Escuela del Sol Yoga

Escuela del sol
Profesorado de yoga 2010
Monografía sobre: Como ayudar desde el
yoga a los miedos y las fobias.
Profesora: Sofía Karpenco.
Alumna: Tamara Solange Alday.
Fecha de entrega: 09/11/2010.
QUE SON LOS ATAQUES DE PANICO?
La persona que sufre episodios de pánico se siente súbitamente
aterrorizada sin una razón evidente para si misma o para los demás.
Durante el ataque de pánico se producen síntomas físicos muy
intensos. Los ataques de pánico pueden ocurrir en cualquier
momento o lugar sin previo aviso.
Durante un ataque de pánico o crisis de angustia se presenta al
individuo una súbita aparición de un nivel elevado de ansiedad y
excitación fisiológica sin causa aparente. Los ataques de pánico se
manifiestan como episodios que irrumpen abrupta e inesperadamente
sin causa aparente y se acompañan de síntomas asociados al miedo.
Los ataques de pánico no duran mucho pero son tan intensos que la
persona afectada los percibe como muy prolongados. A menudo el
individuo siente que está en peligro de muerte inminente y tiene una
necesidad imperativa de escapar de un lugar o de una situación
temida. El hecho de no poder escapar físicamente de la situación de
miedo extremo en que se encuentra el afectado acentúa sobremanera
los síntomas de pánico. Experimentar un ataque de pánico es una
terrible e incomoda experiencia que suele relacionarse con que la
persona restrinja su conducta.
La edad de inicio de este tipo de trastorno (entre 18 y 25 años la
mayoría de los casos) puede hacer pensar que el problema esta
relacionado con la desvinculación y la autonomía personal. Al parecer,
el ataque de pánico se desencadena tanto por factores externos,
como afrontar una situación que produzca intranquilidad al sujeto,
como por los significados que da, en su vida emocional, la persona
que experimenta esas circunstancias extremas.
El ataque de pánico como aparición temporal y aislada de miedo o
malestar intensos, acompañada de cuatro(o más) de los siguientes
síntomas, que se inician bruscamente y alcanzan su máxima
expresión en los primeros 10 min:
 Taquicardia
 Dolor de pecho
 Dificultad para respirar
 Mareos
 Palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la
frecuencia cardiaca
 Sudoración
 Temblores o sacudidas
 Sensación de ahogo o falta de aliento
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Sensación de atragantarse
Opresión o malestar torácico
Náuseas o molestias abdominales
Desrealización(sensación de irrealidad) o despersonalización
(estar separado de uno mismo)
Miedo a perder el control o la razón
Miedo a morir
Parestesias( sensación de entumecimiento u hormigueo)
Escalofríos o sofocaciones
Heperventilación
Durante el estado de alerta se altera la forma y la velocidad de la
respiración, como en toda situación en donde una persona se siente
asustada. Si en ese momento el cuerpo no consume la energía para
la que se ha preparado, se puede producir la “hiperventilación” que
produce muchos de los incómodos síntomas percibidos durante la
crisis.
EL PAPEL DEL YOGA
El yoga por medio de sus técnicas, de la regularidad y constancia en
la práctica puede ayudar enormemente y en algunos casos curar
totalmente.
El cambio en la forma de respirar puede limitar estos síntomas, al
relajarse muchas de las variables corporales. Además, el hecho de q
la persona perciba poder estar haciendo algo para cuidarse así misma
y gestionar la crisis hace que se sienta algo más segura, ya que
percibe poder controlar en algo la situación.
Además de ayudar con la respiración el yoga enseña a meditar, a
relajar todo el cuerpo y así la persona podrá escucharse, que es lo
que le esta diciendo su cuerpo?. Las asanas también cumplen un
papel muy importante ya que trabajan cada parte del cuerpo tanto
interna como externamente y como dije anteriormente hace q la
persona perciba estar haciendo algo para cuidarse así misma.
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TECNICAS UTILIZADAS
1) Pranayamas o control de energía por medio de la respiración,
a) Respiración yóguica completa;
b) Respiración consiente;
c) Respiración alternada o bipolar.
2) Asanas
3) Relajación consiente y profunda
4) Meditación
1)PRANAYAMAS:
La energía en el cuerpo es prana. Es la energía vital que existe en
el aire en forma de fluido. Todo ser viviente, desde los hombres a las
plantas a los animales, está cargado de prana. Sin prana no hay vida.
Al controlar el movimiento de los pulmones u órganos respiratorios,
se puede contolar el prana q vibra dentro de ellos. Prana=energía y
Yama=control. Mediante el control del prana, la mente puede ser
controlada fácilmente.
La respiración influye directamente sobre los estados emocionales
porque nos centra, nos retorna al punto de equilibrio.
Se dice que el 60% del oxígeno inspirado es usado por el cerebro; es
decir que, al resto del organismo, llega solamente un 10%, lo cual
provoca aún más tensión. Al estar nerviosos, la respiración se altera;
inversamente, variando la respiración, podemos influir sobre nuestros
estados psíquicos.
a) RESPIRACION YOGUICA COMPLETA:
La técnica de la respiración yóguica completa, la única normal, puesto
que engloba en un solo proceso las diversas formas parciales de
respirar.
Todo aquel que practique la respiración completa tendrá siempre un
pecho amplio y bien desarrollado.
Cuando sientas frío, te bastará con respirar con fuerza y vigor
durante algunos minutos, para que el cuerpo entre pronto en calor.
La calidad de la sangre depende en gran parte de la oxigenación que
se le dé a los pulmones.
En la práctica de la respiración completa, el diafragma se contrae a
causa de la inhalación que realizamos al mismo tiempo que se oprime
lentamente el hígado, el estómago y otros órganos en combinación
con el ritmo de nuestros pulmones, estos actúan como haciendo un
suave masaje de estos órganos, a la vez que estimula su actividad y
normal funcionamiento.
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Los órganos internos necesitan también ejercicio, y el plan divino de
la naturaleza ha creado para este fin la respiración completa, siendo
el diafragma su principal instrumento. Su rítmica acción hace vibrar a
los importantes órganos de la nutrición, al mismo tiempo que efectúa
la eliminación de los residuos. Con cada inhalación que hacemos,
aumentamos en ellos el riego sanguíneo, consiguiendo de esta
manera tonificar todo nuestro organismo.
Como realizarla ?
1) De pie o sentado, con el busto en posición vertical, respirar por las
fosas nasales. Inhalar firmemente, llenando primero la parte inferior
de los pulmones. De esta manera se pone en juego el diafragma que,
al descender, ejerce una leve presión sobre los órganos abdominales
empujando estos hacia delante sobre la pared frontal del abdomen.
2) Llenar la región media de los pulmones. Levantar las costillas
inferiores, esternón y pecho.
3) Llenar ahora la parte alta del pecho, levantando éste con las
costillas superiores.
4) La parte inferior del abdomen se contraerá ligeramente y prestará
apoyo a los pulmones, así como también ayudará a llenar la parte
superior.
Aunque parezca un ejercicio de cuatro tiempos, no lo es. La
inhalación es continua, la práctica continuada de este ejercicio de
respiración completa, hará que nos olvidemos de estar pendientes de
los cuatro tiempos y, que el ejercicio lo realicemos de manera
continua y automática.
b) RESPIRACION CONSCIENTE:
La respiración es una función vital y primordial; sin embargo, en
general no somos conscientes de ella. En el yoga, este proceso se
lleva al plano de la consciencia.
La respiración, al volverse consciente, se torna armoniosa,
equilibrada y pacífica.
Nuestro objetivo es respirar bien para vivir mejor.
Cada una de las asanas que practicamos durante la clase va
acompañada de la respiración correspondiente.
Con esto, se crea una armonía entre un aspecto más denso (nuestro
cuerpo) y el aspecto más sutil (nuestra mente).
Como realizarla?
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Un ejercicio seria, respirando por nariz al inhalar tomo conciencia del
aire que entra en los pulmones, puedo visualizar como se nutren de
oxigeno mis células, y al exhalar me deshago de todo el aire
excedente y del dióxido de carbono que no necesito. Tomo conciencia
del recorrido del aire.
c) RESPIRACION ALTERNADA O BIPOLAR:
Es un ejercicio clásico para la purificación para la purificación de los
nadis.
Es una respiración alternada sin retención del aliento con el fin de
equilibrar y de igualar la corriente pránica que pasa por ambas fosas
nasales, la derecha a través del nadi píngala y la izquierda por el nadi
ida.
La respiración alternada es un estímulo, una toma de conciencia de
los hemisferios cerebrales lógico (izquierdo) y expresivo (derecho). Es
sedante y agudiza nuestra concentración. Hay dos movimientos
posibles de la mano derecha para tapar alternativamente las fosas
nasales:
1) Apoyar los dedos índices y medio sobre el entrecejo.
2) Retraer el índice y el medio sobre la palma de la mano (Vishnu
mudra) y acercar la mano a la nariz. Comenzamos el ejercicio
exhalando lentamente y a fondo, tapamos la fosa nasal derecha
con el dedo pulgar, luego:
1) Inhalamos por la izquierda.
2) Con los dedos meñique y anular tapamos la fosa nasal
izquierda.
3) Exhalamos por la derecha.
4) Inhalamos por la fosa nasal derecha.
5) Tapamos la fosa nasal derecha con el dedo pulgar.
6) Exhalamos por la fosa nasal izquierda.
Repetimos 3 veces los pasos desde 1) hasta 6) pudiendo aumentar
gradualmente la cantidad.
Finalizamos siempre en el paso 3), exhalando por la derecha.
Conviene combinarlo con una limpieza nasal con agua y sal: neti.
Recuerde que, tanto la inhalación como la exhalación, a menos que
se indique lo contrario, será nasal.
2) ASANAS:
Son posturas físicas que van venciendo la inquietud y la fragilidad de
la mente. Facilitan la concentración y crean condiciones físicas y
psíquicas del individuo practicante, mejoran la enfermedad, el
embotamiento, la duda, la negligencia, la inestabilidad, la ilusión y los
desequilibrios emocionales.
Una serie de asanas nos permite ir desde estados de nerviosismo a
un estado de paz y equilibrio de nuestro sistema nervioso.
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A través de las asanas se descomprimen las vertebras por donde
pasan los nervios que regulan las funciones de los órganos.
Las asanas permiten la elongación y purificación (limpieza de toxinas)
de los tejidos musculares esto permite reaccionar al sistema nervioso
con atención al estrés. Los músculos son capaces de relajarse
durante un momento de tensión y otros síntomas negativos
producidos por nuestra adrenalina que se vierte en el sistema durante
“la lucha o la huida”.
Una clase podría ser:
 Me siento en posición cómoda, cierro los ojos y respiro
profundo tomando conciencia de mi respiración.
 Inhalo profundo elevando hombros y al exhalar soplo por la
boca fuerte como haciendo una descarga, al mismo tiempo que
bajo los hombros. Repito 3 veces.
 Giro ambos hombros hacia atrás varias veces, luego repito
hacia delante.
 Espalda siempre derecha, voy a llevar el mentón al pecho y
dibujo con mi pera un semicirculo de hombro a hombro. Inhalo
hacia un lado y exhalo hacia el otro. Repito varias veces.
 Ahora voy a dibujar con mi nariz un círculo completo. Repito
varias veces hacia un lado y luego hacia el otro.
 Junto las plantas de los pies y hago la mariposa.
 Ya que estoy en esta posición puedo hacer la tortuga.
 Voy a yoga mudra.
 Abro las piernas, estiradas y voy a la postura de flexión hacia
laterales, voy hacia un lado y luego repito hacia el otro.
 Junto las piernas y caigo en pashimotanasana o la pinza
 Me acuesto boca arriba y llevo las piernas flexionadas hacia el
pecho, las abraso.
 Descanso.
 Si puedo voy ir a la vela.
 Y de ahí al arado.
 Descanso.
 Me relajo.
Este es solo un ejemplo de lo que podría hacer cualquier persona en
su casa o mejor aún yendo a clases habitualmente. Nos ayuda a
conectarnos con cada parte de nuestro cuerpo y así poder escucharlo.
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3) RELAJACION CONSCIENTE Y PROFUNDA:
En la relajación profunda, lo primero que debería realizar el
practicante es darse cuenta de su tendencia, si al sopor o a la
intranquilidad. En caso de ser una persona muy activa, entonces es
necesario dejarse llevar por la voz del profesor, por el ritmo de la
respiración y “ abandonarse”, hay que confiar, soltar… con esto no
pretendemos que la persona pase al extremo contrario y que se
duerma, sino alcanzar un equilibrio.
En caso de una persona con tendencia a dormirse, tiene que hacer
hincapié en mantenerse despierta y alerta. Es de ayuda en estos
casos el repetir mentalmente o susurrar “voy a mantenerme
consciente y despierta a lo largo de toda la relajación”, o frases
positivas similares. En un caso extremo la relajación pasaría a
realizarse en postura sentada, sukhasana, siddhasana o padmasana.
La relajación profunda consciente será entonces una experiencia
mucho más placentera, podrá sentir y descansar en el bienestar, la
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pureza, lo natural. La práctica continuada producirá un aumento del
bienestar en la persona y le permitirá acceder conscientemente a
niveles más profundos de uno mismo.
Para que ésta llegue a ser correcta y total han de reunir los siguientes
requisitos:
1) Tranquilización emocional.
2) Progresiva distensión muscular.
3) Cese de todo movimiento mental, o sea, de todo pensamiento,
imagen o idea.
4) Actitud consciente en todo momento.
Efectos:
1)
2)
3)
4)
5)
6)
Perfecto descanso del cuerpo.
Recuperación rápida de toda clase de fatiga.
Mejora el funcionamiento del cuerpo en general.
Aumenta la energía física, psíquica y mental.
Tranquiliza, aclara y profundiza la vida afectiva o emocional.
Descanso de la mente a voluntad.
Condiciones para una buena relajación:
Lugar


Temperatura: Ventilado y una temperatura agradable,
necesitando mantas en caso de que haga frío.
Tranquilidad: Es difícil conseguir sitios silenciosos.
Acostumbrarse a ruidos conocidos.
Luz:



Suave, penumbra, oscuridad.
Ropa: cualquiera, con tal de que no apriete.
Hora: Evitar los momentos de somnolencia/ Nada mas
levantarse, después de las comidas y al acostarse). Procurar
hacerlo a la misma hora.
Posición:

Tumbada, sentado, de pie, cómodo.
Duración:
Al comienzo 5 a 10 minutos, luego media hora y una vez de dominar
la técnica, lo que se crea conveniente. Tanto para entrar como para
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salir de la relajación tenemos que tener en cuenta dos elementos:
mente y respiración.
La actitud mental que debe mantener en todo proceso de relajación
es de mantener la atención perfectamente tranquila y despierta.
5) MEDITACION:
La meditación es un medio para encontrar el silencio interior
suficiente para descubrir la verdad. Nos permite escuchar el sonido
interior, todas las respuestas que llevamos dentro y que nadie q este
allí afuera podrá respondernos.
La vivencia es muy especial, una sensación de plenitud y felicidad que
pocas veces podemos lograr en la vida cotidiana. Es que nos recuerda
que poseemos un alma, que somos más que este cuerpo, que las
apariencias y que el tiempo.
La meditación nos hace experimentar el no tiempo, nos despega de
las apariencias de esta realidad que a veces nos parece cruel y dura.
Las condiciones para una buena meditación son iguales a las de la
relajación citadas anteriormente ya que la meditación viene seguida
de una buena relajación. Ahora me gustaría compartir con ustedes
una linda meditación, espero les guste:
MEDITACION DE CIMENTACION
Cierra los ojos. Concentrate en tu respiración. Relaja el cuerpo.
Cuando estés listo centra tu atención en el cuerpo. Comienza por los
pies luego lentamente las piernas, el torso, los brazos, el cuello y la
cabeza. Presta mucha atención a la respiración. Imagina que estás
rodeado de luz. Cuando inspiras inhala esa luz y siente que te llena el
cuerpo y cuando exhalas, exhala cualquier tensión, cualquier dolor
que puedas sentir. Continua inhalando luz y exhalando tensión, inhala
luz, exhala tensión hasta que estés relajado y sereno. Si tu mente
comienza a divagar o a charlar vuelve la atención a la respiración.
Ahora comienza a imaginar pequeñas raíces que brotan de las plantas
de tus pies y la base de tu columna vertebral, siente como crecen y
crecen, y se conectan con el centro de la tierra. Cuando exhales
imagina que despides toda la negatividad y todas las tóxicas
acumuladas en tu cuerpo por tus raíces hacia el centro de la tierra
donde son recicladas. Cuando tu cuerpo se sienta más liviano y
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abierto, revierte el proceso y comienza a extraer la energía del centro
de la tierra, la energía terreste es reparadora y nutritiva. Continua
exhalando negatividad e inhalando esa reparadora energía terreste,
siente como se acumula esa energía en la base de tu columna
virtiendose en tu chakra raíz de un color rojo, te sentís seguro, a
gusto en el mundo y dentro de tu cuerpo. Continua fluyendo esa
energía por tu columna hasta el segundo chakra, de color
anaranjado, la sede de la creatividad y lo sexual. Estas radiante y
llena de vida. Sigue subiendo esa energía hasta el plexo solar, de
color amarillo, recuerda que eres fuerte, sano y capaz. Siente como
sigue fluyendo hasta el corazón, imagina una bella luz verde,
recuerda que naciste para ser un ser de amor puro, dar y recibir.
Deja que la energía siga fluyendo hasta la garganta y a tus oídos, de
color azul, a esta altura puedes sentir el deseo de emitir algún
sonido. Sigue subiendo hacia la frente, el tercer ojo, de color violeta.
Ahora deja que siga elevandose hasta la coronilla, la conexión con
Dios y permite que la energía aumente su intensidad. Percibe todos
tus chakras llenos de luz. Como fluye la energía solar y lunar. Ahora
las energías del cielo y la tierra fluyen por cada chakra, sientete como
un arcoiris viviente. Lentamente cobra conciencia de tu respiración,
de tu cuerpo, cuando estés listo puedes ir abriendo los ojos.
MI TESTIMONIO:
Mi nombre es Tamara, tengo 28 años, un hijo sano, hermoso
(Facundo), un marido que es un ser admirable (Cristian) y dos perras
divinas (Mayra y Jenny).
Desde los 23 años que lucho con los ataques de pánico, hoy puedo
decir que gane la batalla, porque se siente como eso justamente, una
batalla entre el cuerpo y la mente.
Les cuento algo de mi historia, con Cristian nos casamos muy
jóvenes, él tenía 22 años y yo 18, después de casarnos nos fuimos a
vivir a Italia con sus padres.
Estábamos muy felices, era todo nuevo para nosotros pero con los
días yo empecé a extrañar a mi familia, mis papás y mis dos
hermanos, siempre fuimos muy unidos. Mi mamá es de esas madres
super protectoras que se desviven por sus hijos, creo q desde que
nacimos vive solo para nosotros, grave error, pero bueno así se
aprende no? de los errores y mi papá otro, creo que llegó a tener tres
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trabajos juntos para que no nos falte nada. Con mis hermanos
siempre tuvimos muy buena relación gracias a Dios.
En Italia vivíamos con mis suegros y mi cuñado, para mi fue muy
difícil porque pase de ser una adolescente malcriada a una esposa,
tenía que aprender a ser una ama de casa.
Mi suegra era perfecta, su casa relucía de limpia, cocinaba como los
dioses, tenía un jardín hermoso y yo que no sabía ni siquiera hacer
un huevo duro, no sabía usar el lavarropas ni el microondas. Ella muy
buena me enseñó poco a poco a cocinar y hacer todas las cosas que
una mujer debía saber. Yo siempre fui muy exigente conmigo misma,
lamentablemente me gustaba sobresalir, me gustaba ser la mejor en
todo la que hacía.
Allá vivimos tres años y decidimos volver a nuestra Argentina
querida. Gracias a Dios Cristian consiguió un buen trabajo y yo
cuidaba a una beba hermosa, Milagros, la cual fue quien despertó mis
deseos de ser mamá.
Todo era perfecto, mi casa relucía de limpia, mi jardín hermoso, mi
comida era muy buena. Y logramos lo que más deseábamos, tener un
hijo, más no le podíamos pedir a la vida. Pero que pasó? empecé a
tener episodios de pánico, sentía que me iba a morir, era horrible
porque estaba sola con mi bebé, que hacía si me pasaba algo? mi
bebé quedaba solito hasta que llegara mi marido.
Cristian muy preocupado me llevó a varias consultas médicas, me
hicieron todos los análisis posibles y yo estaba perfecta. No podía
entender como nadie me entendía, yo estaba enferma y todos me
decían que estaba bien, era desesperante.
Cada día que pasaba mis episodios eran más fuertes, pase de la falta
de aire, a taquicardia, se me dormían los brazos, las piernas, hasta
que un día paseando en auto con mi marido y mi bebé en brazos se
me paralizó todo el lado derecho del cuerpo, flor de susto no?. Esa
misma semana saque turno con una psicóloga y empecé el
tratamiento también con una psiquiatra, ambas trabajaban en
conjunto. Me ayudaron mucho a salir adelante. Descubrí cosas mías
que no conocía, me dí cuenta que no podía ser la mejor en todo, era
difícil tener todo impecable, la comida y el jardín con un bebé. Era
mucho para mí porque también tenía que ser la mejor mamá. La
psicóloga escribía cada palabra mía y cuando leía lo que yo había
dicho y lo analizábamos era impresionante. En cada frase había un
tengo o debo hacer, todo para mí era obligación, yo no hacía algo
porque tenía ganas, es más me dí cuenta que ya no visitaba a mis
amigas porque no me alcanzaba el día con todas mis obligaciones,
obligaciones que yo misma me había puesto. De a poco comencé a
cambiar y a escucharme, iba a visitar a una amiga dejando la cama
sin hacer, cosa que para mí antes era impensable, pero ya no me
importaba, hacía lo que podía en la casa, disfrutaba mirando a mi hijo
y compartiendo charlas con mi marido, si no había podido cocinar, no
era la muerte de nadie, nos arreglábamos con lo que había o
pedíamos pizza, no dejaba de ser mejor o peor esposa por eso.
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Fue así, como empecé a escucharme, fue ahí mismo en ese mismo
momento que vencí la batalla.
Justamente lo que nos enseña el yoga, aprender a escucharnos,
conectarnos con nuestro cuerpo, mente y espíritu. Porque es ahí,
justo dentro de nosotros mismos que se encuentran todas las
respuestas.
TAMARA
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CONCLUSION FINAL:
La verdad el haber hecho este trabajo fue una experiencia muy linda
para mi, porque me gustaría con esto poder ayudar a muchas
personas que padecen este mal o mismo ayudar al entorno de estas
personas a entender un poco de que se tratan los ataques de pánico
y como poder ayudarlos.
La práctica del yoga con sus respiraciones, asanas, relajación y
meditación son ideales para calmar la ansiedad y empezar a
escucharnos, que es lo que nos está queriendo decir nuestro cuerpo
con estas manifestaciones.
Lo ideal es buscar un buen profesor de yoga que sepa guiar al
alumno. Obviamente la consulta con una psicóloga para seguir el
tratamiento indicado.
Bueno espero haber sido de ayuda a quien lo necesite. Les mando
mucha luz, paz y armonía para todos.
Muchas gracias.
TAMARA
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BIBLIOGRAFIA:
www.andarrar.free.fr/cap15b.htm
www.yoga.arjavan.com/filosofia-del-yoga-y-el-sentimientoculpabilidad/
Manuel Farinós, La magia del amor, Villaviciosa de Odón,28670
Madrid (España), editorial Mirach,S.L, 1995.
Sofía Karpenco, Profesorado de Yoga, Quilmes, 2010.
15
INDICE:
Que son los ataques de pánico?...................................................1
El papel de yoga……………………………………………………………………………………2
Técnicas utilizadas………………………………………………………………………………..3
Pranayamas…………………………………………………………………………………………..3
Asanas……………………………………………………………………………………………………5
Relajación consciente y profunda…………………………………………………………7
Meditación……………………………………………………………………………………………..8
Mi testimonio……………………………………………………………………………………….10
Conclusión final…………………………………………………………………………………..13
Bibliografía………………………………………………………………………………………….14
16
17