Ejercicios Embarazo Valle pdf

Clases Preparación Nacimiento. 2014
EJERCICIOS PARA EMBARAZADAS
Ejercicios para la columna cérvico-dorsal y cuello
1. Inspira y manteniendo la
cabeza en línea con la
columna, desplázate hacia
adelante como queriendo
dibujar una “C” con el
cuerpo.
.Espira mientras consigues el estiramiento máximo hacia adelante.
.Inspira y realiza el movimiento inverso hasta recuperar la postura inicial.
. Espira y coloca la columna bien recta como si quisieras tocar el techo con la
cabeza.
2.
Debes inspirar rotando la columna
hacia un lado y creciendo hacia arriba. Espira y
regresa al centro, creciendo aún más. Repítelo 5
veces hacia cada lado.
3.
4.
3.
Extiende los brazos a tus laterales, sin sobrepasar la altura del hombro.
. Inspira y girando la cintura a un lado, intenta tocar la punta de los dedos
del pie con el brazo contrario.
. La columna debe permanecer siempre recta en la medida de lo posible.
. Espira al alcanzar la posición máxima.
. Reincorpórate mientras inspiras nuevamente.
Valle Alguacil Sánchez. Matrona de Atención primaria. AGS Sur de Granada. Motril
Clases Preparación Nacimiento. 2014
4. Comienza con la posición de gato (en cuatro patas). Desplaza el tronco hacia atrás,
pegando el pecho sobre el suelo y lleva los brazos lo más lejos que alcances.
Mantén la postura durante 10 segundos.
5. Colócate en posición de gato. Durante la inspiración arquea la espalda unos
segundos y durante la espiración vuelve a la posición inicial, sobrepasándola
y dejando la espalda en curva invertida como una “U”. No exageres los
movimientos.
6. Colócate en posición de gato, con el 60% del peso atrás y el 40% adelante.
Inspira. Espira mientras elevas una pierna y el brazo contrario alargándolas
lo más que puedas.
Valle Alguacil Sánchez. Matrona de Atención primaria. AGS Sur de Granada. Motril
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Ejercicios para la columna lumbar
7. Boca arriba, piernas juntas, rodillas flexionadas, plantas apoyadas y brazos
en cruz. Inspirando, lleva las rodillas juntas a un lateral, tan lejos como sea
posible, la cabeza debe girar al lado contrario hacia donde van las piernas.
Espira mientras regresas a la posición inicial. Este ejercicio completa al de
“Recolocación de columna lumbar”, te ayudará a estirar los músculos de la
región lumbar y abdominal, ambos fundamentales para soportar diariamente
el peso de tu tripa.
Ejercicios para las piernas
8. Tumbada de lado, codo flexionado con la cabeza apoyada sobre la mano,
hombro-espalda-gluteo alineados, la pierna inferior doblada y la de arriba
estirada en línea recta con la cadera y con el pie en punta. Inspira y
desplaza la pierna hacia adelante (formando un ángulo de 90º). Espira y
vuelve la pierna a la posición inicial.
9. Tumbada de lado, codo flexionado con la cabeza apoyada sobre la mano,
hombro-espalda-gluteo alineados, la pierna inferior doblada y la de arriba
estirada en línea recta con la cadera y con el pie en punta. Inspira y
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Clases Preparación Nacimiento. 2014
desplaza la pierna hacia arriba hasta alcanzar un ángulo de 90º. Espira y
vuelve la pierna a la posición inicial.
10. Tumbada de lado, codo flexionado con la cabeza apoyada sobre la mano,
hombro-espalda-gluteo alineados, la pierna inferior doblada y la de arriba
estirada en línea recta con la cadera y con el pie en punta. Describe
pequeños círculos desde la cadera.
11. Tumbada de lado, codo flexionado con la cabeza apoyada sobre la mano,
hombro-espalda-gluteo alineados, la pierna inferior doblada y la de arriba
estirada en línea recta con la cadera y con el pie en punta.
. Inspira y desplaza la pierna hacia arriba hasta alcanzar un ángulo de 90º.
. Flexiona la rodilla y desplaza el pie hasta que la punta toque el muslo de la
pierna opuesta.
. Ahora desliza el pie a lo largo de dicha pierna hasta que la pierna superior
quede extendida completamente y reinicia la secuencia.
12. Tumbada de lado, codo flexionado con la cabeza apoyada sobre la mano,
hombro-espalda-gluteo alineados, la pierna inferior doblada y la de arriba
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estirada en línea recta con la cadera y con el pie en punta. Eleva la pierna
superior a 90º. Inspira y describe un gran circulo, como si quisieras dibujar
la pared con tu pierna y pie extendidos.
Ejercicios para pies
13. Túmbate, con las piernas flexionadas y cruza una pierna sobre la otra.
Mueve el tobillo de la pierna superior describiendo círculos y haciendo
flexo-extensión.
Ejercicios de pecho y brazos
14. Sentada con las piernas cruzadas, inspira y junta las palmas de la mano en
posición de rezo y separa los codos elevándolos a la altura de tus hombros.
. Realiza presión palma contra palma mientras espiras.
. Repite el ejercicio pero ahora con los codos a la altura del pecho y luego a la
altura del ombligo.
Valle Alguacil Sánchez. Matrona de Atención primaria. AGS Sur de Granada. Motril
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15. Tumbada boca arriba, inspira dejando los brazos perpendiculares al suelo.
Espira llevando un brazo hacia arriba y el otro hacia abajo. Vuelve a inspirar
y regrésalos a la posición inicial.
Ejercicios para la pelvis
16. Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas y paralelas, y ambos pies
apoyados.
. Ahora imagina un elevador en la base de tu pelvis.
. Inspira en posición neutra.
. Ahora, espira y contrae el suelo pélvico subiendo el elevador a la 1° planta.
. Mantente ahí y vuelve a inspirar.
. Ahora espira y sube el elevador a la 2° planta.
. Lo mismo para la tercera y cuarta planta.
. Repite este ejercico 3 veces.
Valle Alguacil Sánchez. Matrona de Atención primaria. AGS Sur de Granada. Motril