make better beverage choices

United States Department of Agriculture
make better
beverage choices
10
tips
Nutrition
Education Series
10 tips to get started
What you drink is as important as what you eat. Many beverages contain added sugars and offer little or no
nutrients, while others may provide nutrients but too much fat and too many calories. Here are some tips to help
you make better beverage choices.
1
drink
water
Drink water instead of sugary drinks.
Regular soda, energy or sports drinks,
and other sweet drinks usually contain a lot of
added sugar, which provides more calories than
needed.
2
how much water is enough?
Let your thirst be your guide. Water is an important nutrient for the body, but everyone’s needs are
different. Most of us get enough water from the foods we eat
and the beverages we drink. A healthy body can balance water
needs throughout the day. Drink plenty of water if you are very
active, live or work in hot conditions, or are an older adult.
3
4
5
a thrifty option
Water is usually easy on the wallet. You can save money by drinking water from the tap at home or when eating out.
manage your calories
Drink water with and between your meals. Adults
and children take in about 400 calories per day as
beverages—drinking water can help you manage your calories.
kid-friendly
drink zone
Make water, low-fat or fat-free milk, or
100% juice an easy option in your home.
Have ready-to-go containers filled with water or
healthy drinks available in the refrigerator. Place
them in lunch boxes or backpacks for easy access when
kids are away from home. Depending on age, children can
drink ½ to 1 cup, and adults can drink up to 1 cup of 100%
fruit or vegetable juice* each day.
*100% juice is part of the Fruit or Vegetable Group. Juice should
make up half or less of total recommended fruit or vegetable intake.
Center for Nutrition Policy and Promotion
USDA is an equal opportunity provider and employer.
6
don’t forget your dairy**
When you choose milk or milk alternatives, select
low-fat or fat-free milk or fortified soymilk. Each type of
milk offers the same key nutrients such as calcium, vitamin D,
and potassium, but the number of calories are very different.
Older children, teens, and adults need 3 cups
of milk per day, while children 4 to 8 years old
need 2½ cups and children 2 to 3 years old
need 2 cups.
7
enjoy your beverage
When water just won’t do—enjoy the beverage of
your choice, but just cut back. Remember to check the
serving size and the number of servings in the can, bottle, or
container to stay within calorie needs. Select smaller cans,
cups, or glasses instead of large or supersized options.
8
water
on the go
Water is always convenient. Fill a
clean, reusable water bottle and
toss it in your bag or briefcase to quench
your thirst throughout the day. Reusable
bottles are also easy on the environment.
9
check the facts
Use the Nutrition Facts label to choose beverages at
the grocery store. The food label and ingredients list
contain information about added sugars, saturated fat, sodium,
and calories to help you make better choices.
10
compare what you drink
Food-A-Pedia, an online feature available
at www.SuperTracker.usda.gov, can help you
compare calories, added sugars, and fats in your favorite
beverages.
** Milk is a part of the Dairy Group. A cup = 1 cup of milk or yogurt,
1½ ounces of natural cheese, or 2 ounces of processed cheese.
Go to www.ChooseMyPlate.gov
for more information.
DG TipSheet No. 19
Revised January 2016
10
consejos
Serie
de educación
en nutrición
seleccione sus
bebidas saludablemente
10 consejos para empezar
Lo que bebes es tan importante como lo que comes. Muchas bebidas contienen azúcar y ofrecen pocos o
casi ningún nutriente, mientras que otras contienen nutrientes pero mucha grasa y también muchas calorías. Aquí
presentamos algunos consejos para ayudarte a seleccionar mejor tus bebidas.
1
bebe agua
Cuando tengas sed, bebe agua en vez de
bebidas azucaradas. Las gaseosas o refrescos,
bebidas energéticas y otras bebidas azucaradas
contienen mucha azúcar, estas bebidas contienen
más calorías de las que necesitas. Para mantener un peso
saludable bebe agua u otras bebidas sin o con pocas calorías.
2
cuánta agua es suficiente?
Deja que tu sed te guíe. El agua es un nutriente importante para el cuerpo, pero cada uno tiene
necesidades diferentes. Muchos de nosotros adquirimos agua
suficiente de los alimentos y las bebidas que consumimos.
Un cuerpo saludable puede balancear los requerimientos de
agua. Bebe abundante agua si eres muy activo, si vives o
trabajas en condiciones calurosas, o si eres de la tercera edad.
3
4
5
una opción barata
El agua es usualmente barata. Puedes ahorrar dinero tomando agua potable de la casa o cuando vas a
comer fuera.
maneje sus calorías
zona de bebidas para niños
no olvides tu leche**
Cuando tomes leche u otras bebidas alternativas, selecciona leche sin o baja en grasa, o leche de soya
fortificada. Cada tipo de leche ofrece la misma cantidad
de nutrientes como calcio, vitamina D, y potasio, pero el
número de calorías varía. Los niños mayores,
adolescentes y adultos necesitan 3 tazas de
Fat-Free
leche por día, los niños de 4 a 8 años de edad
2½ tazas y los niños de 2 a 3 años 2 tazas.
7
disfruta tu bebida
Cuando no desees agua, disfruta tu bebida favorita
pero en pocas cantidades. Recuerda chequear el
número de porciones en la etiqueta de la lata, botella o
vaso para mantener las calorías que necesitas. Selecciona
envases pequeños en vez de los grandes.
8
9
10
agua para el camino
chequea la información de la etiqueta
El agua es siempre conveniente. Llena
una botella reusable limpia con agua y
ponla en tu bolsa para cuando estés sediento.
Las botellas reusables también protegen el medio ambiente.
Beba agua con las comidas y entre las comidas. Los adultos y los niños beben cerca de 400 calorías por
día, beber agua podría ayudarte a manejar tus calorías.
6
%
100
Haz que el agua, la leche sin o baja en grasa,
o los jugos 100% de frutas sean una opción
fácil en casa. Prepara y ten listos en el refrigerador
botellas de agua o bebidas saludables para cuando salgas
de casa, guárdalos en las mochilas o las loncheras de los
niños. Dependiendo de la edad, los niños pueden beber de
½ a 1 taza de jugo* 100% de frutas o vegetales al día y los
adultos pueden beber hasta una taza.
*Jugo 100% es parte del grupo de las frutas y vegetales. Los jugos
deben constituir la mitad o menos de la recomendación para el
grupo de frutas y vegetales.
La etiqueta contiene información nutricional sobre la cantidad total de azúcares, grasas y calorías, úsalas
para escoger mejor tus bebidas.
compara los nutrientes de tus bebidas
Food-A-Pedia, es una opción disponible online
en ChooseMyPlate.gov/SuperTracker, para
ayudarte a comparar las calorías, azúcares y grasas de
tus bebidas favoritas. (Food-a-pedia y SuperTracker están
disponibles sólo en inglés.)
**La leche es parte del grupo de los lácteos. Una taza = 1 taza
de leche o yogur, 1½ onza de queso natural, o 2 onzas de queso
procesado.
United States
Department of Agriculture
Center for Nutrition
Policy and Promotion
Visite www.ChooseMyPlate.gov
para obtener más información.
DG TipSheet No. 19
Mayo 2012
El USDA es un proveedor y empleador que
ofrece igualdad de oportunidades para todos.