como eliminar el “rollito”

Transcripción

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Las respuestas de la Endocrinología
y la Deportología al aumento del
porcentaje graso corporal
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COMO ELIMINAR
EL “ROLLITO”
DE LOS
30
Un panel de especialistas explica sus
causas y aporta un plan progresivo para
“licuar” las grasas y ganar tonicidad.
C
on el paso de los años, el
metabolismo comienza a
reducir su velocidad. Eso provoca
que la misma cantidad de comida
que antes nos mantenía en peso,
genere un leve aumento a partir de
la “tercera década”. Los cambios no
son ajenos al estilo de vida: al
repartir el tiempo entre el trabajo,
el estudio y el cuidado
de los hijos, la mayoría de las mujeres
suele dejar
de lado la
actividad física.
Es así como aparece “el rollito de los
30”: la grasa corporal se redistribuye y se localiza en la zona abdominal. La pregunta obligada es cómo
eliminar ésta y otras adiposidades,
de una manera saludable. Las dras.
Laura Maffei y Juliana Mociulsky,
endocrinólogas, nos explican
cómo contrarrestar los cambios
metabólicos a partir de un plan alimentario. La doctora Patricia Sangenis, deportóloga y cardióloga,
nos habla sobre los cambios en el
cuerpo femenino que generan las
acumulaciones grasas y nos enseña
a prevenirlos mediante un aliado
incuestionable: la actividad física.
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ABDOMINALES
“El ejercicio físico es para la mujer como la vacuna para los niños:
imprescindible”
Dra. Patricia Sangenis
Seguir este principio básico más un plan de alimentación adecuado
son las dos armas más efectivas para eliminar (o prevenir) el “rollito”
que nos puede “regalar” el paso de década.
CAMBIOS EN EL
CUERPO DE LA MUJER
Las causas de la aparición del “rollito de los 30”
 Aumento del porcentaje graso
 Redistribución de la grasa en el
Cuando pasan los años, hay un descenso automático
del metabolismo. Esto significa que, si no se realiza
actividad física, se queman menos calorías por minuto.
A esto se suma, a partir de los 35 y, sobre todo, de los
40, la pérdida de masa muscular. El problema es que el
metabolismo se basa, justamente, en la masa muscular
activa; por eso, cuanto menos músculos tiene una persona, menos calorías va a gastar.
Se da, sobre todo, después de los 40 ó 45 años.
Hasta ese momento, las grasas se mantienen en glúteos y piernas para una posible lactancia. Pero, cuando las hormonas comienzan a declinar y la mujer se
va alejando de su período de mayor fertilidad, la
grasa se redistribuye en el abdomen. Además, esa
grasa en el abdomen favorece las enfermedades cardiovasculares.
aunque se coma lo mismo
abdomen
 Flacidez en brazos y piernas
Esto sucede porque hay pérdida en la masa y el tono
muscular. En general, las mujeres que suben y bajan
de peso constantemente son las que más masa muscular pierden. Otro caso es el de las mujeres que
mantienen la masa muscular, pero que, al aumentar
la cantidad de grasa corporal, pierden el tono de los
músculos. En ambos casos, si no se realiza ejercicio
físico, el resultado van a ser piernas y brazos flácidos.
 Pérdida de la elasticidad de la piel.
Aunque sea posible fortalecer los músculos y sacar el
exceso de grasa; la piel sigue quedando caída. Existen
tratamientos cosméticos y quirúrgicos que pueden
mejorar el aspecto, pero no es fácil recuperar la
elasticidad de la piel que se ha agrandado y se
ha achicado. Es el punto, por el
momento, más irreversible.
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LA FISIOLOGÍA DE LA MUJER COMIENZA
A CAMBIAR A PARTIR DE LOS 35 Y SE
AGUDIZA CUANDO LLEGAMOS A LOS 45.
AUNQUE SE COMA LO MISMO, APARECE
ESE “ROLLITO” QUE ANTES NO EXISTÍA.
ESTO VIENE ACOMPAÑADO DE OTRAS
MODIFICACIONES, SEGÚN NOS EXPLICA
LA DOCTORA PATRICIA SANGENIS:
 Tendencia a la hipertensión y al
colesterol alto
La falta de actividad física, las tensiones laborales,
la alimentación basada en comidas rápidas y el
estrés familiar hacen que, a partir de los 45 años, la
incidencia sea exactamente igual en el hombre y en
la mujer. A los 35, es importante realizar los primeros chequeos de colesterol, triglicéridos, lípidos y
glucemia. Sobre todo, si se tienen antecedentes
familiares. Si la persona es sedentaria, es muy probable que ese efecto hereditario aparezca antes.
 Dolores de columna
Es un precio que pagamos por caminar con dos
pies, en vez de con cuatro. Con el tiempo, los discos se van comprimiendo, el corsé abdominal se va
aflojando y volviendo flácido. Entonces, eso que
hacía de contención ya no lo hace más y se producen protrusiones discales o hernias de disco. Eso
hay que compensarlo fortaleciendo el corsé abdominal.
 Osteoporosis
Esta enfermedad se caracteriza por la pérdida
de masa ósea. Es importante que las mujeres jóvenes prevengan su aparición realizando ejercicios de fuerza muscular.
Esto sirve para acondicionar los músculos, volverlos más resistentes y
más fuertes. También, fortalece la
unión del músculo con el hueso
a través de los tendones.
LA OPINIÓN DE LAS ESPECIALISTAS
“El aumento de peso
no es un camino sin retorno”
que quienes no la hacen.
¿POR QUÉ SE ACUMULAN GRASAS EN LA
ZONA ABDOMINAL?
DOCTORAS LAURA MAFFEI Y JULIANA MOCIULSKY,
ENDOCRINÓLOGAS.
¿EL METABOLISMO
REDUCE SU
VELOCIDAD A PARTIR
DE LOS TREINTA AÑOS?
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Mociulsky: Yo no diría que,
a partir de los treinta, todas
las personas cambian su
metabolismo. Si bien puede
haber modificaciones, es
posible que sean mínimas y
que no lleguen a tener un
significado clínico. Esto va a
depender de la predisposición hereditaria, los hábitos
dietéticos y la actividad física.
Maffei: Es importante destacar que esto que llamamos
“metabolismo”, y que las
personas dicen: “me cambió
el metabolismo” o me piden:
“cambiame el metabolismo”,
en realidad, es la integración
de diversos factores (los hereditarios, la dieta, la actividad
física, el estrés, etc.) que
determinan el equilibrio
entre lo que comemos y lo
que asimilamos. Esto se va
modificando y, por eso, tenemos que mantener el mejor
estilo de vida posible para
poder atravesar los cambios.
¿SE AUMENTA DETERMINADA CANTIDAD DE
KILOS POR DÉCADA?
Maffei: Es verdad que, con
el tiempo, gastamos menos
de lo que consumimos y
aumentamos de peso. A partir de los treinta años, hay
que tener en cuenta que
estos cambios se van a ir
produciendo y que es bueno
prevenirlos.
Mociulsky: A los treinta
años, puede modificarse el
estilo de vida: el ritmo habitual, el trabajo y los hijos
hacen que falte actividad
física. Por eso, puede haber
mayor dificultad para mantener el peso. Dicen: “Como
igual y subí 10 kilos”. Si
tenemos el hábito de la actividad física y logramos trabajar la masa muscular a lo
largo de nuestra vida, seguramente, a los treinta años,
vamos a poder mantener el
peso corporal.
Maffei: Hay que hacer gimnasia, no abdominales sino
moverse. Eso es lo que nos
va a ayudar. De hecho, la
masa muscular genera consumo de calorías, o sea que,
a mayor masa muscular,
más gasto metabólico. Por
lo tanto, una persona que
hace actividad física va a
estar gastando más calorías
Maffei: La grasa es un tejido
sumamente activo, que
potencia estos cambios
metabólicos. La distribución
de la grasa se modifica a partir de una cierta edad, por
eso, aparece la barriga. Por
ahí, la persona pesa lo
mismo, pero la distribución
es distinta.
Mociulsky: Es una distribución negativa para la salud y
que, además, se va autoperpetuando: cuanto más se instala la grasa a nivel central,
más difícil es redistribuirla.
El objetivo no es bajar en
kilos sino redistribuir esta
grasa abdominal. Con las
décadas, esta disposición va
aumentando, por eso, hay
que prevenirla. En esto, tiene
mucha importancia el plan
de alimentación, la actividad
física y, también, detectar si
hay alguna enfermedad
metabólica de la glucosa,
para tratarla con medicamentos.
CON EL PASO DE LOS
AÑOS, ¿HAY QUE DISMINUIR LAS CALORÍAS
QUE SE INGIEREN?
Mociulsky: Si se realiza
menos actividad física y hay
una tendencia a un metabolismo más lento a través de
las décadas, quizás haya que
comer menos cantidad de
comida, pero de una calidad
que aporte los nutrientes
necesarios.
¿QUÉ CAMBIOS HAY
QUE HACER EN LA
ALIMENTACIÓN?
Mociulsky: Mantener el
orden de las comidas, mode-
rar las porciones, no pretender saltear comidas para hacer
una dieta y bajar de peso.
Hacer sólo dos comidas por
día no sirve, porque enlentece
el metabolismo.
Maffei: Al revés de lo que la
gente piensa: “yo no ceno
más”, dice.
Mociulsky: Lo que sucede es
que hay hormonas que se van
a encargar de mandar señales:
si una persona no come en
todo el día, genera señales de
ahorro a través de ciertas hormonas. Esto es totalmente
contraproducente, porque
produce la grasa y hace
engordar.
Maffei: La realidad es que el
organismo no está preparado
para ser la niña bonita y flaca
que todas queremos ser sino
para ahorrar energía para que
el organismo pueda utilizarla.
ENTONCES, ¿PARA
ADELGAZAR HAY QUE
COMER?
Maffei: Sí, para adelgazar, hay
que comer bien y equilibrado. Pasar hambre engorda.
¿ES “NORMAL” LA
PANZA CHATA DE LAS
MODELOS?
Maffei: Es una exigencia muy
grande. Eso está predestinado
genéticamente: muchas mujeres tienen la panza chata. Sin
embargo, la mujer tiene formas que son normales de
acuerdo con sus parámetros,
por razones que hacen a su
capacidad reproductiva, a sus
futuros embarazos.
ENTONCES, ¿NO ES
POSIBLE ELIMINAR LA
PANCITA TOTALMENTE?
Maffei: ¿Qué es panza?,
¿hasta dónde es panza?, ¿es
tener formas?; eso es normal.
Mociulsky: El modelo que
impone la sociedad, de las
modelos, de los talles de ropa
muy chicos, del pantalón de
tiro bajo, es algo muy exigente y que no todos van a poder
alcanzar.
Maffei: Y no es saludable;
porque, muchas veces, implica una exigencia de mala
nutrición para poder obtenerlo, y eso es tan malo como
pensar en los excesos. Ni déficit ni excesos.
¿CUÁL ES EL ROLLITO
NORMAL O
SALUDABLE?
Mociulsky: Una cuestión es la
estética, que es de lo que
venimos hablando, y otra es
la salud. Ahí sí hay medidas
estandarizadas: la cintura normal es de hasta 88 cm en la
mujer y hasta 102 cm en el
hombre. Medido no en la cintura chica sino un poco más
arriba del ombligo, donde
más abdomen tenemos.
Cuando se supera esta medida, implica que hay mayor
riesgo de padecer enfermedad
cardiovascular.
Maffei: Hay gente que está
por debajo de estos valores y
que, aunque lo intenta, le
cuesta bajar. Esto sucede porque su organismo esta cómodamente instalado en un peso
en el cual no registra patología. Muchas veces, se baja
hasta el punto donde el organismo se siente equilibrado.
¿POR ESO HAY
PERSONAS FLACAS
QUE, IGUAL, TIENEN
ESE ROLLITO?
Mociulsky: Sí; inclusive, a
esas personas, se les dice “delgados obesos”, porque, en
realidad, esa obesidad tan
central que tienen es la más
riesgosa para la salud. Hay
que prestarle atención y tratar
de mejorarla.
Maffei: Hay pacientes que son
más difíciles. Cuanto antes se
cuiden, si ven que su grasa
empieza a distribuirse a nivel
abdominal, mejor, porque no
es lo mismo a los treinta que
a los cuarenta, ni a los cuarenta que a los cincuenta.
Cuando se instala fuertemente, no es tan fácil. Hay muchas
hormonas que están regulando y, también, la expresión
genética: uno está genéticamente predispuesto a medir
1,70 metros; si quiere medir
1,80, no va a poder. Con el
abdomen, pasa lo mismo.
¿EL ESTRÉS PUEDE
GENERAR PANCITA?
Maffei: La tensión, muchas
veces, provoca que emerjan
más enfermedades en relación
con el metabolismo, que se
expresen más los aspectos
genéticos, o que las hormonas
no ayuden a bajar de peso.
Muchas personas dicen:
“como lo mismo, hago más
actividad física y no puedo
bajar de peso”. Esto puede
deberse a que se separaron,
perdieron el trabajo o un
familiar se enfermó. Los seres
humanos somos complejos, y,
en el intercambio de situaciones, no hay leyes tan claras.
Mociulsky: El estrés puede
generar también un desorden
en el estilo de vida: la persona
empieza a saltear comidas, a
comer mal, a comer de paso.
Ese tipo de cosas también van
a influir.
¿CÓMO PODEMOS
RECONOCER LA CAUSA
DE NUESTRA PANCITA?
Mociulsky: Hay que evaluarla.
La causa puede ser, por ejemplo, la relajación de la pared
abdominal por embarazos.
También, la mala postura: la
actitud encorvada da la sensación de que la persona tiene
panza; entonces, puede ser un
problema ortopédico, de
columna. La grasa localizada
se puede diferenciar en el examen físico: la obesidad metabólica es una panza dura,
mientras que la grasita localizada, más estética, se ubica
por debajo del ombligo y es
más blanda.
¿LA MUJER TIENE MÁS
GRASA CORPORAL QUE
EL HOMBRE?
Mociulsky: Es probable que la
mujer tenga más de esa grasita
estética de abajo del ombligo.
Los hombres, por su parte,
tienen mayor tendencia a
tener la obesidad metabólica.
¿ESTA “GRASITA” SE
RELACIONA CON LA
MATERNIDAD?
Mociulsky: Sí; el cuerpo femenino está preparado para acumular grasa para la lactancia,
porque la grasa va a ser el
depósito de energía al cual va
a acudir cuando tenga que
amamantar.
DURANTE EL
EMBARAZO, ¿CUÁL ES
EL AUMENTO NORMAL?
Maffei: Siempre se habla de
nueve kilos, pero eso depende
de algunos factores. Desde el
punto de vista estándar, se
puede decir que es medio kilo
por mes durante el primer trimestre, un kilo por mes
durante el segundo trimestre y
un kilo y medio al final. Hay
que tener cuidado con los
aumentos bruscos de peso de
un mes a otro, porque los
órganos están exigidos, entonces, puede haber riesgo de
tener, por ejemplo, presión
más alta. Sin embargo, es
importante que no se hagan
dietas desbalanceadas y sin
asesoramiento médico, porque no le hacen bien al bebé.
¿ES POSIBLE RECUPERAR LA FIGURA DESPUÉS DEL EMBARAZO?
Maffei: Hay que relajarse y
darle de mamar a este bebé.
Los cambios corporales pueden tardar un año o un año y
medio en revertirse. Quizás,
no vuelva a tener 100% el
cuerpo anterior, pero va a
tener un muy lindo cuerpo y
un bebé.
EN LA MENOPAUSIA,
¿EL ABDOMEN AUMENTA INEVITABLEMENTE?
Maffei: Es frecuente, no es
indefectible, pero es un
momento de riesgo, de alerta,
donde hay que cuidarse con
actividad física y un control
nutricional. No es un camino
sin retorno.
ALIMENTACIÒN:
RECOMENDACIONES
GENERALES
• Realizar, como mínimo,
las 4 comidas básicas
(desayuno, almuerzo,
merienda y cena) e idealmente agregar 2 colaciones (a media mañana y
media tarde). No saltear
comidas.
• Planificar las comidas
y las compras teniendo en
cuenta el plan de alimentación. No comprar alimentos innecesarios.
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• Servir la comida en un
plato chico: parecerá
abundante. Evitar llevar la
fuente de comida a la
mesa.
• Trate de no tener “a
mano” los alimentos no
recomendados.
• Masticar bien cada alimento y comer sentado a
la mesa. Evitar comer apurado o de pie. No fumar
mientras se come.
• Tomar abundante líquido durante el día. Bebidas libres: agua, soda, té,
café, mate, tés de hierbas
o frutales, caldos “diet”,
gaseosas “light”.
• Usar edulcorantes. No
utilizar azúcar ni miel.
• Evitar manteca, margarina, aderezos como mayonesa, mostaza, ketchup y
salsa golf.
• No esperar “milagros”,
el cambio de vida se da en
forma gradual . Valorar los
pequeños logros, como ser
que la ropa quede más
holgada.
Asesoramiento:
Dra. Laura Maffei y
Dra. Juliana Mociulsky,
endocrinólogas.
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Opciones para normalizar el peso corporal
OBJETIVOS:
• Mantener un estado óptimo de nutrición.
• Lograr una alimentación saludable, variada y agradable.
• Conocer los alimentos más perjudiciales (con azúcares simples, grasas y/o calorías) para aprender a limitarlos.
• Acompañar con un plan de actividad física factible y placentera.
• No es un plan transitorio sino un verdadero cambio de hábitos de vida, para mantenerse aunque pasen los años.
DESAYUNO Y MERIENDA
Té, café, mate, cortado con leche, sin azúcar, con edulcorante,
más una de las siguientes opciones:
• 1 rebanada de pan de salvado “diet” ó 1 miñón ó 2 rodajas
finas de pan francés; untadas con queso blanco y mermelada
“diet”.
• 1 yogur descremado (200 g) + 2 cucharadas soperas de
copos de cereal o aritos de avena o All Bran
• 1 yogur descremado + 1/2 taza de ensalada de frutas (sin
azúcar)
• 4 galletas de arroz untadas con mermelada “diet”
• 4 galletitas de agua o salvado sin grasa + 25 g de queso
cuartirolo o port salut descremado
• 1 vaso de leche descremada + 2 cucharadas soperas de
copos de cereal o 1 barrita de cereal “light”
• Licuado: 1 vaso de leche descremada (o yogur bebible) +
1/2 banana ó 1 fruta mediana + 1 galleta de arroz
MEDIA MAÑANA Y
MEDIA TARDE
• Yogur descremado (pote de 130 g)
• 1 fruta mediana
• Áspic: 1 porción de gelatina diet con fruta cortada en su interior
• 1 porción de gelatina diet + 1 cucharada de postre de queso
blanco descremado
• 1 barrita de cereal de hasta 90 calorías (cifra que figura en el
envase)
• 1 cortado + 1 galleta de arroz untada con queso blanco y
mermelada diet
• 1 galletita sin grasa + 25 g de queso descremado
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• 1 postre o flan diet comprado o preparado en casa con leche
descremada (porción de 120/130 g)
• Mousse “light”: licuar gelatina diet ya solidificada + yogur
bebible + edulcorante y colocar la preparación nuevamente en
la heladera.
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ALMUERZO Y CENA
ENTRADA:
EMPEZAR SIEMPRE CON UN CALDO DESGRASADO A GUSTO.
SE LE PUEDE AGREGAR 1 CUCHARADA DE GERMEN DE TRIGO + 1 CUCHARADA DE SALVADO DE AVENA.
PLATO PRINCIPAL:
UNA DE LAS COMIDAS (ALMUERZO O CENA) DEBE ESTAR ELABORADA A BASE DE PROTEÍNAS ANIMALES
(GRUPO I) + VEGETALES (GRUPO III). LA OTRA COMIDA DEL DÍA DEBE CONSTITUIRSE A PARTIR DE LEGUMBRES, CEREALES
O PASTAS (GRUPO II) + VEGETALES (GRUPO III)
I) CARNES:
ELEGIR UNA DE LAS SIGUIENTES:
• Carnes rojas: elegir cortes magros.
Puede ser carré de cerdo magro (porción de aprox. 150 g)
II) LEGUMBRES,
CEREALES Y PASTAS
III) VEGETALES
• Arroz, integral, mejor: 3/4 taza cocido
• Verdes: lechuga, achicoria, radicheta,
rúcula, espinaca, acelga, escarola, berro,
apio. Cantidad: todo lo que desee.
• Milanesa de soja: 1 grande ó 2 chicas
• Porotos de soja, de lentejas o de garbanzos: 5 cucharadas
• Hortalizas Grupo A:
• Pescado de mar (merluza, gatuzo,
pollo de mar, brótola, salmón, etc.) o
mariscos (150 g)
• Tarta de verduras (elaborada en casa o en
sitios confiables): 1 porción grande
• Crudas: tomate, rabanito, pepino, pimiento, cebolla, zanahoria rallada, repollo, brotes
de soja o de alfalfa
• Salchichas light 3 unidades
• Milanesa de carne, pollo o pescado
de mar: 2 veces por semana
• Atún o caballa al natural, 1 lata chica
• 2 huevos (consumir sólo esta cantidad por semana) + 25 g de queso descremado (en omelette o revuelto con
verduras).
Preparación: no usar aceite para
cocinar. Preparar a la parrilla, al horno
o a la plancha, con rocío vegetal o en
sartén de teflón.
• Pastas: 1 plato hondo al ras de fideos, ravioles de verdura, ñoquis ó 2 canelones chicos de
verdura acompañados por:
• Queso blanco (1 cucharada sopera) + cebollita de verdeo + ajo y perejil o albahaca fresca.
• Salsa roja: con tomate, pimiento y cebolla
rehogados en agua o caldo. Especias y hierbas
a gusto.
• Queso blanco (1 cda. sopera al ras) + queso
port salut descremado derretido con el calor de
las pastas (25 g) + perejil o albahaca a gusto
• No usar queso rallado ni acompañar con
pan ni galletitas.
• Antes de las pastas, o acompañándolas,
puede comer un plato de ensalada “verde”.
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(PARA ACOMPAÑAR I Ó II)
• Pollo: 1/4 sin piel
• Hamburguesa magra 2 unidades
pequeñas
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• Cocidas: berenjena, brócoli, espárragos,
zapallitos, repollitos de bruselas, coliflor.
Cantidad: 1 taza y media
• Hortalizas Grupo B: alcaucil, arvejas,
chaucha, nabo, puerro, remolacha, zapallo,
calabaza, zanahoria cocida.
Cantidad: 1/2 taza (para acompañar al grupo
A) ó 1 taza (si no come del grupo A). No
combinar con grupo C.
• Hortalizas Grupo C: papa (1 pequeña),
choclo (2 cucharadas soperas), batata (1/2
unidad pequeña). No combinar con grupo B.
Preparación: con limón, vinagre, pimienta,
especias, hierbas, poca sal y 1 cucharadita
de aceite vegetal (oliva, maíz, mezcla).
POSTRE
ELEGIR UNO DE LOS SIGUIENTES:
• Fruta: una mediana
• Aspic: 1 porción de gelatina “diet” con fruta cortada en su interior
• Postre o flan “diet” comprado o preparado en casa con leche
descremada (porción de 120 – 130 g)
Asesoramiento: Dra. Laura Maffei y Dra. Juliana Mociulsky, endocrinólogas.
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LA OPINIÓN DE LA ESPECIALISTA
“El abdomen
es algo muy fácil de bajar”
Sólo se reduce con aeróbics y
un plan de alimentación.
SI LA GRASA EMPIEZA
A QUEMARSE A LOS 20
MINUTOS DE ACTIVIDAD, ¿SIRVE CAMINAR
UN PAR DE CUADRAS?
DOCTORA PATRICIA SANGENIS, CARDIÓLOGA Y
DEPORTÓLOGA.
USTED HA DICHO QUE
“EL EJERCICIO ES
PARA LA MUJER COMO
LA VACUNA PARA LOS
NIÑOS: IMPRESCINDIBLE”, ¿POR QUÉ?
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Porque es fundamental en
todas las etapas de la vida:
• Entre los 14 y los 19 años,
se está formando el pico de
masa ósea. El problema es
que, en las adolescentes, se
da el mayor índice de abandono de actividad física y,
además, empiezan a fumar y
a comer poco. Entonces, forman huesos débiles.
• Entre los 20 y los 30 años,
han hecho una deserción
importante de la actividad
física y empiezan con el
estrés de los estudios o de un
futuro casamiento. Entonces,
ponen el énfasis en la alimentación y no en la actividad. Al hacer dietas “yo-yo”,
empiezan a perder masa
muscular y a ser más flácidas.
• A partir de los 30, la mujer
que ya ha tenido un par de
hijos vuelve a la actividad
física. Esto es fundamental
para recuperar la figura que
ha perdido al dedicarse a
estudiar, a conseguir trabajo
o a formar una familia.
• Después de los 45, la
mujer que no realiza ejercicio
está envejeciendo prematuramente, porque lo único que
enlentece todos los cambios
físicos es la actividad. Si no
hubiese sedentarismo, el proceso sería mucho más lento.
A PARTIR DE LOS 30,
¿AUMENTA LA GRASA
ABDOMINAL?
En general, empieza la tendencia a haber una redistribución de la grasa en el
abdomen y el desarrollo de
los rollitos en esa zona. Esto
sucede o porque se comió
más o porque se ejercitó
menos. Pero no se trata de
un abdomen peligroso, que
aumento el riesgo de enfermedades cadiovasculares.
PARA REDUCIRLA,
¿HAY QUE HACER
ABDOMINALES,
AERÓBICS O AMBOS?
Para reducir la grasa, hay que
hacer aeróbics, un plan de alimentación, y fortalecer los
abdominales para que, cuando baje la grasa, se empiece a
marcar el corsé abdominal.
La idea de que la grasa se baja
con abdominales es un mito.
Todo eso sirve, y muchísimo,
para la prevención de los factores de riesgo cardiovascular:
colesterol, triglicéridos, glucosa en sangre o glucemia,
hipertensión arterial. Pueden
realizarse 30 minutos de actividad por día, aunque sea
dividido en 3 ó 4 veces. Todo
lo que se haga, va a servir.
¿Y SI EL OBJETIVO ES
BAJAR DE PESO?
Si el objetivo es bajar grasa,
todo lo que haga en el día va
a sumar, pero le va a llevar
más tiempo. No quiere decir
que no sirva. Para bajar la
grasa, se necesita tiempo, no
tanta intensidad. Hay que
hacer ejercicio aeróbico, dentro de lo posible, continuo.
Yo, con las mujeres, empiezo
con 20 minutos de ejercicio
aeróbico y le voy agregando
por semana 2 a 3 minutos
hasta llegar a un mínimo de
30 y un ideal de 45, de acuerdo con el tiempo disponible.
Después, cuando la persona
esté más entrenada, se puede
utilizar un sistema todavía
más eficiente que es el intervalado, donde se combinan
momentos de baja intensidad con otros de más alta
intensidad, por ejemplo, 3
(de alta) minutos por 1 (de
baja), 4 por 2 ó 5 por 1.
¿ES POSIBLE TENER
UNA PANZA CHATA?
Se puede lograr, pero con
esfuerzo y teniendo mucho
cuidado en la alimentación.
Si pensamos en los prototipos que se muestran, en los
artistas, no han llegado así
porque la naturaleza los dotó
sino que entrenan muchas
horas por día. Entonces, hay
que fijarse si uno está dispuesto a eso. Hay personas
de 70 años que no tienen un
gramo de grasa en el abdomen y que están mejor que
una persona de 35. Se puede
llegar a eso de una manera
sana, es decir, con un plan de
alimentación lógico y saludable y un plan de ejercicios.
SI LAS CAUSAS SON
HORMONALES, DISTENSIÓN O RETENCIÓN DE
LÍQUIDOS, ¿ES MÁS
DIFÍCIL DE REDUCIR?
No es más difícil; debe abordarse distinto. Hay que
acompañar el plan de ejercicios con un tratamiento
médico. Se pueden dar digestivos, antiflatulentos, etc.
La distensión se produce por
dos cosas: la primera es porque algo de adentro está protruyendo hacia fuera, sean
gases, sean trastornos digestivos, sea grasa abdominal.
La segunda es porque los
músculos abdominales no
están lo suficientemente fuertes, porque, si lo estuvieran,
no dejarían que eso se vaya
para adelante. Entonces,
necesitan un tratamiento de
ejercicios combinado con
uno médico.
¿QUE PUEDE HACER
UNA PERSONA FLACA
PERO CON ROLLITOS?
No los va a bajar con
abdominales, los va a bajar
haciendo un pequeño ajuste
en la alimentación. Yo lo he
visto en profesoras de aeróbics, que están espectaculares
pero tienen esos dos pequeños rollitos. Solamente
pudieron bajarlos haciendo
pequeñas correcciones en su
alimentación, de algunos
errores que no tenían en
cuenta, como un exceso de
queso o de nueces, que consumían en cantidad por considerarlos saludables.
LOS EJERCICIOS DE
ELEVACIÓN DEL TRONCO, ¿TRABAJAN LOS
ABDOMINALES BAJOS?
Si son totalmente completos
(hasta quedarse sentado), sí
van a servir. Pero los desaconsejo totalmente, para no
sobrecargar la columna, salvo
que la persona esté muy
entrenada. Es preferible dividir el esfuerzo. En realidad, el
abdominal es uno solo. Pero
se lo divide en superior,
medio e inferior de acuerdo
con qué zona se trabaja más.
No es dolor sino que es
donde más se siente el trabajo. No tiene por qué doler.
Los abdominales inferiores se
trabajan llevando las rodillas
al pecho y levantando muy
poquito la cadera del piso.
Siempre deben hacerse apoyados en una colchoneta.
¿HAY ABDOMINALES
“PROHIBIDOS”?
Primero, las piernas, al hacer
abdominales, deben estar
siempre flexionadas, nunca
extendidas. Y, después, en
personas con problemas de
columna, desaconsejo la flexión de tronco completa.
Hay que tener mucho cuidado con la columna, porque
esa es la causa número uno
de problemas con los abdominales.
¿PUEDEN HACERLOS
LAS PERSONAS CON
DOLORES DE ESPALDA,
CUELLO U HOMBROS?
Los pueden hacer tranquilamente pero con apoyo, usando ese aparato que tiene
forma de arquito.
¿CUÁL ES EL MEJOR
DEPORTE O ACTIVIDAD
PARA REDUCIR EL
ABDOMEN?
La actividad aeróbica. Hay
que hacer actividades continuas: ciclismo, caminata,
aeróbics, trote. Si se trata de
una persona joven y activa,
puede hacer la actividad
deportiva que más le guste.
Puede jugar al tenis, por
ejemplo, pero, si no sabe,
puede pasarse todo el partido levantando pelotitas. Por
eso, yo le daría un plan más
organizado de actividad física aeróbica para que vea
mejores resultados.
¿CORRER ES LO
MEJOR PARA
ADELGAZAR Y BAJAR
LA PANZA?
Es una actividad aeróbica
muy buena. No hay diferencia entre correr en la calle o
en una cinta o hacer ciclismo.
No puedo decir que es la
mejor. No es para todos, si
alguien tiene mucho sobrepeso, no debería correr, porque
sobrecarga las articulaciones y
la cadera. Sí caminar, hacer
bicicleta o elíptico. Este último lo recomiendo mucho.
Y, EN EL GIMNASIO,
¿CUÁL ES LA MEJOR
CLASE PARA REDUCIR
EL ABDOMEN?
Una clase que tenga un gran
componente aeróbico continuo. Eso es lo fundamental.
Si lo hacen dando patadas,
levantando mancuernas o
haciendo abdominales seguidos, no importa. Lo fundamental es el tiempo continuo que hacen; a baja intensidad, no a alta intensidad.
¿ES LO MISMO DIVIDIR
ENTRE CINTA, BICICLETA Y ESCALADOR QUE
HACER UNO SÓLO?
Yo recomiendo la variedad
para que la persona no se
aburra. Si se les da la frecuencia cardíaca ideal de trabajo,
se puede variar entre la cinta,
el escalador, el elíptico y la
bicicleta y, así, estimular el
aparato cardiovascular y quemar igual cantidad de grasas
que si se caminaran muchos
minutos seguidos en una
cinta, algo que suele aburrir.
¿CON QUÉ FRECUENCIA
HAY QUE HACER
ACTIVIDAD?
Lo ideal es no menos de tres
veces por semana pero, si se
quiere bajar de peso, les diría
que traten de hacer cuatro.
¿CÓMO EJERCITAR SI
NO TENEMOS TIEMPO
O NOS ABURRIMOS?
Caminando, haciendo bicicleta y agregándole minutos
de actividad al día. Que, en
cada hora, la persona haga
algo: que se levante, que vaya
a la otra oficina o que camine por el pasillo. Que no
pida que le alcancen las
cosas sino que vaya a buscarlas. A quienes no les gusta el
gimnasio, se les puede armar
un gimnasio portátil con
bandas elásticas, pelota suiza
y un par de mancuernas y lo
pueden hacer en la casa.
También, pueden ir a caminar o a andar en bicicleta.
No es necesario ir a un gimnasio. El gimnasio es un sustituto práctico de lo que
deberíamos hacer en la vida
diaria.
SI HACEMOS EJERCICIO Y DIETA PERO,
IGUAL, LA PANCITA NO
BAJA, ¿QUÉ HACER?
No he visto ningún caso de
un plan de alimentación
bien hecho y un plan de ejercicios adecuados y que la
panza no baje. Ninguno;
desde personas obesas hasta
otras muy entrenadas que no
podían bajar porque había
detalles en su alimentación
que no los tenían en cuenta.
El abdomen es una de las
cosas mas fáciles de bajar.
Mucho más difíciles son los
glúteos o la cadera, porque es
una grasa resistente, de poca
movilización. El abdomen se
baja muy fácil.
ANTES DE REALIZAR
LOS EJERCICIOS
ABDOMINALES, LEA
LAS SIGUIENTES
RECOMENDACIONES
• Cuide su cuello. El dolor
aparece cuando entrelazamos las manos detrás de
la nuca y presionamos
sobre el cuello al realizar
los abdominales.
• También se produce
dolor cuando, en lugar de
flexionar el tronco o de
levantarlos a partir de los
hombros, lo hacemos
moviendo el cuello.
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R
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• Recuerde que estos
ejercicios son para trabajar el abdomen, por lo
tanto, usted no debe movilizar el cuello.
• Coloque los brazos
cruzados delante del
pecho o, si prefiere, toque
suavemente con la yema
de los dedos las orejas
para marcar una posición
de los brazos.
• Deberá despegar del
suelo sólo los hombros y
el tercio superior de la
espalda, concentrándose
en sentir el esfuerzo en la
parte superior y central del
abdomen.
• No necesita realizar la
tradicional flexión completa de tronco hasta las
rodillas (hasta quedar sentado), ya que no trabajará
correctamente los abdominales y es probable que
sufra una lumbalgia.
• Flexione siempre las
piernas para realizar los
ejercicios abdominales y
protegerá su zona lumbar.
Por la Dra. Patricia
Sangenis
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P L A N D E E J E RC I TAC I Ó N
5 pasos para eliminar la grasa abdominal
LOS CAMBIOS CORPORALES NO SON
IRREVERSIBLES. ES POSIBLE POSTERGAR LA
APARICIÓN DEL “ROLLITO DE LOS 30” Y
OTRAS ACUMULACIONES ADIPOSAS A
TRAVÉS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.
PERO NO CUALQUIER EJERCICIO SIRVE.
LA DRA. PATRICIA SANGENIS HA
DISEÑADO UN PLAN ESPECÍFICO
PARA CADA NECESIDAD:
OBJETIVOS
ACTIVIDAD
1. Bajar de peso
Aeróbica
2. Prevenir hipertensión y colesterol
Aeróbica
3. Tonificar músculos y fortalecer huesos
4. Evitar dolores de columna
Resistencia muscular
Fortalecimiento del tronco
5. Y siempre trabajar la flexibilidad.
Elongación
1 Y 2) PLAN PROGRESIVO AERÓBICO
Para aumentar el metabolismo, cuidar el corazón y “licuar las grasas”
•
Empezar con 20 minutos de actividad aeróbica (caminata, cinta, bicicleta, trote, etc.) de baja intensidad (entre el 55 y
el 80% de la frecuencia cardíaca máxima). Recuerde que, para quemar grasas, no sirve realizar 8 minutos de alta
intensidad.
En algunos casos, se empieza con caminatas de 4 kilómetros por hora, que es muy poco, pero que sirven para
empezar a ganar confianza. La persona debe saber que lo puede hacer, que no se fatiga y que se siente cómoda.
Para evitar aburrirse, se puede variar de actividad: bicicleta, cinta, trote, elíptico, etc.
El trabajo debe ser progresivo: agregar 2 ó 3 minutos por semana hasta llegar a un mínimo de 30 y un ideal de
45 minutos de actividad aeróbica continua.
Sea realista: no pretenda, en una semana, modificar todo sino que la actividad se convierta en un hábito para siempre.
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•
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•
3) RESISTENCIA MUSCULAR
Para el aumento de la tonicidad y el fortalecimiento de los huesos
•
•
El entrenamiento tiene que ser de fuerza muscular, con sobrecarga. Puede hacerse con bandas elásticas,
mancuernas o con máquinas.
Los primeros trabajos tienen que realizarse con pesos bajos y muchas repeticiones. Por ejemplo, una
mujer joven puede comenzar con 2 series de 12 a 15 repeticiones de cada máquina.
Progresivamente, hay que ir bajando la cantidad de repeticiones y aumentando el peso. Por lo menos, una o
dos veces por semana, realizar de 6 a 8 repeticiones, con un aumento considerable de peso.
•
4) FORTALECIMIENTO DEL TRONCO
Para evitar los dolores de columna
• Para contrarrestar los dolores de columna, se trabaja en el fortalecimiento de todo el corsé, es decir, los músculos
del recto anterior, de los oblicuos, de los espinales, paravertebrales y los dorsales.
• La parte de adelante puede trabajarse con abdominales cortos, con muy buen apoyo de la zona cervical, porque
ese es el gran problema de las mujeres: hacen más movimiento con el cervical que con el abdomen.
5) TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
Para corrección de la postura
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La mala postura es un índice de envejecimiento precoz. En general, se puede distinguir a una persona joven
de una mayor por su postura: es decir, por su flexibilidad. Un ejemplo es Nacha Guevara, que tiene posturas y poses
que naturalmente las adquieren los menores de 20 años. Ella ha sido una trabajadora permanente de la flexibilidad.
Si bien es cierto que hay personas más flexibles y otras, menos, siempre se puede mejorar. En los gimnasios, en general, la gente no toma mucho en cuenta el trabajo de elongación porque parece como que no gastan calorías
o ya están cansados y se van a la casa directamente. Esto es un error: la flexibilidad es una de las cosas que más
hay que trabajar. En cualquier etapa de la vida, se puede mejorar, lo que pasa es que nunca la trabajamos.
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como eliminar el “rollito”

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