seguimiento de eventos agradables

Clase #8: Los Eventos Agradables y su Estado de Animo
Clase 8ª: Comprendiendo y Venciendo Los
Obstáculos Personales Para Asi Aumentar
Diariamente Eventos y Actividades Agradables
Lo que se presentará en esta clase:
1.
Tiempo Aproximado
Repaso de la tarea de la 7ª clase:
30 min.
A. Diario de Su Estado de Ánimo (10 min.)
B. Seguimiento de Eventos Agradables (10 min.)
C. Obstáculos qué surgieron (10 min.)
2.
Lectura y discusión: Mejorando su lista de
eventos agradables y haciendo más eventos
agradables.
30 min.
3.
Descanso/refrescos
10 min.
4.
Lectura: La Experiencia !AJA!
10 min.
5.
Lectura y discución: Un ejemplo de la
importancia de hacer un grafiar su estado
de ánimo y los eventos agradables
25 min.
6.
Ejercicio de relajación
5 min.
7.
Tarea para la próxima clase
5 min.
8.
Resumen de la 8ª clase
5 min.
Tiempo Total= 120 min.
1
Clase #8: Los Eventos Agradables y su Estado de Animo
1. REVISIÓN DE LA TAREA DE LA 7a CLASE
A. Diario de Su Estado de Animo: Iremos alrededor de la clase y les
pediremos qué comparten su tarea. Pediremos qué unos voluntarios lean
sus respustas de la tarea y las usaremos cómo ejemplos para el resto del
grupo.
B. Seguimiento de Eventos Agradables: Otra vez iremos alrededor de la
clase y les piderimos qué comparten los eventos agradables escogidos.
¿Cuántos eventos agradables pudierón hacer este semana? ¿Cual fue su
estado de ánimo cuándo hizo esos eventos agradables?
C. Obstáculos: ¿Qué obstáculos les impidieron hacer los eventos
agradables? Comparten con la clase los problemas qué enfrentarón
durante la semana y las soluciones qué descrubrieron.
2. Lectura y Discusión: Mejorando su lista de
eventos agradables, para poder hacer más eventos o
actividades agradables o placenteras
Tome la tarea, “Seguimiento de Eventos Agradables” de la semana
pasada. Pase unos minutos revisando su lista. ¿Pudo completarlos todos?
¿Puede pensar en nuevos eventos agradables qué le pudiera añadir o
cambiar a su lista original? En la siguiente página hay una nueva lista de
eventos agradables. Sí desea hacer cambios en su lista, por favor tome
unos momentos para completar su nueva lista. Recuerde, si en el futuro
descubre nuevos eventos agradables, usted puede revisar su lista
nuevamente. Hay más hojas de la lista original de eventos agradables en el
apendice al final de su manuál.
ALTO!
Líderes: Ahora tomen cinco minutos para qué cada persona pueda hacer cambios en
su lista. Despúes vayan alrededor de la clase y pregunten qué cambios han hecho y
porque. Ánimen a los participantes a qué seán realistas y escojan los eventos y las
actividades qué ellos(as) piensan qué realmente puedan hacer.
2
Clase #8: Los Eventos Agradables y su Estado de Animo
LISTA REVISADA
Los diez eventos agradables más importantes que me gustaria
hacer son.............
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
3. DESCANSO/refrescos
10 min.
3
Clase 7ª:Comprendiendo La Depresión y Evaluendo Su Estado de Animo
4. MINI-LECTURA: LA EXPERIENCIA !AJA!
Él propósito de anotar él estado de ánimo y los eventos
placenteros es para ayudarle a alcanzar una experiencia muy
importante de auto-conocimiento, el llamado “Fenónemo AJA”. Es el
dramático descubrimiento qué usted tendrá cuando vea por primera
véz “como prueba en escrito” la conexión entre “un buen o un mal
sentimiento” qué usted haya tenido en un día determinado de la
semana y los eventos qué hayan ocurrido en su vida en ese día.
Ahora le presentaremos unos ejemplos:
1. Su yerno o nuera le telefoneó y usó un tono argumentativo con
usted. Usted tuvo una conversación muy desagradable pero decidió
ignorarla. Ahora usted descubre qué esta conversación le dejó con
un “sabor amargo en su boca”. Aparece cómo una caída empicada
en su línea para ese día.
4
Clase 7ª:Comprendiendo La Depresión y Evaluendo Su Estado de Animo
2. Al día siguiente, usted tiene una visita sorpresa de un viejo amigo
y puede ver el poder qué tiene ese evento por la manera en qué la
influyó en su forma de sentirse y asi la línea de ese día va hacia
arriba.
Estos ejemplos muestran qué lo qué le océrre a usted en su vida
puede cambiar su estado de ánimo. Por lo tanto, si usted hace qué
ocurran cosas placenteras, usted se sentirá mejor. Sentirse con un
buen estado de ánimo también le ayudará a ser un(a) mejor
cuidador(a). Usted se sentirá más relajado(a) y preparado(a) para
enfrentarse a todas las dificultades y cosas inesperadas qué le
ocurran cada día. Pero lo más importante, es qué hará qué su vida
sea mejor.
5
Clase 7ª:Comprendiendo La Depresión y Evaluendo Su Estado de Animo
Líderes: Utilizar la tarea de la semana pasada de ulgunos voluntarios para
hacer un ejemplo de la grafia. Esta ejercico debe de ser demuestrado en clase
para enseñar la relación entre el estado de ánimo y los eventos agradables.
Líderes, primero hagan una linea roja para representar el estado de ánimo y
luego una linea verde para representar los eventos agradables.
Nota: Líderes necesitan revisar los ejemplos de los participantes de la clase
durante el descanso y escoger 1 o 2 ejemplos para ilustar los conceptos
centrales: qué los eventos desagradables bajan el estado de ánimo. Deben
hacer notar qué él estado de ánimo y los eventos agradables bajan y suben
juntos. Es mejor tener por lo menos un ejemplo listo en caso de qué nadie
haya completado la tarea qué usted pensaba usar. Necesitan crear una
grafica en el pizarron o el cartelón. Pueden referirse a el ejemplo de la grafica
qué está en la página siguiente. Continúen ahora con una platica, animando a
los participantes a qué plactiquen sobre como los eventos y el estado de
ánimo se relacionan en sus vidas. Si hay tiempo, continuen usando la tarea
de los participantes para reforzar las ideas centrales.
6
Clase 7ª:Comprendiendo La Depresión y Evaluendo Su Estado de Animo
5. LECTURA: UN EJEMPLO DE LA IMPORTANCIA DE
HACER UN GRAFICO DE SU ESTADO DE ÁNIMO Y
EVENTOS AGRADABLES
La grafia es un retrato qué nos ayuda a comprender dos conceptos al
mismo tiempo.
1. Su estado de animo de cada día por una semana completa
2. El total de eventos agradables qué usted logro cada día
Tambien les ensenará la influencia qué los eventos de su vida diaria
tienen sobre la subida y bajada de su estado de ánimo.
La grafica consiste de:
1. Una escala de números
2. Unas lineas qué representan cada día de la semana
3. Dos lineas de color:
La linea roja representa su estado de ánimo.
La linea verde representa el total de los eventos
agradables logrados cada día
7
Clase 7ª:Comprendiendo La Depresión y Evaluendo Su Estado de Animo
LA RELACION ENTRE EL ESTADO DE ANIMO Y
LOS EVENTOS AGRADABLES(para la clase)
Eventos Agradables
(Usa el marcador verde)
• 1ª Etapa: Escribe los días de la semana en la grafica, en los
espacios qué indiquen “Día”.
• 2ª Etapa: Relacione las fechas con los días de la semana.
• 3ª Etapa: Los números en el lado IZQUIERDA de la grafica
(indican eventos agradables) varian de 1 hasta el 10, y representan
el número total de eventos agradables qué usted experimento en
un solo día. Use su “Seguimento de Eventos Agradables” para
determinar cuantos eventos agradables hizo en cada día. Por
ejemplo, si usted experimento tres eventos agradables en el día 1,
coloque un punto donde se juntan la linea 3 y el día 1.
• 4ª Etapa: Continúe poniendo los puntos hasta qué llegue al día 7,
despúes conecte todos los puntos.
Estado de ánimo diario:
(Use el marcador rojo)
• 1ª Etapa: Los numeros en el lado DERECHO de la grafica varian
de 1 (muy deprimido) hasta 9 (muy feliz) representa su estado de
ánimo.
• 2ª Etapa: Use su “Diario del Estado de Animo” de la semana
pasada para determinar su total de cada día. Por ejemplo, si usted
evaluó su estado de ánimo con un 5 (regular) para el día 1, ponga
un punto en la linea 5, del día 1.
• 3ª Etapa: Continúe poniendo puntos hasta que llegue al día 7,
despúes conecte los puntos.
8
Clase 7ª:Comprendiendo La Depresión y Evaluendo Su Estado de Animo
LA RELACIÓN ENTRE LOS EVENTOS AGRADABLES Y
SU ESTADO DE ÁNIMO(ejemplo)
Dias
Eventos
1
2
3
4
5
6
7
Los números de su
estado de ánimo
10
9
A
G
R
A
D
A
B
L
E
S
8
9 = Muy Feliz
7
8
6
7
6
5
5 = Regular
4
4
3
3
2
2
1
1= Muy mal/
deprimido(a)
0
Día:
Lun. Mar. Mie. Jue. Vie. Sab. Dom. Lun.
Fecha:
8/10
8/11 8/12 8/13 8/14 8/15 8/16
8/17
9
Clase 7ª:Comprendiendo La Depresión y Evaluendo Su Estado de Animo
LA RELACIÓN DENTRO LOS EVENTOS AGRADABLES
Y SU ESTADO DE ÁNIMO
Días
Eventos
A
G
R
A
D
A
B
L
E
S
1
2
3
4
5
6
7
Los números de su
estado de ánimo
10
9
8
9 = Muy feliz
7
8
6
7
5
6
4
5 = Regular
3
4
2
3
1
0
2
1= Muy mal/
deprimido(a)
Día:
____ ____ ____ ____ ____ ____ ____
Fecha:
____ ____ ____ ____ ____ ____ ____
10
Clase 7ª:Comprendiendo La Depresión y Evaluendo Su Estado de Animo
DIARIO DE SU ESTADO DE ÁNIMO (para usar en clase)
1. Por favor evalúe su estado de ánimo cada día, usando esta escala de 9
puntos indique cómo se sintió (deprimida o feliz). Si se sintió muy bien
apunte un número alto en la gráfica (por ejemplo, 9). Si se sintió regular,
apunte 5. Y si se sintió bajo de ánimo o deprimida(o), apunte un número bajo
(por ejemplo, 1)
L
1
2
3
4
5
6
7
9J
8
2. En el espacio al lado de la puntuación de cada día, por favor escriba
brevemente las dos razones principales del porque usted cree se sintío de
esa manera. Intente ser lo más específica(o) possible.
FECHA:
PUNTUACION
ÁNIMO:
POR QUÉ ME SENTI DE ESTA MANERA:
1.
2.
1.
2.
1.
2.
1.
2.
1.
2.
1.
2.
11
Clase 7ª:Comprendiendo La Depresión y Evaluendo Su Estado de Animo
SEGUIMIENTO DE EVENTOS AGRADABLES
(para el ejemplo)
Días
Eventos agradables
1.
10/8
11/8
12/8
X
X
2.
14/8
15/8
X
X
X
X
X
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
1
1
16/8
X
X
3.
El total de cada día
13/8
2
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
8
9
X
6
1
12
Clase 7ª:Comprendiendo La Depresión y Evaluendo Su Estado de Animo
PRACTICA DE RELAJACIÓN: EVALUACIÓN DE
TENSIÓN
Use esta escala para evaluar su nivel de
tensión
1
2
3
4
5
1 = No me siento
tenso/a
2 = Un poco tenso/a
3 = Bastante tenso/a
4 = Muy tenso/a
5 = Extremadamente tenso/a
Práctica en clase:
1. Primero escriban, en la primera línea, el número qué
representa su tensión actual.
Antes de relajarme, me sentía (evalúe su tensión de
1 a 5):_______________
2. Realizaremos ahora un breve ejercicio de relajación qué
durará unos 5 minutos.
3. Finalmente, evalúen su tensión después de practicar el
método de relajación.
Después de relajarme, me sentí
(evalúe su tensión de 1 a 5):_______________
13
Clase 7ª:Comprendiendo La Depresión y Evaluendo Su Estado de Animo
EJERCICIO DE RELAJACIÓN
Pónganse lo más cómodos(as) posible. Primero les voy a pedir que no tengan nada
sobre las piernas y que descansen los pies sobre el piso. Pongan las manos sobre las
piernas. Asegúrense de no tener ni las manos ni los brazos, ni las piernas cruzadas.
Ahora cierren los ojos para evitar la luz, para no ver a los demás y para no prestar
atención a nada de lo que pasa a su alrededor.
Empiecen a respirar hondo, pueden imaginar que su estómago es una vasija y que
primero tienen que llenar de aire el fondo y luego la parte de arriba. Respiren hondo,
aspiren ... exhalen ahora...y al aspirar díganse a sí mismos la palabra “Amen”, “calma”
(o cualquier otra palabra que consideren calmante) ... Sigan respirando lo más hondo
que puedan, llenando primero el fondo del estómago y luego exhalando ....
En este momento observen dónde sienten más tensión en el cuerpo. Acomódense bien
para estar a gusto. Relajen la tensión de la nuca, de los hombros, de los brazos, del torso,
de las piernas y de los pies ... Continúen respirando hondo y al exhalar díganse a sí
mismos(as) la palabra que hayan escogido.
Ahora imagínense que van en busca de un lugar muy acogedor y tranquilo que ustedes
conocen. ¿Están ustedes en un sitio que es cubierto o afuera, al aire libre? Cuando lo
encuentren, obsérvenlo bien. ¿Cómo es? Abran todos sus sentidos para gozarlo
plenamente.
¿Qué hay a su alrededor? ¿Qué colores ven? ¿Qué aromas huelen? ... ¿Qué sonidos
escuchan? ¿Oyen el trino de los pájaros? ... ¿O acaso se hallan en la playa y lo que oyen
son los gritos de las gaviotas y el ir y venir de las olas? ... ¿O tal vez estén escuchando la
corriente alegre y dulce de un río? ...
¿Alcanzan a oír la brisa que mueve las ramas de los árboles? ... ¿Quizá escuchan el
silencio de la altura en la montaña? Presten atención a los colores, ¿son brillantes? ... Los
sonidos, ¿son fuertes o suaves? ... ¿Qué sensaciones sienten? ¿Está cálido o fresco el
clima? ... ¿Les agrada estar allí muy solos(as)? Fíjense bien en el lugar, disfruténlo...
ustedes están en paz...
Disfruten por unos momentos la experiencia de hallarse en su lugar escogido.
Pronto les voy a pedir que vuelvan de su lugar acogedor sabiendo que siempre pueden
volver a él al cerrar los ojos ... y al respirar hondo tres veces ...
Lentamente aléjense de su lugar acogedor y pongan toda su atención en su respiración.
Poco a poco vayan dejando su lugar y estén seguros(as) de que siempre pueden regresar
a él, al cerrar los ojos y respirar hondo tres veces. Voy a contar de 5 a 1 y al llegar al 1 les
pediré que vuelvan a la clase ...
5 ... 4 ... 3 ... 2 ... y 1. Abran los ojos y vuelvan a la clase...
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Clase 7ª:Comprendiendo La Depresión y Evaluendo Su Estado de Animo
7. TAREA PARA COMPLETAR ANTES DE LA 9ª
CLASE
1. Diario de Su Estado de Ánimo. Por favor complete por lo menos
un Diario de Su Estado de Ánimo cada día durante la semana.
Refierase a sus notas de esta clase si nó esta seguro(a) de qué
hacer.
2. Seguimiento de Los Eventos Agradables(Revisado). Por favor
complete el Segumiento de Los Eventos Agradables (Revisado)
antes de comenzar la proxíma clase. Es muy importante qué la forma
sea completada porqué usted va a hacer una gráfica de su estado de
ánimo y el número de veces en qué usted hizo eventos agradables en
la proxíma clase.
Cuanto más practique…mucho más aprenderá de la
clase!
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Clase 7ª:Comprendiendo La Depresión y Evaluendo Su Estado de Animo
DIARIO DE SU ESTADO DE ÁNIMO (para usar en clase)
1. Por favor evalúe su estado de ánimo cada día, usando esta escala de 9 puntos indique
cómo se sintió (deprimida o feliz). Si se sintió muy bien apunte un número alto en la
gráfica (por ejemplo, 9). Si se sintió regular, apunte 5. Y si se sintió bajo de ánimo o
deprimida(o), apunte un número bajo (por ejemplo, 1)
L
1
2
3
4
5
6
7
8
9J
2. En el espacio al lado de la puntuación de cada día, por favor escriba brevemente las
dos razones principales del porque usted cree se sintío de esa manera. Intente ser lo
más específica(o) possible.
FECHA:
PUNTUACION
ÁNIMO:
POR QUÉ ME SENTI DE ESTA MANERA:
1.
2.
1.
2.
1.
2.
1.
2.
1.
2.
1.
2.
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Clase 7ª:Comprendiendo La Depresión y Evaluendo Su Estado de Animo
SEGUIMIENTO DE EVENTOS AGRADABLES (REVISADO)
Días
Eventos agradables
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
El total de cada día
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Clase 7ª:Comprendiendo La Depresión y Evaluendo Su Estado de Animo
8. RESUMEN DE LA CLASE 8
En está clase, comenzamos revisando su estado de ánimo y los eventos
agradables de la semana pasada. Despúes, enfrentamos los obstáculos qué
impidieron aumentar los eventos agradables. La clase ayudó a encontrar
soluciones para resolver esos obstáculos. Usted puede vencer o trabajar
alrededor de los obstáculos qué enfrente; la gratificación vale la pena.
Despúes, encontramos los eventos qué no le ayudaban a su estada de
ánimo,y los reemplazamos con otros eventos agradables qué ayudarán a
mejorar su estado de ánimo. Luego les demostramos la relacíon entre los
eventos agradables y su propio estado de ánimo, utilizando un grafíco.
El aumentar sus eventos agradables le garantiza a mejora en su estado
de ánimo; esto le ayudará a manejar mejor los eventos desagradables en su
vida y tambíen a poner más alegria en su vida.
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