Combatiendo el Insomnio

Transcripción

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01 Maneras De Crear Relaciones Felices y Duraderas
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COMBATIENDO
EL
INSOMNIO
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COMBATIENDO
EL
INSOMNIO
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Tabla de contenidos
Introducción 5
Capítulo 1 -6
¿Qué es el insomnio? -6
El ciclo del sueño -8
¿Qué causa el insomnio? -9
¿Quién tiene el insomnio? -12
¿Qué tan grave es el insomnio? -12
El diagnóstico de insomnio -13
Capítulo 2 -15
Clínicas trastorno del sueño -15
Los medicamentos que pueden ayudar -16
Remedios naturales para el insomnio -19
Higiene del sueño -20
Manejo del Estrés y Relajación -22
Terapia cognitiva conductual -24
Capítulo 3 -26
Relajación muscular progresiva -26
Otras alternativas -29
Luz para la curación -30
Pre - sueño y cuando está despierto -31
Trastornos del sueño en los niños -32
Conclusión 35
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Introducción
Debe ser una cosa muy fácil el ir a dormir. ¿Qué tan complejo
puede ser algo que es una habilidad innata? No debe tomar mucho
esfuerzo en absoluto. Es una capacidad innata, junto con otras
ciertas funciones corporales. Cuando somos bebés, podemos
comer, dormir y mojar la cama, así que, nuestras funciones
automáticas continúan durante toda la vida.
Por lo que sólo debes ser capaz de cerrar los ojos, relájate y
comenzar a soñar. Pero esto no es una opción para muchas
personas. El sueño no viene tan fácil como eso.
Aproximadamente el 20 por ciento de las personas sufren de
insomnio y afecta a aproximadamente el 40 por ciento de todas
las mujeres y el 30 por ciento de todos los hombres.
Esta condición parece conducir a algunas personas al borde
de la locura en su lucha por obtener suficiente sueño. Los efectos
pueden ser devastadores para los afectados y como se dijo alguna
vez, "Lo peor del mundo es tratar de dormir y no poder hacerlo".
Superar el insomnio puede no ser fácil, pero hay esperanza.
Dentro de este libro, vamos a explorar el tema en profundidad
para ayudarte a obtener una buena noche de sueño.
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Capítulo 1
¿Qué es el insomnio?
El insomnio es básicamente una incapacidad para dormir y/o
permanecer dormido durante un período razonable. Da la
sensación de fatiga durante el día y perjudica el rendimiento
normal. Las personas con insomnio no pueden dormir a pesar de
estar cansados y cuando pueden dormir es una luz, un sueño
intermitente que les deja igual de cansado al despertar. A veces
simplemente se despiertan muy temprano.
Estos son los síntomas más comunes:









Dolores de cabeza frecuentes
Irritabilidad
Falta de concentración
Dormir mejor fuera de casa
Tomar más de 30 o 40 minutos para dormirse
Sentirse cansado y no renovado al despertar
Despertarse repetidamente durante la noche
Se despierta muy temprano y no poder volver a dormir
Sólo el poder dormir con somníferos o alcohol
El Insomnio podría ser producto de nuestra sociedad llena de
estrés. Es del conocimiento común que las personas con insomnio
se quejan de no poder cerrar los ojos o descansar sus mentes por
mucho tiempo. A menudo, están plagadas de problemas y listas de
tareas pendientes que nunca nos han de hacer, preocupaciones e
inquietudes que flotan en su mente.
Algunos sólo pueden tener insomnio durante unas pocas
noches en ejecución, pero a veces dura más tiempo. De hecho, la
afección a menudo se clasifica por el tiempo que dure. Estos son
los diferentes tipos:
 El insomnio transitorio dura unos pocos días.
 El insomnio a corto plazo no dura más de tres semanas.
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 El insomnio crónico se produce cuando una persona tiene
dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido, o
experimenta sueño no reparador durante al menos tres
noches a la semana durante un mes o más tiempo, por lo que
el funcionamiento diario normal se suele afectar.
Cuando el insomnio es la única queja de un paciente se
considera insomnio crónico Primario. Pero también hay trastornos
secundarios tales como:
Apnea del sueño - Trastorno del sueño provocado por la
dificultad para respirar durante el sueño. Para obtener más
información, visite www.sleepapnea.org.
Síndrome de Piernas Inquietas - Un trastorno del sueño
caracterizado por sensaciones desagradables en las piernas o los
pies. Estos pueden ser una sensación de hormigueo, una
sensación de ardor, picazón o sensación de tirón. Mover las
piernas alrededor parece aliviarlo. Para obtener más información,
visite www.rls.org.
A veces, ciertas drogas y medicamentos pueden crear
alteraciones del sueño. Esto puede suceder cuando se toma el
medicamento o al retirarse de él.
Cuando una persona tiene dificultades emocionales, puede
tener problemas para dormir. Si encuentras que cuando vas a la
cama y te quedas allí preocupado por numerosos asuntos o si está
muy triste o tiene una pérdida de interés, y esto sucede por varias
semanas, debe consultar a su médico. A veces el insomnio se
define como la incapacidad de dormir en momentos
convencionales. Hay una condición en la que las personas se
duermen muy tarde por la noche o en horas de la mañana, pero
luego duermen normalmente. O a veces, como ocurre con las
personas mayores, que tienen somnolencia excesiva en la mañana
o despiertan muy temprano en la mañana.
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Podría ayudar a ver los patrones básicos de sueño. Los
médicos utilizan los patrones comunes para identificar problemas
específicos.
El ciclo del sueño
Sólo tan básico como la alimentación y vital tanto emocional
y físico, el tener el suficiente sueño es una necesidad humana
básica. Y se ha encontrado que el sueño viene en ciclos, en un
ritmo diario. Tú has oído esto, se conoce como el reloj biológico.
Es el ciclo de la vida diaria, que incluye dormir y estar despierto.
Los ciclos de sueño-vigilia en los seres humanos, por estudios
científicos, han demostrado ser desencadenada por señales de luz
a través de los ojos. La respuesta a estas señales de luz en el
cerebro es un factor importante en el sueño y también en
mantener el ritmo normal.
El enfoque de oscuridad cada día solicita la glándula pineal en
el cuerpo para producir la hormona llamada melatonina. Los
expertos creen que esta hormona es crítica para el sentido del
tiempo del cuerpo. Los niveles de aumento de la melatonina en la
oscuridad y los niveles bajan después de permanecer en la luz
brillante. Como prueba de estas investigaciones, se ha encontrado
que las personas que son totalmente ciegas con frecuencia tienen
problemas para dormir y tener otros problemas del ritmo del
cuerpo.
Ritmos diarios pueden recibir interferencias o ser cambiado
por los patrones individuales. El ciclo menstrual puede cambiar el
patrón de sueño y vigilia en las mujeres. Los cambios en la
temporada pueden perturbar el patrón de sueño.
El sueño consta de dos fases separadas y la comprensión de
estos es parte de la comprensión del ciclo del sueño. Una persona
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progresa a través de cada una de estas etapas de unos cinco o
seis veces cada noche.
El primero se llama no sueño (no REM). También llamado
sueño tranquilo, que se subdivide en tres etapas:
 Etapa 1 (sueño ligero).
 Etapa 2 (llamado sueño verdadero).
 Etapa 3 a 4 (sueño profundo "de ondas lentas" o delta) .
Movimiento del sueño rápido (REM), se llama el sueño activo.
Aquí es donde se producen los sueños más vívidos. La actividad
cerebral durante el sueño REM. Este sueño es comparable a la
actividad cerebral en tiempo despierto pero los músculos están
como paralizados. Estos fenómenos podrían posiblemente ser un
mecanismo de protección del cuerpo que impide que las persones
actúen a cabo sus sueños.
Todo esto parece ser bastante simple y fácil de entender,
pero ¿por qué algunas personas tienen problemas con estos ciclos?
¿Qué causa el insomnio?
No hay ninguna razón por qué algunos tienen un insomnio y
otros no, pero la mayoría de los expertos están de acuerdo que a
menudo el insomnio es causado por el estrés y la ansiedad.
El insomnio a corto plazo, que es el más común, puede ser
causado por muchos factores. A veces tomar ciertos medicamentos interrumpe el sueño normal. Cuando se sospecha que los
medicamentos están causando la pérdida de sueño, debes
consultar con un médico o farmacéutico.
La cafeína a menudo perturba el sueño, ya que todos hemos
experimentado en algún momento u otro. Aunque la nicotina
puede causar insomnio y dejar de fumar también puede ser una
causa de insomnio a corto plazo.
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Dependiendo de la hora del día, demasiada o muy poca luz
puede alterar el sueño.
Hay muchas causas diferentes. Otra causa común puede ser
la reacción de una persona a cambiar o el estrés.
A veces, un gran evento traumático o circunstancias difíciles
pueden provocar que esto ocurra. Algunos ejemplos podrían ser:
Lesión o cirugía
La pérdida de un ser querido
La pérdida del empleo
Algunas personas desarrollan insomnio temporal después de
un evento relativamente menor, como extremos en el clima, un
examen en la escuela, problemas en el trabajo, incluso solamente
viajar. En la mayoría de estos casos cuando la condición se
resuelve, se regresan a los sueños normales.
Ellos suelen recurrir a un tratamiento cuando la falta de
sueño se prolonga durante más de unas pocas semanas o
interfiere con el funcionamiento normal de la persona. Un examen
físico completo sería conveniente con el fin de ver si hay alguna
enfermedad.
También hay que estar seguro para hacer frente a las
hormonas, ya que parecen jugar un papel importante en el
insomnio en las mujeres. Aunque tal insomnio es a menudo
temporal, sin duda puede causar estragos en la vida de alguien.
Durante la menstruación el nivel de ciertas hormonas
(progesterona) cambia causando insomnio. Se ha demostrado que
durante el embarazo, estos mismos cambios hormonales en el
cuerpo en gran medida en los tres primeros meses y en los
últimos tres meses, resultan a menudo en insomnio. Lo mismo es
cierto para la menopausia. Pero cuando se encuentra una mujer
con insomnio crónico después de la edad de 50 años, es probable
que se deba a otras causas.
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El insomnio crónico es otra historia. Parece tener raíces más
profundas. Pero puede ser una mezcla de razones.
Un gran porcentaje de los casos de insomnio crónico llegar a
tener algún tipo de base psicológica. Muy a menudo, la causa del
insomnio es la ansiedad y la depresión.
Pero hay que señalar que el insomnio en sí puede causar
problemas emocionales, lo que a menudo no está claro qué
condición desencadena la otra, o si los dos tienen una fuente
común. Existe evidencia por encuestas realizadas que el 47 por
ciento de los que reportaron el insomnio grave también reportaron
sentir un alto nivel de angustia emocional.
El dolor y las molestias de una lesión, enfermedad o
discapacidad también pueden afectar el sueño. Cuando las
personas están en el dolor o la enfermedad, que en general tienen
medicamentos para ayudarles a superar los síntomas molestos.
Desafortunadamente, muchos de estos medicamentos también
pueden causar insomnio por venir acerca o incluso a empeorar.
Otras causas han demostrado contribuir al insomnio , como el
abuso de sustancias para trabajar en un turno, como todos los
turnos de noche en el trabajo, los altos niveles de hormonas del
estrés y el desequilibrio en las hormonas. El proceso normal de
envejecimiento ha sido conocido por causar insomnio, posiblemente debido a los cambios hormonales. También puede haber un
vínculo genético.
Así que, sí, muchos diversos factores que contribuyen a esta
enfermedad, pero que sufre de ella y tampoco afecta a unos más
que otros?
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¿Quién tiene el insomnio?
Los estudios han estimado que alrededor de un tercio de
todos los adultos tienen algún insomnio durante cada año.
Alrededor del 10 % o 20 % de ellos sufren graves problemas de
insomnio. También se ha demostrado que muchos (aproximadamente 90 %) que tienen depresión sufren de insomnio.
Los individuos que tienen síntomas físicos, tales como dolores
de cabeza y dolor crónico sin causa identificable también se quejan
de insomnio. Un estudio se realizó en pacientes que tenían estas
quejas fueron tratados por un trastorno del sueño y sólo el 65%
de los pacientes tratados dijo que sus dolores de cabeza se curan.
Otras personas que pueden sufrir de insomnio son los que
viajan con frecuencia, sobre todo los que cruzan zonas horarias en
su viaje, y las personas que tienen el síndrome de estrés posttraumático.
¿Qué tan grave es el insomnio?
Casi todo el mundo con insomnio se quejan de problemas de
atención y la memoria. También experimentan más irritabilidad,
cometer más errores en el trabajo, y tienen relaciones pobres con
sus familiares que las personas que duermen bien.
Además de más somnolencia diurna, el insomnio puede
afectar a en despertar un comportamiento fuera de lo común.
Puedes haber disminución en tu capacidad de concentración,
realizar tareas menos adecuadas, tienes una curva de aprendizaje
pobre. Cuando el estrés y la depresión pueden causar insomnio, se
ha demostrado que el estrés y los efectos de la misma en el
cuerpo en realidad pueden producir problemas emocionales.
Solo en los USA, hay alrededor de 1,500 muertes por
accidentes causados por quedarse dormido al volante. De hecho,
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hay algunos por algunos estudios que indican que conducir con
sueño es tan peligroso como conducir ebrio.
Pero ten la seguridad de que el insomnio casi nunca es
mortal, salvo en casos excepcionales. Hay una alteración genética
llamada insomnio familiar fatal. En esta enfermedad degenerativa
poco común, el individuo desarrolla insomnio severo y difícil de
manejar, lo que finalmente se convierte en fatal.
El insomnio sin duda cobra su factura en el cuerpo y la falta
de sueño tiene mucho más que nos crea cansancio. Incluso puede
resultar en problemas de salud graves. Si bien hay muchas
señales que debe observarse para juzgar si tienes insomnio, es
posible que necesites ayuda profesional para determinar
plenamente si estás sufriendo de insomnio.
El diagnóstico de insomnio
Es importante diagnosticar la causa de cualquier alteración
del sueño con el fin de restaurar un sueño saludable. Por
desgracia, no hay muchos acuerdos, incluso entre los expertos,
sobre los mejores métodos para evaluar el insomnio de una
persona.
Algunas dificultades se presentan por la naturaleza del
insomnio, tales como de naturaleza subjetiva. Hay quienes
piensan que tienen insomnio cuando en realidad sólo tienen breves
despertares y piensan que continuamente están despiertos. Si una
persona sufre de fatiga y problemas de concentración y memoria
durante el día, sin embargo, es muy probable que su problema
clasifique como el insomnio.
Los cuestionarios se han desarrollado con el propósito de
determinar si una persona tiene insomnio u otros trastornos del
sueño. Su médico puede hacer una serie de preguntas tales como
¿cómo describiría el problema del sueño?, ¿cuánto tiempo ha
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estado sucediendo?, si tienes problemas para dormir o despertarse
temprano o similares. Es posible que desee saber si está tomando
medicamentos o está retirando de los estimulantes, como el café o
el tabaco.
A veces, se puede sugerir que lleves un diario de sueño. En
este diario deberás registrar tus hábitos de sueño, incluyendo
cualquier información de un compañero de cama que puede
observarte de primera mano.
Todos los días, durante dos semanas, debe escribir lo
siguiente en su diario de sueño:






El tiempo de ir a la cama para despertarte
Tus horas totales de sueño
La calidad de sueño que sientes que tienes
Lo que hiciste en los tiempos que estaban despiertos
¿Cuánta cafeína o alcohol tenías y las veces que los tenías
¿Qué tipo de comida y bebida tenías y los tiempos de
consumo
 Tus sentimientos tales como estar feliz, triste, tenías estrés,
etc.
 Cualquier medicamento o medicamentos que tomaste y
cuándo.
Existen otras pruebas que como algo llamado Prueba de
Latencia Múltiple del Sueño. Esta prueba (MSLT) utiliza una
máquina que mide el tiempo que tarda en dormirse estando
acostado en una habitación tranquila durante el día. Tiene
limitaciones, sin embargo se utiliza generalmente después de otros
trastornos del sueño que se han descartado.
Sin embargo, en los casos en que un médico no puede
ayudarte, a pesar de las pruebas que se pueden realizar, es
posible que seas derivado a una clínica de trastornos del sueño.
Allí se intentará diagnosticar y tratar tu problema.
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Capítulo 2
Clínicas Trastorno del sueño
Las clínicas de trastornos del sueño están diseñadas para
diagnosticar trastornos del sueño y te dirán la manera de superar
el insomnio. Puedes ser intimidante para pensar en ir a una clínica
y tratar de dormir con otras personas que le miran, pero esta es
una razón específica de estas clínicas tienen éxito en la búsqueda
de respuestas.
Una vez que se ha determinado que se debe asistir a esa
clínica, puedes preguntar qué esperar. Básicamente, vas a
participar en un estudio del sueño que registra tu estado físico
durante el sueño y a través de las distintas etapas.
De esta manera, los técnicos (o especialistas del sueño)
pueden evaluar tus quejas específicas y comprobar tu nivel de
oxígeno en la sangre, el tono muscular, la frecuencia cardíaca, y el
resto de comportamiento general del sueño.
Sigue todas las instrucciones del personal de la clínica con
respecto a prepararse para la prueba. Esto puede incluir la
limitación de la ingesta de café y esas cosas. ¿Qué debes llevar
contigo cuando vas para la prueba:






Camisón, pijamas o ropa de dormir cómoda
Tu almohada o cobija favorita
Artículos de tocador
Un cambio de ropa
Los medicamentos que utilices normalmente
Un libro, una revista u otros materiales de lectura
Asegúrate de quitarte las uñas artificiales y no uses ningún
maquillaje. Esto deja una superficie limpia para los equipos que
pueden asociarse a vigilar tu sueño. En el día de la prueba en sí,
lava y seca tu cabello. Esto ayuda a evitar que los electrodos que
se adjuntan se peguen a tu cuero cabelludo.
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No dejes que el hecho de que tantos accesorios de equipo te
asuste. Sorprendentemente, no ha demostrado que sea difícil
conciliar el sueño y las pruebas para seguir adelante.
Una vez que haya cambiado y listo para meterse en la cama,
tendrás electrodos colocados en áreas específicas. Se aplican con
pegamento y cinta fácil de retirar. Estas ondas cerebrales de
registro, movimiento muscular, movimiento de los ojos durante el
sueño y otros factores. Un micrófono se puede conectar a tu cuello
para grabar los ronquidos u otros sonidos que hace mientras
duerme.
A pesar de que se puede observar en un monitor de televisión
mientras tu duermes, después las luces se apagan, muy pocos
pacientes dicen que tienen problemas para conciliar el sueño.
En la mañana, cuando te despiertas, se retira todo el equipo.
Entonces vas y haces una cita con un especialista del sueño para
revisar los resultados de tus pruebas.
Basándose en los resultados y con la ayuda de tu médico o
especialista del sueño, se recomienda el tratamiento. Depende del
tipo de trastorno que tengas, pero hay muchas soluciones.
Los medicamentos que pueden ayudar
Existe una preocupación significativa sobre el uso de
medicamentos para tratar el insomnio. Los medicamentos no
abordan la raíz del problema, y termina por convertirse en una
muleta para apoyarse en lugar de una cura. Medicina del sueño
sólo se debe utilizar como una ayuda muy temporal para los
problemas de sueño.
Algunas de las preocupaciones sobre el uso de medicamentos
sobre el mostrador, así como medicamentos para dormir con
receta son que la gente desarrolla una dependencia a la droga. No
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puede haber efectos secundarios físicos muy perjudiciales, o
interacciones con otros fármacos o sustancias químicas en el
cuerpo.
Hay técnicas no farmacológicas que realmente curan el
insomnio, pero el uso prolongado de medicamentos para dormir
sólo dará lugar a una dependencia. En 2002, un estudio informó
las tasas de supervivencia más bajas en las personas que toman
las ayudas para dormir.
Los que experimentan problemas para dormir siempre
parecen querer una solución rápida. La mayoría de los
tratamientos que son exitosos requieren una gran cantidad de
tiempo y atención por parte de la persona con insomnio.
Los fármacos utilizados para mejorar los patrones de sueño
son llamados hipnóticos. Los más comunes que los médicos
prescriben son llamados benzodiazepinas. Ellos fueron desarrollados inicialmente para tratar la ansiedad. Pero cuidado, los efectos
secundarios son de esperar. Pueden aumentar la depresión, tienen
una muy alta tasa de somnolencia durante el día, y tienen un
mayor riesgo de accidentes automovilísticos y las caídas en los
ancianos. Pérdida de la memoria, el sonambulismo, y otros
estados de ánimo impares se han reportado después de tomar
Halcyon y otras benzodiacepinas de acción corta. Las mujeres
embarazadas o madres lactantes definitivamente no deben
utilizarlos. En algunos casos, las sobredosis han dado como
resultado la muerte.
Debido a que este medicamento puede ser muy adictivo,
cuando dejes de tomarlo puedes tener algunos de los síntomas de
abstinencia. Esto puede incluir una alteración del ritmo cardíaco,
sudoración y malestar gastrointestinal. Las alucinaciones o
convulsiones no son desconocidas. A pesar de todos los efectos
secundarios que no se incluyen aquí, son un factor importante a
tener en cuenta en su decisión sobre si se debe utilizar o no.
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Por supuesto que hay muchas preparaciones de venta libre
disponibles para ayudar en su insomnio transitorio, pero la
mayoría de estas ayudas del sueño son de uso antihistamínicos.
Los productos mencionados en este caso sería como Nytol, SleepEez o Sominex. Los analgésicos como Exedrin PM o Tylenol PM
también contienen antihistamínicos. La mayoría de estos pueden
hacer que te de somnolencia al día siguiente. No suelen ser muy
eficaces en la prestación de un sueño reparador. Y, por supuesto,
los efectos secundarios que pueden incluir mareos, visión borrosa
y somnolencia durante el día, que puede conducir a otros
problemas. En realidad, los medicamentos para dormir de venta
sin receta no son una buena idea.
Algunos de los medicamentos en el mercado no contienen
benzodiacepinas y son de acción corta. Ejemplos son Ambien y
Sonata. Sin embargo, habrá algunos efectos secundarios que
pueden ocurrir incluso con estos. Estate atento a las náuseas,
mareos, agitación y dolor de cabeza. Se han notificado casos de
sobredosis mortales Raras. Lee siempre las etiquetas de
advertencia.
Se informa que el hidrato de cloral ha sido un medicamento
confiable pero tiene efectos adversos significativos. Muchos
expertos creen que no se debe utilizar en absoluto en el
tratamiento del insomnio. Plantea un peligro para la adicción y los
efectos secundarios incluyen la irritación de la piel y las
membranas mucosas. Tiene propiedades carcinógenas y puede
dañar el material genético.
Así que después de haber cubierto los peligros de la "solución
rápida", echemos un vistazo a algunas formas naturales para
ayudarte a dormir.
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Remedios naturales para el insomnio
Muchas personas utilizan remedios naturales para tratar su
insomnio. Hay muchos que son completamente inofensivas para la
mayoría de las personas, como el té de manzanilla o toronjil. Los
estudios reportan beneficios positivos de las hierbas medicinales y
siempre que elijas los productos de alta calidad en el mercado hoy
en día, estás a salvo. Es necesario señalar que a veces los
productos que desees no son realmente lo que se comercializa al
público con respecto a ese producto. Se han descubierto algunos
remedios llamados naturales que contienen medicamentos
recetados estándar.
Debido a los recursos naturales no están regulados, su
calidad no está totalmente controlada. Sólo tienes que tener
cuidado de lo que está comprando. Sólo porque algo se etiqueta
"natural", no necesariamente significa que sea 100 % verdad.
Las hierbas medicinales se han utilizado durante años en el
tratamiento de todo tipo de dolencias, incluyendo problemas de
sueño. Muchos estudios sugieren que la valeriana es útil para el
insomnio. No puede haber efectos secundarios de sueños vívidos,
y tú no quieres tomar dosis altas como se puede experimentar
visión borrosa, alguna excitabilidad, así como cambios en el ritmo
cardíaco. Los estudios realizados sobre la seguridad de esta hierba
no han sido concluyentes, ya que muchas de las condiciones no
estaban regulados en el momento, así que no hay una prueba
definitiva llegó.
La manzanilla, hierba de pasiflora y de San Juan se han
utilizado para el insomnio durante muchos años. También el
bálsamo de limón se ha demostrado su eficacia. Los estudios han
demostrado que la kava kava ha contribuido a mejorar el insomnio
inducido por el estrés. A veces los mareos han sido un efecto
secundario informado del uso de esta hierba. También hay que
señalar que, en algunos casos, kava kava ha sido asociada con la
insuficiencia hepática. Se interactúa peligrosamente con ciertos
medicamentos como los medicamentos contra la ansiedad.
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L - triptófano es un aminoácido y se libera cuando la leche se
calienta. Quizás aquí es donde el recurso de beber leche caliente
origina. Se muestra para promover el bienestar y el sueño sano.
Otro remedio es la melatonina, un remedio natural muy
estudiado para el insomnio, actualmente clasificado como un
suplemento dietético. Algunos estudios encontraron que, aunque
es posible conciliar el sueño más rápido con este medicamento, es
posible que no afecte el tiempo total de sueño o la sensación de
somnolencia diurna. Se ha estudiado y encontrado que la
melatonina podría ayudar a prevenir el retraso.
Es de notar aquí, se sugiere que 0,3 mg podría ser la dosis
más eficaz para las personas con insomnio y que las dosis más
altas (3-5 mg) pueden hacer que algunos se quedan despiertos.
Las dosis altas también se han relacionado con somnolencia,
dolores de cabeza y pesadillas.
Hay una advertencia que debe ser tomada aquí por personas
que tratan de curar el insomnio:
Al tratar con los remedios herbarios chinos, debe tenerse en
cuenta que hasta el 30 % de los remedios de patente de hierbas
importadas de China se han encontrado atado con fármacos
potentes. Un estudio dice que hay un porcentaje importante de
esos recursos que contiene metales tóxicos.
Muchos remedios naturales son de gran ayuda para vencer el
insomnio. Pero también hay algunas otras grandes terapias que
puedes utilizar para ayudarte a obtener el sueño que tú necesitas.
Higiene del sueño
¿Qué es la higiene del sueño? Se trata de tener buenos
hábitos de sueño a raíz de las condiciones que promueven el
sueño. Cosas que no serían una buena higiene del sueño son los
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hábitos como beber alcohol o café en la noche. Estas son las cosas
que hacen que sea difícil para que puedas dormir.
Este recurso debe ser en realidad la primera línea de ataque.
El manejo del insomnio en esta forma ha demostrado ser eficaz en
al cambiar los patrones de sueño. Al revisar y hacer algunos
cambios en tu rutina, tu puedes mejorar tu sueño.
Estos son algunos hábitos efectivos de higiene del sueño:
1) Ponte en un horario regular para acostarse y levantarse y
adherirte a él, incluso los fines de semana.
2) No gastes demasiado tiempo en la cama, el uso de la cama
sólo para dormir y tener relaciones sexuales.
3) Evite las siestas.
4) Has ejercicio antes de la cena. Encontrarás que el sueño
luego viene más fácilmente. No hagas ejercicio antes de
acostarse.
5) Alrededor de una hora y media o dos horas antes de
acostarse, toma un baño caliente.
6) Mantenga la habitación relativamente fresca y bien ventilada.
7) Tomar comidas ligeras antes de acostarse.
8) Evite los líquidos antes de acostarse.
9) Evitar la cafeína u otros estimulantes de 4 a 6 horas antes de
dormir.
10) No beber alcohol antes de ir a la cama.
Si no puedes dormir no te quedes en la cama. Levantarse de
la cama y has algo de actividad ligera tranquila con poca luz y
luego vuelve a la cama cuando te sientas cansado. La higiene del
sueño es una técnica eficaz que puede beneficiarse en tu lucha
contra el insomnio.
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Manejo del estrés y relajación
Tu puedes manejar el estrés y aprender a relajarse, siguiendo
algunos sencillos ejercicios.
La práctica de estos ejercicios te ayudará a conciliar el sueño
más rápidamente. También se puede utilizar cuando te despiertes
en medio de la noche.
Inicia terminando alrededor de una hora antes de acostarse
por probar estos métodos de relajación:




Lea un libro
Tome un baño
Juega solitario
Hacer un crucigrama.
Luego están los ejercicios más detallados que puedes hacer,
como la relajación muscular progresiva, que es un conjunto de
ejercicios para reducir la ansiedad y el estrés. PMR es un proceso
de dos pasos. Toma un poco de tiempo para aprender, pero lo
debes intentar. Recibirás un curso rápido sobre ella en el próximo
capítulo.
Otro ejercicio para ayudarte a aprender a respirar lenta y
profundamente. Se llama respiración diafragmática y es una buena
manera de reducir la velocidad. Para dar a este un ir, simplemente
ponga tu mano sobre el estómago y respire lentamente. Deje que
tu estómago expanda a medida que inhalas y relaja el pecho y los
hombros mientras exhalas. Al hacer esto, mantenga tu mente de
pensamientos estresantes.
Aquí hay otra. La práctica de la imaginación visual es la
práctica de elegir pensamientos calmantes pacíficos para enfocar.
Hacer esto te calma y te permite dejar de pensar en todas las
cosas que tengas pendientes en su vida. Puede pensar en las
cosas que te hacen feliz y relajado, como dar un paseo por el
bosque, paseos en bote en un lago, hablar con alguien que amas.
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Siempre y cuando la imagen no excite tu mente tú te encontrarás
relajado.
Controlar el estrés puede ser algo que aprendas a hacer. Si tú
puedes, debes encontrar soluciones a los problemas que
enfrentas. Si no puede salir y manejarlas en este momento, al
menos puede anotar las cosas que harás en el futuro. Cuando hay
situaciones que sabes que no puedes cambiar, puede resolver a
aceptar que las cosas son como son. Da tiempo para hacer las
cosas que hay que lograr. Esto incluye comidas.
Trata de vivir en el momento presente y no gastar
preocuparse por el pasado o el futuro. Habla con tu pareja si está
experimentando problemas en tu relación. No te metas en ningún
argumento, sin embargo.
Si encuentras que estás enojado la mayor parte del tiempo,
se puede tratar con eso para que no te quite el sueño. Si lo que te
hace enojar tiene solución, tome las medidas necesarias para
solucionarlo. Si no es así, date cuenta de que no puedes cambiar y
seguir adelante. Habla de ello o escribirlo en un diario a veces
ayuda.
Un factor importante en el manejo del estrés es darte un
respiro. Toma un poco de tiempo tranquilo todos los días. Haz tus
ejercicios de relajación con regularidad.
Lo bueno de estas estrategias de auto-ayuda es que no son
adictivos y suelen ser eficaces. También son más baratos!
No hay que olvidar, cambiar tu entorno físico del sueño puede
ayudar también. Trata de colocar una tabla debajo del colchón si
se hunde. Coloca la cama en una posición diferente. Pon cortinas
gruesas.
Evita estar despiertos por el ruido. Use tapones para los
oídos. Trata de cambiar tu actitud hacia el ruido ya que a veces no
25
es el nivel de ruido el que molesta, analiza cómo te sientes al
respecto.
Otra forma de trabajar en aliviar tu insomnio es buscar en la
terapia cognitivo-conductual.
La terapia cognitiva comportamiento
Cuando tratamos con problemas de sueño, es importante la
forma en que pensamos sobre el sueño. Es por eso que parte de
tu tratamiento debe incluir la identificación de tus pensamientos
sobre el sueño. Es bueno para sustituir estos pensamientos con el
pensamiento positivo.
En la terapia cognitivo-conductual (TCC), la idea es reducir
las falsas ideas que tiene una persona sobre el sueño y enseñarle
comportamientos más positivos del sueño, incluyendo una buena
higiene del sueño.
A veces, los problemas no comienzan como un incidente
aislado, sino que se convierten en crónicos. Una técnica para
examinar su forma de pensar es tener en cuenta las creencias
alternativas a las que ha adoptado en el pasado. Puede determinar
qué creencias están mejor sustentadas por información real a su
disposición.
Un ejemplo de un problema que puede resolver sería la
sensación de que es muy importante que obtengas una buena
noche de sueño. Si crees que una mala noche de sueño va a ser
un desastre, sólo vas a generar más preocupación y ansiedad, por
lo que dormir será mucho más difícil. Puedes desafiar a esta forma
de pensar y simplemente considera otras alternativas que
reduzcan la importancia de que todo lo abarca el dormir. Piensa
que "no es para tanto" o "voy a estar un poco cansado e irritado
mañana, pero eso no es nada que no pueda manejar".
26
Al intentar hacer un esfuerzo para dormir, sólo estás
poniendo presión sobre sí mismo y esto sólo va a empeorar tu
sueño. Sólo céntrate en lo que puedes controlar, como tu horario y
la higiene del sueño, y serás capaz de conciliar el sueño y
permanecer dormido.
Hacer esta práctica de desafiar estos pensamientos viejos y
reemplazarlos con nuevos pensamientos puede tomar un poco de
práctica, pero al hacerlo, esos viejos pensamientos se irán
perdiendo automáticamente y también se cambiaran tus patrones
de pensamiento.
27
Capítulo 3
Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es una de las técnicas más
sencillas para la relajación. Te enseña a relajar tus músculos con
un proceso de dos pasos fáciles. Cuando te das cuenta de que la
relajación física trae tranquilidad mental, entenderás por qué esto
funciona.
En primer lugar debes consultar con tu médico para que si
tienes un historial de lesiones graves, problemas de espalda y
otros problemas musculares, estos ejercicios pueden exacerbar las
condiciones pre-existentes. Si hace estos procedimientos contra el
consejo de tu médico, tú lo haces bajo tu propio riesgo.
Los dos pasos de este procedimiento auto-administrado están
tensando deliberadamente grupos musculares, luego liberarás la
tensión inducida. Una vez que aprendas el procedimiento, debes
pasar 10 minutos al día la práctica a una forma abreviada de la
rutina. Durante la primera semana, se recomienda que practiques
la rutina completa dos veces al día antes de pasar a la forma
abreviada.
Cuando se practica, es aconsejable seguir las siguientes
sugerencias:
1) La práctica debe ser en un lugar tranquilo, sin distracciones,
ni siquiera música de fondo.
2) Use ropa suelta
3) Quítate los zapatos
4) No beber, comer o fumar justo antes de la práctica
5) No practiques bajo la influencia del alcohol
6) Siéntate en una silla cómoda o acostado en la cama
7) Levántate lentamente para que no experimentes una caída
en la presión arterial y por lo tanto te siente débil.
28
Vas a trabajar con casi todos los principales grupos musculares del cuerpo. Debe comenzar desde los pies y seguir hacia
arriba. Aquí está la secuencia recomienda:
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)
9)
10)
11)
12)
13)
14)
15)
16)
17)
Pie derecho
Derecho inferior de la pierna y el pie
Toda la pierna derecha
Pie izquierdo
Izquierda inferior de la pierna y el pie
Toda la pierna izquierda
La mano derecha
Del antebrazo derecho y la mano
El brazo derecho entero
Mano izquierda
Antebrazo izquierdo y la mano
El brazo izquierdo completo
Abdomen
En el pecho
Cuello y hombros
Cara
Comience con el lado izquierdo si es zurdo
Éste es el procedimiento:
Paso uno: Tensión. Enfoca tu mente en el grupo muscular,
por ejemplo la mano derecha. Luego inhala y simplemente aprieta
los músculos tan duro como puedas durante unos 8 segundos. Por
ejemplo, si se está trabajando con la mano derecha, esto
implicaría hacer un puño con la mano.
Puede parecer difícil de aprender a asumir la responsabilidad
de la mecánica de tu cuerpo, y los principiantes tienen dificultades
para permitir que se tensen los músculos en el grupo destinado.
Sin embargo, te convertirás en experto con la práctica. Por ahora,
has lo mejor que puedas. Todo esto es parte del proceso global del
aprendizaje PMR. Te convertirás en experto en el reconocimiento
de los músculos finos, a diferencia del resto.
29
Es importante sentir realmente la tensión. A veces, el
procedimiento hará que los músculos empiezan a temblar, y
sentirás un poco de dolor. No te hagas daño a ti mismo. Siempre
contrae los músculos de los pies y la espalda con cuidado, es
decir, con suavidad pero deliberadamente.
Paso dos: Libera la tensión. Esto es divertido, porque es muy
agradable. Después de los 8 segundos, con la misma rapidez y de
repente dejar ir. Que todo el flujo de opresión y dolor de los
músculos mientras exhalas al mismo tiempo.
Vas a estar imaginando opresión y dolor que sale de tu mano
a través de tus dedos a medida que exhalas. Concéntrate en sentir
los músculos que se relajan. Siente que se aflojan y afloja.
Asegúrate de notar la diferencia entre la tensión y la relajación. Tú
estás centrando en aprender a hacer distinciones sutiles entre la
tensión muscular y la relajación muscular.
Permanece relajado durante unos 15 segundos. Luego se
repite el ciclo de tensión - relajación.
Una vez que hiciste el ejercicio desde abajo hasta arriba, y
has trabajado más de una vez los grupos musculares con el
procedimiento, estás listo para comenzar el entrenamiento PMR
completo.
Siga la lista de grupos de músculos en la siguiente secuencia.
Trabájalo a través de tu cuerpo entero. Practica dos veces al día
durante una semana. Una vez que logres una profunda sensación
de relajación física, entonces puedes seguir adelante con el
programa PMR acortado.
En la versión corta, que vas a trabajar en resumen con los
grupos de músculos en lugar de grupos musculares individuales, y
comenzar a utilizar la relajación cue- controlada.
Hay cuatro grupos de músculos resumen y estos son los
miembros inferiores, el abdomen y el pecho, los brazos, los
30
hombros y el cuello, y la cara. Tú te centrarás aquí en el grupo
completo.
Cue controlado relajación: En este procedimiento, se utilizará
el mismo procedimiento de tensión-relajación como en el equipo
de radio completo, pero tendrás que trabajar con los grupos de
resumen de los músculos. También vas a poner más atención en
tu respiración durante tanta tensión y relajación.
Inhala lentamente a medida que aplicas y mantienes la
tensión. Entonces, cuando dejas en el proceso la tensión y
exhales, di una palabra de referencia a sí mismo. Algunas
sugerencias para las palabras / frases de referencia son: "Relax",
"Déjalo ir", "Está bien", etc.
Después de haber practicado durante una semana y dos
veces al día, tendrá suficiente capacidad para practicarlo en otras
condiciones y con las distracciones.
A continuación, puedes seguir adelante con el proceso final
de la relajación muscular profunda. En este proceso, utiliza tu
imaginación comenzando en la parte superior de tu cabeza y luego
trabaja a través de todo tu cuerpo, y luego relaja los diferentes
grupos musculares con tu palabra cue.
Hay otros enfoques para combatir el insomnio que puede
funcionar bien también.
Otras alternativas
Hay otras tres técnicas que pueden ayudarte a mejorar tus
hábitos de sueño. Estos son los siguientes:
La terapia de control de estímulos proviene de la idea de que
una persona con insomnio crónico comienza a asociar la hora de
dormir y la habitación con no poder dormir. La idea de control de
estímulos entra en juego solamente usando el dormitorio para
31
dormir, nada más. Si estás despierto, salte de la habitación y ve a
otro lugar. Vas a limitar el tiempo de permanencia en el dormitorio
de las actividades de no dormir o no sueño.
Otro enfoque es la intención paradójica. Con este enfoque,
has lo contrario de lo que quieres o temes y llévalo al extremo. En
lugar de intentar, sin éxito el ir a dormir noche tras noche, trata
de permanecer despierto y hacer algo en su lugar. Esto se
enfrenta al miedo y con suerte, eliminarlo.
La restricción del sueño se basa en la idea de que las
personas necesitan diferentes cantidades de sueño. Una persona
con insomnio a menudo se queda en la cama pensando que van a
dormir más, pero esto sólo aumenta la frustración y hace el sueño
más difícil. En la terapia de restricción del sueño se reduce la
cantidad de tiempo de no dormir de una persona a estar en la
cama. El insomne determina el tiempo promedio total de sueño
durante dos semanas, sólo gasta el tiempo que ha estado
durmiendo en medio de la cama cada noche. No hay televisión
durante dos horas antes de dormirse.
Ahora, vamos a ver cómo la luz afecta el ritmo del cuerpo y la
forma en que se puede utilizar para ayudar a insomnio.
Luz de Sanación
La fototerapia es un tratamiento utilizado para las personas
que sufren de ciertos trastornos del sueño se llama trastornos del
ritmo circadiano. La palabra significa "circadianos" que se produce
en un ciclo de aproximadamente 24 horas.
Este ritmo particular tiene que ver con la función de la
oscuridad y de la luz en lugar de la hora actual del día. Los ritmos
circadianos influyen en cómo te sientes somnoliento o te alertas a
la misma hora todos los días. Esto, junto con tu reloj interno, te
32
indica cuándo es el momento de estar dormido y cuando es el
momento de estar despierto.
Las personas con un trastorno del sueño del ritmo circadiano
tienen su tiempo de sueño natural, solapan sus actividades
regulares despiertos. Su reloj se "ajusta" por su exposición a la luz
brillante, como la luz del sol. Hay otros factores, pero este es el
concepto en el que se basa la terapia de luz.
El objetivo es combinar un patrón de sueño saludable con un
reloj interno que se establece en el momento adecuado. A
continuación, se puede producir un buen sueño. La terapia de luz
puede "volver a establecer" un reloj que no funciona correctamente. El procedimiento es muy sencillo y seguro, pero una
persona debe consultar con su médico antes de iniciar esta
terapia.
La persona que recibe esta terapia por sentado a unos metros
de distancia de un dispositivo en forma de caja que emite luz
fluorescente brillante. Se sienta frente a la luz, a una distancia
especificada, durante aproximadamente 30 a 60 minutos después
de despertarse por la mañana.
El momento de esta terapia realmente depende del tipo de
insomnio del individuo. Un ejemplo sería las personas que no
pueden dormir por la noche cuando se van a la cama. La terapia
de luz de la mañana y la luz brillante de restricción en la noche
puede ser útil.
La terapia de luz brillante se puede hacer en casa con el uso
de una caja de luz. La caja de luz emite una dosis estándar de luz
blanca, pero siempre se debe utilizar dentro de los límites
adecuados para la intensidad de la luz y la duración de la
exposición.
La terapia de luz brillante no se ha conocido para mostrar
efectos secundarios importantes.
33
Ahora nos gustaría revisar las recomendaciones generales
para la práctica que puede ayudar con tu insomnio.
Pre - sueño y cuando estás despierto
Hay ciertas sugerencias que si las cumples, te ayudarán a
conseguir una buena noche de sueño:
 Mantén un horario regular
 Comienza con rituales antes de acostarse, como escuchar
música suave, etc.
 Relájate antes de ir a la cama
 No comas una comida grande antes de acostarse
 Ten un horario aperitivo
 Escribe tus inquietudes y preocupaciones, o haz una lista de
cosas que hay que hacer al día siguiente o en un futuro
próximo
 Cuando tienes sueño, ve a dormir
 Evite las ayudas de los medicamentos sobre el mostrador
 Come un poco de pavo, ya que como la leche, contiene el
aminoácido triptófano
 No hagas nada estimulante.
En nuestro capítulo final vamos a echar un vistazo a un
problema común - los trastornos del sueño en los niños.
Trastornos del sueño en los niños
No hay nada más frustrante para un padre que un niño que
no puede dormir o que duerme irregularmente. Pero hay algo que
puedes hacer para resolver esto!
Un problema muy común del sueño con los bebés, niños
pequeños y niños en edad preescolar es un trastorno que se debe
34
a los problemas de los padres y el niño dormido juntos. Hay
muchos niños que insisten en ser atendidos para dormir o tener un
padre a su lado hasta que él o ella se quedan dormidos. Los
padres no se dan cuenta que a veces estos hábitos bien
intencionados han creado una dificultad.
Cuando el niño se despierta y encuentra que el padre no está
al lado de ellos, puede que no sean capaces de resolver de nuevo
el sueño. Esto puede dar lugar a despertares nocturnos frecuentes
y desagradables para el niño y el padre.
En forma de resolver esto es poner al niño a la cama cuando
él o ella están somnolientos pero todavía despiertos. Es necesario,
en otras palabras, poner al niño a la cama en un momento que
coincide con la aparición del sueño natural en lugar de una hora
arbitraria que el padre ha elegido como la hora de acostarse. Por
supuesto, la mayoría de los niños protestan cuando se cambia su
rutina antes de acostarse. Pero para hacer frente a cualquier llanto
se puede hacer si se mantiene la comunicación con tu hijo,
explicando lo que está sucediendo de una manera suave y
reconfortante. Hablar con una voz lenta, tranquila a un niño que
está angustiado o enojado puede ayudar a calmar el padre y el
niño. Tu no tiene que ir al extremo de permitir que los bebés lloren
hasta quedarse dormidos. Esto es innecesario y potencialmente
perjudicial.
Los bocadillos nocturnos y bebidas, con la excepción de agua
se deben evitar, por razones obvias. Pueden aumentar despertares
en la noche y también afectar la salud dental.
A veces un niño se expone a los medios aterradores u otros
eventos, como una muerte en la familia o la llegada de un nuevo
hermano o hermana. Factores de estrés más severos, pueden
existir y que deben ser tenidos en cuenta y explorar.
Muchos de los problemas se pueden resolver con un niño,
dándoles un poco de atención adicional y conversación en la hora
35
de acostarse. Se podría, por supuesto mantener la calma. No
cosquillas ni peleas.
En base a las mismas advertencias que los adultos deben
tener en cuenta en tomar medicamentos, no se recomiendan
medicamentos para los niños, incluso en dosis muy pequeñas. Los
niños son mucho más resistentes que los adultos y responden bien
a un montón de amor y afecto.
Los problemas de sueño son comunes entre los adolescentes,
en los que pueden sentirse completamente despiertos en las horas
finales de la tarde, al no ser capaz de dormir hasta las 3 o las 4
am. A continuación, en la escuela, su rendimiento se ve afectado.
Incluso pueden quedarse dormidos en las clases de la mañana. El
cambio de un ciclo como el sueño es un reto, pero es probable que
se puede lograr mediante el establecimiento de la hora del
despertador por la mañana 15 minutos más temprano cada día
consecutivo hasta alcanzar el objetivo deseado. Acompañar este
por la exposición a la luz natural brillante.
Conclusión
El insomnio no es un problema poco común, y todo el mundo
lo experimenta en un momento u otro. Pero cuando se trata de
regularlo o existan insomnios crónicos, hay que hacer algo. Debido
a los múltiples problemas de salud puede acompañar a la
enfermedad, es importante para hacer frente de manera eficaz.
Afortunadamente, hay muchos tratamientos efectivos para el
insomnio. Con la investigación reciente que muestra que las
técnicas de auto-gestión para controlar el insomnio puede
funcionar mejor que el uso de medicamentos, este libro ha
enumerado muchos que una persona puede tomar para manejar
su problema de insomnio.
36
Al meterte en la cama y no te puedes dormir, das vueltas en
la cama y te frustras. Y te sientes peor en la mañana y sabes que
tienes que hacer algo para solucionar este dilema.
Dormir es una de nuestras funciones más básicas y naturales
por lo que tenemos que prestar mucha atención y trabajar en la
identificación de las razones por las que no podemos dormir. Una
vez que lo hacemos, dando algunos pasos hacia la auto-sanación
está dentro de tu poder.
Prueba las técnicas de auto-ayuda que se describen en este
libro. Si sufres de insomnio, la esperanza no se pierde. Tu puedes
superarlo con un poco de trabajo y a continuación, después
puedes disfrutar de dormir toda la noche y despertar sentimientos
de descansado y estar siempre fresco.
Cortesía de
LosZumbidosEnLosOidos.com
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Todos los derechos reservados:
CuidarMiSalud.org
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Combatiendo el Insomnio

Transcripción

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