Hipertrofia muscular: nutrición y suplementación

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Hipertrofia muscular: nutrición
y suplementación
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2
ARTÍCULO
HIPERTROFIA MUSCULAR: NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN
El entrenamiento de fuerza, cuando se practica con regularidad en el tiempo,
crea un aumento de la fuerza muscular y el tamaño de las fibras musculares
(hipertrofia muscular).
Además, los efectos combinados del entrenamiento y la nutrición, que están
muy documentados (1,2) ayudan a aumentar esos efectos. La ingesta de
aminoácidos (1) o de hidratos de carbono (3) durante la recuperación postejercicio reduce el estado catabólico (destrucción de tejido muscular) tras la
realización del mismo.
Al realizar una ingesta de proteína después de un entrenamiento de fuerza, son
los propios aminoácidos que componen esa proteína los que están impulsando
el aumento de síntesis proteica muscular después del ejercicio (1,10).
Además, está demostrado que, en realidad, sólo los aminoácidos esenciales son
los que impulsan este proceso (11,12). También se ha demostado que el
elemento más importante de estos aminoácidos, es la leucina, ya que este
aminoácido por si solo parece ser el desencadenante metabólico para conseguir
esa síntesis proteica muscular (13,14).
Tipo de proteína
Como ya hemos tratado anteriormente, la “calidad” de las proteínas de la dieta
dependen principalmente de su cantidad de aminoácidos y su digestibilidad (4).
Dentro de este apartado, la proteína de suero de leche es la que provoca una
mayor y más rápida aminoacidemia, mientras que la proteína de caseína
produce una aminoacidemia menor pero más duradera en el tiempo (5).
En una investigación, se realizó una suplementación con 10 gramos de
aminoácidos esenciales, tanto de suero de leche, caseína y soja. Los resultados
demostraron que las tasas de síntesis proteica muscular fue diferente en función
de la proteína ingerida. En concreto, la proteína de suero provocó una gran
hiperaminoacidemia inicial en la sangre y estimuló las tasas de síntesis proteica
muscular en mayor medida que con la ingestión de soja o caseína después del
entrenamiento de fuerza (6).
3
Momento de la ingesta
Está más que demostrado (7) que, consumir proteínas inmediatamente después
del ejercicio de fuerza provoca un mayor efecto en la síntesis proteica muscular.
La evolución temporal de la tasa de síntesis de proteínas musculares ha
demostrado una mayor subida inmediatamente después del entrenamiento de
fuerza (8).
Cantidad de la ingesta
La mayor tasa de síntesis proteica muscualar se consigue con una dosis que
oscila entre los 20-25 gramos por dosis, independientemente de si los sujetos
realizan un entrenamiento (10) o no (15).
En un intento de estandarizar esta dosis se realizó un estudio (10), donde la
dosis de proteína que se supone, genera la máxima síntesis proteica (20 g)
después del ejercicio, es equiparable a, aproximadamente 0,25 g de proteína por
kg de peso corporal.
Sin embargo, otro estudio (16) demostró que la dosis de proteína que produce
una máxima estimulación de dicha síntesis proteica está cerca de los 40 gramos
después del entrenamiento de fuerza y 20 gramos cuando no existe tal
entrenamiento.
Estrategias nutricionales para aumentar la síntesis proteica
muscular
Los hidratos de carbono han sido un foco de investigación en este ámbito, con el
argumento de que su energía podría servir para revertir una supresión de la
síntesis proteica producida por el entrenamiento (17).
Por otro lado, la insulina que se libera como resultado de la ingesta de hidratos
de carbono podría promover la síntesis de proteínas, suprimir la proteólisis, o
ambas dos (18). Sin embargo, hasta la fecha, algunos estudios han combinado la
ingesta de proteínas y carbohidratos y no han mostrado aumentos de la síntesis
proteica muscular en relación a la ingesta de proteína por si sola (19,20).
4
Sin embargo, la ingesta de carbohidratos tras un entrenamiento intenso es
importante ya que ayuda a la restauración del glucógeno muscular que,
obviamente, es muy relevante para el rendimiento deportivo de los atletas.
Conclusiones

El entrenamiento de fuerza estimula las tasas de síntesis proteica muscular durante la
recuperación (2).

El alcance de esta respuesta puede ser mejorado en función del tipo de proteína
consumida (9) y el momento de la misma (9). La ingesta de proteína parece ser más
eficaz cuando se consume después del entrenamiento.

La leucina es un aminoácido clave en la síntesis proteica muscular y por esa razón la
proteína de suero es tan eficaz en la dicha síntesis en oposición a las proteínas de soja y
caseína.

Cuando la proteína es suficiente, la ingesta de carbohidratos no aumenta la respuesta de
la síntesis proteica muscular, pero los hidratos de carbono siguen siendo un
macronutriente fundamental para promover la síntesis de glucógeno y la recuperación
tras el entrenamiento.
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