Programación: - Trival Valderas

Transcripción

PLAN DE VERANO TEMPORADA 2012/2013
Juveniles
Departamento de Salud
CONSEJOS HIGIENICOS
* Procurar trabajar durante las primeras horas del día o las últimas de la tarde para
evitar el excesivo calor.
* Hidratarse adecuadamente: Bebiendo durante y después del ejercicio, tanto agua
como bebidas isotónicas y energéticas.
* Realizamos estiramientos de todo el cuerpo.
* Respetar las horas de sueño y descanso, para que nuestro cuerpo descanse tras los
entrenamientos.
*Si tuviésemos un golpe, contusión, esguince, poner hielo en la zona afectada unas 3
veces al día durante 10´-15´, manteniendo elevado la zona afectada.
*Ser constante y llevar a cabo todo el plan de trabajo, nos ayudarán a conseguir las
metas y llegar mejor a la pretemporada.
* No lo olvidéis, la consecución de títulos en nuestros respectivos equipos y grandes
resultados pasa por realizar una muy buena pretemporada.
NOTA: Se adjunta también los consejos nutricionales
Programación:
El programa constara de 3 fases:
 La fase 1, de una duración aproximada de un mes, la aprovecharemos para
olvidarnos del fútbol, que nuestra mente se despeje practicando deportes
totalmente diferentes.
 La fase 2, consta de 4 semanas de preparación física de 3- 4 días de
entrenamiento.
 La fase 3, es la semana anterior al comienzo de la pretemporada, en la que se va
a realizar trabajo de recuperación de las semanas anteriores, para empezar de
la mejor manera la pretemporada. (EN EL CASO DEL JUVENIL A, ESTA FASE
NO SE LLEVARÁ A CABO).
ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN
1
Juveniles
FASE 1: (desconectar del fútbol) (Del 23 de Junio al 23 de Julio)
PRÁCTICA DE ACTIDADES NO RELACIONADAS CON FÚTBOL (campamentos,
juegos y actividades lúdicas,…)
PRÁCTICA DE TODOS LOS DEPORTES POSIBLES Y QUE NO ESTEN
RELACIONADOS CON EL FÚTBOL (Tenis, Pádel, bicicleta, juegos en la playa, …)
FASE 2:
Semana 1
-
-
Lunes 23 de Julio
Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.
2x15´ R´: 3´= 2 series de 15 minutos al 60% (Por ejemplo me permite ir
hablando) y recuperando 3´ entre series, la recuperación será activa y se
realizará andando para bajar el nivel de pulsaciones al nivel inicial y poder
empezar la segunda serie.
Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo,
aunque dando más importancia al tren inferior.
-
Miércoles 25 de Julio
hablando) y recuperando 3´ entre series, la recuperación será activa y se
realizará andando para bajar el nivel de pulsaciones al nivel inicial y poder
empezar la segunda serie.
Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo el cuerpo, aunque
-
-
dando más importancia al tren inferior.
-
-
Viernes 27 de Julio
2x20´= 2 serie de 20 minutos al 60% (Por ejemplo me permite ir hablando) y
recuperando 3´ entre series, la recuperación será activa y se realizará andando
para bajar el nivel de pulsaciones al nivel inicial y poder empezar la segunda
serie.
2 series de 20 repeticiones de circuito de abdominales (abajo vienen
detallados).
-
2
Juveniles
-
Sábado 28 de Julio
Sesión de flexibilidad, estiramientos de todo el cuerpo, 15-20 segundos por
grupo muscular.
Semana 2
-
Lunes 30 de Julio
-
hablando), y en la última al 65% y recuperando 2´ entre series, la recuperación
será activa y se realizará andando para bajar el nivel de pulsaciones al nivel
inicial y poder empezar la segunda serie.
-
detallados).
-
-
Miércoles 1 de Agosto
-
1x20´ = 1 serie de 20 minutos al 70%.
-
3x 30” R´: 1´= 3 series de 30´´ por ejercicio de circuito de fuerza, no hay
recuperación entre ejercicio y ejercicio, entre serie y serie 1 minuto de
descanso trote suave. Circuito de fza: Sentadilla isométrica, Split, flexiones,
abdominales y lumbares.
-
-
Viernes 3 de Agosto
-
2x20´ R´: 2´= 2 series de 20 minutos al 65% la primera y al 70% la segunda (que
cueste un poquito más hablar) y recuperando 2´ entre series, la recuperación
será activa y se realizará andando para bajar el nivel de pulsaciones al nivel
inicial y poder empezar la segunda serie.
-
2 series de 15 repeticiones de circuito de abdominales (abajo vienen detalados).
-
3
Juveniles
Semana 3
-
-
Lunes 6 de Agosto
Fartleck: 30 minutos de carrera continua dividida en tres bloques de 10
minutos. En cada bloque de diez minutos realizamos cinco minutos a un ritmo
medio (65%) y los cinco minutos restantes aumentamos un poco la intensidad
(75%).
detallados).
-
-
Martes 7 de Agosto
-
-
-
-
Jueves 9 de Agosto
-
3x10´ = carrera continua.
-
-
Viernes 10 de Agosto
-
2x20´ R´: 3´ = 2 series de 20 minutos al 75%.
-
4
Juveniles
Semana 4
-
-
Lunes 13 de Agosto
Fartleck: 30 minutos de carrera continua dividida en bloques de diez minutos.
En cada bloque de diez minutos realizamos los primeros cinco minutos a un
ritmo medio (70%) y los cinco minutos restantes aumentamos un poco la
intensidad (75%).
detallados).
-
-
Martes 14 de Agosto
-
-
-
-
Jueves 16 de Agosto
-
2x10´ = carrera contínua.
-
-
-
4x10´ R´: 3´ = 4 series de 10 minutos la primera al 60%, segunda al 65% ,
tercera al 70% y última al 75%.
-
5
Juveniles
FASE 3 (Recuperación)
-
Lunes 20 de Agosto
-
2x15´ R´:2´= 2 series de 15 minutos de carrera contínua.
-
2x 15´´ abdominales isométricos.
-
Estiramientos: 10 minutos, 15 segundo por estiramiento.
-
Miércoles 22 de Agosto
-
3x10 R´:3´= 3 series de 10 minutos al 65% (velocidad moderada) recuperación
entre serie y serie 3 minutos.
-
-
-
2x10´ de carrera contínua.
-
3 series de circuito de fuerza básica, 12 repeticiones de cada ejercicio, no hay
descanso entre serie y serie, velocidad de ejecución 1”-1”. Ejercicios: sentadilla,
abdominales, fondos, lumbares y split.
-
Circuito de abdominales
Abdominales superiores
- Boca arriba con piernas flexionadas y elevadas, formando un ángulo de 90º.
Subimos el tronco hasta la altura de las rodillas, manos en el pecho.
Abdominales inferiores
- Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas, las llevamos al pecho y las
bajamos hasta la altura de las rodillas, así sucesivamente.
Oblicuos – por ambos lados
- Tumbados boca arriba una pierna flexionada y la otra ponemos el pie sobre la
rodilla de la que esta flexionada y llevamos el codo contrario a la rodilla de la
que esta doblada.
Lumbares
- Tumbados boca abajo levantamos brazo derecho y pierna izquierda a la vez y
luego brazo izquierdo y pierna derecha, así sucesivamente.
6
Juveniles
Estiramientos
A continuación tenéis una amplia variedad de estiramientos para elegir cuáles queréis
hacer después de cada sesión. Se recomienda no repetir siempre los mismos.
7

Programación: - Trival Valderas

Transcripción

Documentos relacionados

29 ESTIRAMIENTOS INDIVIDUALES Y 7 POR PAREJAS CON LOS

Semana 4 - Reto Hitachi