Plan de relajación de mente y cuerpo

PLAN DE RELAJACION DE MENTE Y CUERPO (4 SEMANAS)
SEMANA 1
Aquí comienza nuestro viaje hacia el cuidado personal, entregado con mucho amor para nuestros lectores:
Materiales:
· 1 aislante
· Velas o una lámpara que regule la intensidad de luz
· Aceite o incienso de lavanda
· Almohadas o cojines de preferencia no muy mullidos, sino más bien planos.
· Música suave y relajante
Busca un espacio que sea íntimo y personal, tu habitación o un espacio donde tú puedas relajarte.
Es indispensable que para estas prácticas expreses a todas las personas que viven contigo tu necesidad de
darte un tiempo exclusivo para tu bienestar, aunque también podrías invitarlos a participar contigo si te
sientes llamad@ hacerlo y sabes que ellos aceptaran de buena gana. Desconecta teléfonos y pon música
suave. Si tú quieres puedes encender un incienso de lavanda, o poner aceite de lavanda en un difusor, o en su
defecto echarte una gotita en cada muñeca para que puedas percibir su aroma.
Puedes iniciar con un estiramiento general del cuerpo iniciando desde la cabeza hasta los pies. Rota tu
cabeza, estira los brazos como si te estuvieras desperezando, expande el pecho, etc. Prepara el aislante y
desenróllalo en el suelo. Acuéstate sobre él y si es necesario utiliza alguno de los cojines para poner tu
cabeza.
Recostad@, inicia un proceso de respiración conciente, cuenta cuatro tiempos una inhalación profunda, reten
4 tiempos y exhala en cuatro tiempos, espera cuatro tiempos antes de volver a inhalar, todo este proceso será
un ciclo de respiración. Este proceso empezara a relajarte naturalmente, realiza 4 ciclos de esta respiración.
Posteriormente tensiona tu cuerpo completamente (extremidades superiores, inferiores, rostro, músculos,
manos y pies) mientras contienes el aire en una inhalación por unos 6 segundos, al exhalar vas a dejar que tu
cuerpo se relaje soltando las tensiones. Realiza este proceso por lo menos unas 5 veces más. Siente como al
soltar tus músculos dejas ir todas las cargas del dia, la sueltas por completo mientras dejas que los aromas de
tu cuarto te invadan. Permanece tumbad@ unos momentos e imagina un paisaje que te transmita paz, cuando
tengas claro la imagen de este lugar, repite esta afirmación: “Mi mundo está en paz, yo estoy en paz”. Si algún
pensamiento llegara a interrumpir tu estado, regresa a tu respiración. Es posible que te quedes dormid@ con
este primer ejercicio, lo cual es completamente natural. Te recomendaría no utilizar alarmas que te
despierten, en su defecto pídele a una persona con la que vivas que pasados veinte o treinta minutos se
acerque y te despierte cariñosamente. Si esto no fuera posible seguramente te despertaras después de unos
minutos. Practica esta rutina durante esta primera semana y coméntanos tus experiencias.
SEMANA 2
Después de tu primera semana seguramente has podido evidenciar ciertos cambios beneficiosos en tu
estado de ánimo y en tu vitalidad. En nuestra segunda semana iremos un poco más profundo en este viaje, así
que prepárate y disfruta.
Materiales:
· 1 aislante
· Velas o una lámpara que regule la intensidad de luz
· Aceite o incienso de lavanda
· Almohadas o cojines de preferencia no muy mullidos, sino más bien planos.
· Música suave y relajante
· 1 Tapa ojos
· Papel y esfero o lápiz
· Fósforos o fosforera y un recipiente resistente al fuego
En tu espacio intimo, con las luces adecuadas y los aromas llenando tu ambiente. Toma conciencia de tu
cuerpo y realiza algunos estiramientos como en nuestra sesión anterior.
Dispón tu aislante en el piso y recuéstate sobre él, respira profundo y exhala emitiendo algún sonido como si
se tratara de un suspiro. Realiza esto por unas 5 veces.
Realiza 8 ciclos de tensión y relajación, cada vez que relajes tus músculos imagina que la tierra absorbe todas
tus tensiones, preocupaciones y tensiones. Cierra tus ojos o cúbrelos con un tapa ojos e imagina que estas
caminando descalzo por una playa con una arena muy suave y fina. El aire es refrescante y puedes oler a la
distancia maderos que han sido puestos al fuego. A medida que avanzas por esta playa llegas al lugar donde
se encuentra una fogata, te sientas frente al fuego y sientes su calidez sobre tu piel, a tu alrededor hay muchas
varas de madera, toma aquellas que llamen tu atención y júntalas cerca de tu espacio. Imagina que puedes
cargar cada una de esas varas con tus tensiones, tus problemas, tus inseguridades y con todo aquello que
sientas que no aporta para tu crecimiento. Luego entrégalas a la fogata visualizando como toda esa energía
es transformada por el fuego. Cuando hayas terminado de arrojar todo lo que necesites, empieza a tomar
conciencia de tu cuerpo y poco a poco mueve los dedos de tus manos y pies. Siente tu respiración trayéndote
de regreso, siente el peso de tu cuerpo y tu espalda sobre el aislante. Mueve ligeramente el cuello y
desperézate, de a poco ve abriendo tus ojos.
Para potenciar el ejercicio de esta semana te recomiendo tener cerca papel y lápiz donde puedas anotar
aquello que “quemaste” en tu visualización y lo hagas físicamente. En trocitos de papel escribe aquello de lo
que quieres liberarte y quémalos sintiendo el poder transmutador del fuego. Observa las flamas con gratitud
y termina este dia mirándote al espejo y diciéndote tres cosas que aprecies de ti mism@.
SEMANA 3
Has llegado a la tercera semana y mereces una ¡felicitación!, En esta semana incluiremos técnicas sencillas
pero eficaces para relajar la actividad de la mente y seguir profundizando con la relajación del cuerpo. ¿Estás
list@?... entonces, manos a la obra!!
Materiales:
· 1 aislante
· Velas o una lámpara que regule la intensidad de luz
· Aceite o incienso de lavanda
· Almohadas o cojines de preferencia no muy mullidos, sino más bien planos.
· Música suave y relajante
· Papel y esfero o lápiz
En tu espacio intimo, que ya sabes acondicionar, para que te sientas cómod@, y sin disturbios, ubica tu
aislante en el piso y esta ocasión siéntate sobre el o sobre el cojín que has venido utilizando. Permite que tu
espalda esté recta, tus hombros relajados y tu mentón levemente cercano al cuello, siente como si un hilo de
seda te levantara de la coronilla. Toma conciencia de tu postura y presta atención al siguiente ejercicio de
respiración que realizaremos.
El Dr. Deepak Chopra en varios de sus libros ofrece una respiración sencilla que personalmente la he usado
en diversos momentos en mi practica de meditación así como también en situaciones donde preciso
encontrar un centro y me ha sido de gran ayuda. Esta respiración nos permite estar en el presente y calmar
los pensamientos frustrantes que pueden aparecer en situaciones críticas. Para ponerla en práctica
simplemente debemos cerrar los ojos y hacernos concientes de cómo estamos respirando ese momento y
hacer nuestra respiración más profunda. Durante la inhalación repetiremos mentalmente el sonido SO, y
durante la exhalación repetiremos el sonido HAM, mantendremos la respiración y la repetición de estos
sonidos durante el tiempo necesario, hasta que sintamos que estamos alcanzando un estado de mayor
tranquilidad.
Una vez que sientas que has entrado en un estado de paz mental, revisa por lo menos 3 acontecimientos de
tu dia que te hayan brindado felicidad, mientras mantienes tus ojos cerrados y tu respiración profunda, siente
que puedes absorber a través de los poros de tu piel la energía contenida en estos momentos. Imagina gotas
luminosas que te cargan de la belleza de esos momentos. Lleva esta energía hacia alguna parte especial del
cuerpo donde puedas haber experimentado tensión o dolor. Abre tus ojos y toma el lápiz y el papel y
completa la frase: “MI VIDA ESTA COLMADA CON…..” anota las emociones positivas mas significas que hayan
surgido durante tu practica.
Al terminar este ejercicio recuéstate sobre el aislante y realiza 8 ciclos de tensión y relajación y permanece
descansando en este lugar de paz y tranquilidad. Después de 15 minutos o un tiempo que haya sido
restaurador para ti, agradécete a ti mismo, agradece al universo y a todo aquello que tú consideres sagrado y
termina tu sesión del dia de hoy. La frase que has completado puedes pegarla sobre el espejo del baño o
ponerla en tu mesita de noche, lo ideal será que puedas verla y alimentarla durante esta semana con varias
emociones positivas. Este ejercicio nos permite enfocarnos en actitudes positivas y momentos agradables
que nos dan un nuevo enfoque frente a los estresores del entorno. Sera muy importante que durante esta
semana estés muy conciente de los efectos que trae esta práctica, sabes que puedes compartir con nosotros
tus descubrimientos, dudas y experiencias, estaremos esperando leerte y conocer cómo te fue!!
SEMANA 4
Hemos llegado a nuestra cuarta semana, la ultima en nuestro programa de relajación, cuerpo-mente. Durante
estas cuatro semanas seguramente habrás experimentado muchas cosas y espero de corazón que cada una
de las prácticas que hemos compartido hayan brindado a tu vida: relajación, paz y optimismo. Recuerda que
aun cuando este plan termine no significa que debas dejar de aplicar las herramientas que ahora posees.
Seguiremos posteando notas y practicas interesantes que sirvan de ayuda el momento de encarar el estrés.
Materiales:
· 1 aislante
· Velas o una lámpara que regule la intensidad de luz
· Aceite o incienso de lavanda
· Almohadas o cojines de preferencia no muy mullidos, sino más bien planos.
· Música suave y relajante
Acomoda tu espacio íntimo de la manera que te brinde comodidad, enciende tus velas o cambia la luz de tu
cuarto haciéndola tenue y acogedora, enciende incienso de lavanda o pon gotitas del aceite en el agua del
difusor. Coloca tu aislante sobre el piso y recuéstate sobre el mientras percibes los aromas y enfocas tu
atención en la respiración. Realiza el ejercicio de la respiración SO-HAM que pusiste en práctica la semana
pasada hasta que entres en un estado de tranquilidad. Realiza 6 ciclos de tensión- relajación y mientras
escuchas la música relajante que has puesto para ti, imagina que pasas por un túnel arcoíris y la primera franja
de color rojo baña tu cuerpo brindándote fortaleza enraizamiento, avanzas por este túnel hasta alcanzar la
franja naranja, sientes como este color te invade con vitalidad y armonía. Caminas en un estado de paz hasta
la franja de color amarillo y recibes calidez, alegría y la capacidad para brillar en el mundo. Avanzas hacia la
franja verde, el color de la naturaleza, te colmas de energía, belleza, abundancia. Sigues avanzando hacia la
franja celeste, tan claro como un cielo despejado, vive la sensación de apertura y liviandad. Camina hacia la
franja violeta y siente como este color te libera de cargas pesadas y te restaura, permanece en la emanación
de este color unos instantes. Avanza hacia la última franja de este túnel que es pura luz y siente la pureza que
ingresa a tu cuerpo a través de esta luz. Al salir del túnel podrás ver el paisaje que te trae felicidad y relajación
que viste en la primera semana. Camina en este bello lugar tratando de sentir la brisa, el sol calentando tu piel
o la refrescante luz de la luna, compromete todos tus sentidos, mientras ubicas un lugar donde puedas
sentarte y admirar este paisaje bellísimo.
Cuando hayas ubicado ese lugar en la naturaleza que te haga feliz y te brinde paz vas a sentarte allí y repetir
alguna de las afirmaciones que hemos venido realizando, puede ser MI VIDA ESTA COLMADA CON
BIENESTAR”, “MI CUERPO, MI MENTE Y MI ESPIRITU ESTAN EN COMPLETA PAZ”, “YO ESTOY SALUDABLE,
RELAJAD@ Y EN PAZ”.
Hazlo varias veces y no te preocupes demasiado por quedarte dormid@. Cuando sientas que es momento de
regresar empieza a tomar conciencia de tu cuerpo y permite que las imágenes se difuminen como las nubes
arrastradas por el viento y poco a poco empieza a sentir tu cuerpo mas y mas presente, luego mueve dedos
de manos y pies, el cuello y por ultimo abre tus ojos.
Algunas sugerencias que podrían servirte para realizar nuestra práctica final son las siguientes:
· Graba la visualización de manera que la puedas seguir sin necesidad de forzar demasiado la mente
· No busques tener imágenes perfectas si es tu primera vez realizando una visualización, no las forces ni
luches por lograrlas deja que la experiencia se despliegue y toma en cuenta las sensaciones y los sentidos
que para ti vayan teniendo relevancia. Lo mismo es válido para quienes llevan años haciendo visualizaciones
y no siempre “ven” el paisaje. Cada persona tiene un canal perceptivo más desarrollado y la experiencia es
completamente valida aun si solo tenemos sensaciones corporales, auditivas o de otro tipo.
· Recuerda que siempre puedes volver a tu respiración si algún pensamiento te saca de la escena en la que te
encuentres. Retoma el silencio de la mente contando tus inhalaciones y exhalaciones o practicando la
respiración SO-HAM, y luego avanza en tu practica.
· No te mortifiques ni te condenes si algún dia te encuentras “sin conexión”, se paciente y amoros@ contigo y
persiste.
Agradecido de haber podido compartir con ustedes estas cuatro semanas, me despido esperando que todos
los meritos alcanzados sirvan para mejorar su calidad de vida.
Con una reverencia y alegría en el corazón
Sebastián Hidalgo
Director Terapéutico Equilibrium