el rendimiento y la recuperación
del deportista. Definido así, podría pensarse que las técnicas dopantes son ayudas
ergogénicas, sin embargo, habitualmente se sitúa el límite entre el dopaje y éstas en la
propia legalidad de su utilización. En cualquier caso, aunque el objetivo, tanto del
dopaje como de las ayudas ergogénicas es el incremento del rendimiento, en
ocasiones, una mala aplicación de las mismas puede tener un efecto contrapuesto.
Independientemente de la ayuda ergogénica de la que hablemos, todas han de tener
un carácter complementario al entrenamiento y a la adecuada planificación nutricional.
Ambos aspectos no pueden verse nunca sustituidos por una ayuda ergogénica.
Antes de utilizar una ayuda ergogénica tenemos que prestar atención a los
siguientes aspectos:
-
-
Seguridad: Conocer las contraindicaciones y los efectos secundarios.
Legalidad: Conocer si la normativa vigente permite la utilización de esa
ayuda.
Efectividad: Conocer si realmente se ha demostrado científicamente la
inocuidad y efectividad de una ayuda. Que la ayuda que nos planteemos
utilizar realmente sirva para algo.
Metodología de aplicación: Cómo, cuánto y cuándo debo utilizar esa ayuda.
¿Qué tipos de ayudas ergogénicas podemos utilizar en el deporte?
Según su naturaleza las ayudas ergogénicas suelen clasificarse en dos grupos:
farmacológicas y nutricionales. En este documento profundizaremos única y
exclusivamente en las ayudas nutricionales.
Ayudas ergogénicas
Nutricionales
Farmacológicas
Ayudas ergogénicas nutricionales
Son los complementos alimenticios cuya ingesta favorece el rendimiento
deportivo. Al aplicar una ayuda de este tipo tendremos que tener en cuenta la dosis
requerida, el momento de consumo (antes, durante o después del esfuerzo) y el tipo
de esfuerzo a realizar.
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1. Suplementos de hidratos de carbono
Los suplementos de hidratos de carbono (HC) se utilizan frecuentemente en el
mundo de la actividad física y el deporte en forma de barras, geles o líquidos que
mezclan altas concentraciones de carbohidratos con alto índice glucémico.
Normalmente se toman estos suplementos con el objetivo de incrementar la
resistencia aeróbica, evitando o retrasando la aparición de la fatiga motivada por la
disminución del glucógeno almacenado en el hígado. También pueden utilizarse
después del esfuerzo para mejorar la regeneración de los depósitos de glucógeno, es
decir, para favorecer la recuperación.
El principal problema de este tipo de suplementos es que son ricos en hidratos
de carbono de carácter artificial como la maltodextrina, algo a lo que nuestro cuerpo se
acostumbra, presentando después dificultades al digerir los hidratos de carbono
naturales. Además de eso, la ingesta de este tipo de suplementos incrementa la
cantidad de calorías de manera importante, por lo que puede resultar
contraproducente si esas calorías no se consumen.
¿Cuándo se recomienda consumir un suplemento de HC?
- Antes del ejercicio
A medida que el esfuerzo se prolonga en el tiempo, se van reduciendo los
depósitos de glucógeno, por lo que, tanto la intensidad del esfuerzo como su duración
se ven limitados. Con el objetivo de mantener los depósitos de glucógeno muscular, es
necesario que la dieta de un deportista aporte entre el 50 y el 65% de HC, cifra que se
incrementa hasta un 70% en los deportes de resistencia durante los días previos a la
competición. En estos deportes puede llegarse a un aporte de 7-10 g/kg/día e incluso
alcanzar los 10-12 g/kg/día en períodos de entrenamiento intenso.
- Durante el ejercicio
Si el esfuerzo a realizar supera los 60 min, el aporte de HC durante la
competición o el entrenamiento es necesario para mantener la glucemia y los
depósitos de glucógeno. En estos deportes los HC suelen ingerirse en forma de
bebidas deportivas que contienen glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrina.
- Después del ejercicio
Después de la realización de un esfuerzo, la capacidad de los músculos para
captar nutrientes está elevada. Este período de mayor capacidad dura entre 15 min y 2
h después del esfuerzo. Tras un esfuerzo de resistencia, se recomienda ingerir 0,6-1,0
g/kg/h durante los primeros 30 minutos, manteniendo el aporte hasta las dos horas.
Los depósitos de glucógeno se restauran por completo en 24 horas si el aporte de HC
es de 8 g/kg/día.
2- Suplementos de proteínas
Los suplementos de proteínas se utilizan con gran frecuencia en el mundo de la
actividad física, sin embargo en la mayor parte de los casos su utilización no sigue
ningún control ni criterio científico, con lo que, en muchas ocasiones los efectos de
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este tipo de suplementación son contraproducentes. Las fuentes más utilizadas son el
suero lácteo o Whey, la caseína, el calostro bovino o la soja.
Lo que busca la suplementación con proteínas es un incremento en la cantidad
de aminoácidos en sangre, lo que es un estímulo fundamental para la síntesis de
proteínas musculares. Esto favorece los procesos de recuperación y desarrollo
muscular tras el entrenamiento o la competición. No obstante, para que la síntesis de
proteínas musculares se active de manera adecuada, es estrictamente necesario que
el aporte calórico con la dieta sea suficiente, de ahí que se recomiende ingerir HC con
proteínas.
¿Cuándo se recomienda consumir un suplemento de proteínas?
Tal y como se señaló con anterioridad, se recomienda la ingesta de proteínas
junto con HC, aunque la cantidad de éstas depende mucho del tipo de deporte que se
vaya a practicar y de la duración del mismo. En general se recomienda ingerir 1-2 g de
HC/kg y 0,15-0,25 g proteínas/kg entre 3 y 4 horas antes del esfuerzo. Durante el
ejercicio la ingesta debe ser una mezcla de HC y proteínas en una proporcion 3:1 o 4:1.
Por otro lado la combinación de suplementos de HC y proteínas después del ejercicio
acelera la recuperación de los depósitos de glucógeno y atenúa el daño muscular.
Los suplementos proteícos más utilizados se describen a continuación:
- Aminoácidos ramificados (BCAAS): Son los aminoácidos esenciales valina,
leucina e isoleucina, que tienen una estructura molecular peculiar. Su incremento
acelera la síntesis de proteínas en el músculo. La suplementación con BCAAS mejora
la velocidad de recuperación muscular tras un esfuerzo. Los principales efectos
negativos de este tipo de suplementación están ligados a un incremento de la masa
corporal y a alteraciones renales.
- β-Hidroxi-Metil-Beta-Butirato (HMB): Este suplemento proteíco se utiliza porque
facilita la recuperación muscular y mejora el incremento de la masa muscular y la
ganancia de fuerza.
- Glutamina: Es el aminoácido más abundante en el plasma sanguíneo y en la fibra
muscular. Actúa sobre el sistema inmunológico (mejorando las defensas), incrementa
la función antioxidante y disminuye el catabolismo celular. En general, los suplementos
de glutamina tienen como objetivo mejorar la recuperación post-esfuerzo y ayudar en
la protección del tejido muscular.
- Creatina: La creatina es uno de los complementos proteicos más utilizados debido a
que su ingesta ayuda a incrementar las reservas musculares de creatina y
fosfocreatina, fuente energética fundamental en ejercicios cortos de alta intensidad y
en ejercicios intermitentes. Además la creatina disminuye la producción de lactato
durante el esfuerzo. El principal problema de la creatina se relaciona con un
incremento de la masa corporal, a lo que se unen los trastornos gastrointestinales y
alteraciones renales, que con la suplementación prolongada pueden ser graves.
- L-Carnitina: La suplementación con L-Carnitina aumenta de forma significativa la
captación de oxígeno y la producción de energía a partir de las grasas, produciéndose
a la vez un ahorro de glucógeno. Debido a estos aspectos, su uso se ha extendido en
deportes de resistencia, pero se ha demostrado que con una dieta equilibrada, el
aporte de esta proteína es más que suficiente y el único objetivo de su suplementación
puede estar relacionado con la mejora de los procesos de recuperación.
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- Calostros: Los calostros son leche bovina producida inmediatamente después de
parir las crías y se ha demostrado su efecto ergogénico sobre la capacidad anaeróbica
y sobre la capacidad de recuperación entre esfuerzos aeróbicos. También tiene
efectos beneficiosos sobre el sistema inmunológico, incrementando las defensas del
deportista, especialmente en períodos de alta carga de entrenamiento.
- Gelatina: No se ha demostrado que el consumo de gelatina tenga un efecto
ergogénico, sin embargo, al intervenir en la síntesis de colágeno, puede ser útil como
regenerador en lesiones de tejidos blandos como el músculo.
3- Suplementos lipídicos
Los suplementos lipídicos provienen de las grasas y su utilización no es tan
común como la de los HC o las proteínas.
Los más empleados son el glicerol y los ácidos grasos omega 3. El glicerol suele
incluirse en las bebidas deportivas porque evita la deshidratación asociada a la
práctica deportiva debido a que ayuda a retener líquidos para mantener el volumen de
sangre. Evitar la deshidratación previene la fatiga asociada a la misma y mejora la
potencia y la resistencia aeróbica, especialmente si el esfuerzo se realiza en un
ambiente de altas temperaturas. Por su parte los ácidos grasos omega 3 se utilizan
como suplemento dietético porque mejoran la captación de oxígeno por parte de las
células, incrementan la liberación de hormona del crecimiento y reducen la inflamación
causada por la fatiga muscular y el sobreentrenamiento.
Equipo técnico de Sylesport Promoción Deportiva
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Bibliografía consultada
López Chicharro, J; Fernández Vaquero, A. (2008). Fisiología del Ejercicio. ED:
Panamericana.
Williams. M.H. (2002). Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Ed:
Paidotribo.
Naclerio, F. Entrenamiento deportivo. Fundamentos y aplicaciones en diferentes
deportes. Ed: Panamericana.
Thibodeau, G; Patton, K.T. (2007). Anatomía y fisiología. Elsevier Mosby.
Wilmore, J.H; Costill, D.L. (2004). Fisiología del deporte y del ejercicio físico.
Paidotribo: Barcelona.
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