“24 Hábitos Pierde Grasa Para Adelgazar En Tiempo Récord

Transcripción

“24 Hábitos Pierde Grasa Para Adelgazar En
Tiempo Récord” (Reporte Nº1)
Copyright©2012- www.bajardepesoen10dias.com
Conviértase en Delgada en 30 Días
Para
Adelgazar
En Tiempo
Récord”
1
AUTOR:
Enrique Pérez Paredes






Técnico en Nutrición y Dietética
Cinturón Negro 4º.DAN de Karate
Cinturón Negro 3er.DAN de Goshin (Defensa Personal)
Entrenador Nacional de Karate
Especialista Nacional de Defensa Personal
Profesor y Entrenador Nacional de Culturismo y AeroFitness
 Profesor y Entrenador Nacional de Musculación y
Powerlifting
 Profesor Entrenador Personal
Director de: www.bajardepesoen10dias.com
http://pierdegrasa.com
Copyright © 2012 - http://www.bajardepesoen10dias.com
Todos los derechos son reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser
reproducida, almacenada en un sistema de recuperación, o transmitida en cualquier
forma o por cualquier otro medio, registro electrónico, mecánico, o de otra manera, sin
el permiso previo y por escrito del autor.
2
AVISO LEGAL:
El autor de este Reporte no otorga ninguna garantía con respecto a la exactitud,
aplicabilidad, idoneidad o exhaustividad de sus contenidos. La información contenida en
este Libro Electrónico es estrictamente para fines de uso personal, por lo que si usted desea
aplicar sus ideas y consejos sobre usted, o sobre cualquier otra persona a usted vinculada,
usted tiene toda la responsabilidad por los efectos de su aplicación y por el riesgo que corra
y por todas las consecuencias posteriores de estas aplicaciones y todas sus acciones
personales ulteriores derivadas de dichas consecuencias.
Las técnicas, ideas y sugerencias en esta guía no pretenden ser un sustituto del consejo
médico profesional. Siempre debe consultar a su médico o profesional de la salud antes de
realizar cualquier nueva dieta, o ajuste alimenticio o antes de comenzar a hacer ejercicio,
sobre todo si no está habituada/o. Esto es especialmente importante si usted está
embarazada, si está practicando la lactancia con su bebé, si es anciana/o, o si tiene alguna
condición de enfermedad crónica o de padecimiento recurrente o problemas de salud.
El autor niega cualquier garantía (expresa o implícita), comerciabilidad o adecuación para
un fin determinado de este Ebook.
El autor no será en ningún caso responsable ante ninguna persona física ni jurídica, de
ámbito nacional o internacional por cualquier daño directo, indirecto, punitivo, especial,
incidental o daños consecuentes que resulten directa o indirectamente de cualquier uso de
este material, que se proporciona "tal cual", y sin garantías.
Este Libro Electrónico está producido bajo el imperativo de las leyes internacionales sobre
derechos de autor y, por tanto, está protegido por el ámbito de las normas legales
internacionales sobre Copyright. Este libro es, exclusivamente para uso personal de sus
adquirentes y se prohíben expresamente, tanto total como parcialmente, toda reproducción
o copia, por cualquier medio, incluso impreso por impresora, y toda exposición pública o
grupal fuera del ámbito familiar, y toda venta, transacción, donación, regalo o subasta, de
este Ebook.
En caso de violación de cualquiera de las advertencias de este párrafo o con similitud legal
con éstas, se pondrán estos hechos en conocimiento de las autoridades legales
internacionales y nacionales, para que éstas lleven a cabo las acciones y correcciones
jurídicas correspondientes
3
CONTENIDOS:
 INTRODUCCIÓN…………………. . 5
 24 HÁBITOS PIERDE GRASA …… 10
 CONCLUSIÓN……………………… 56
4
INTRODUCCIÓN
Estar en forma es una parte muy importante de la vida. No debe
perder la oportunidad de conseguir este maravilloso estado o de
mantenerlo si ya lo tiene.
Realmente, no hay ningún misterio en bajar de peso y ponerse en forma, lo cual,
además, repercutirá positivamente en su salud.
Voy a darle un resumen de las 24 pautas necesarias para que usted pueda adelgazar en
un tiempo récord, al tiempo que conquista una envidiable forma física y mental:
Pero le advierto que los consejos son para practicarlos, no para dejarlos en el olvido....
No hay peor consejo que el que no es pedido y es escuchado a desganas y, lógicamente,
no aplicado.
Los siguientes 24 consejos son los mejores que se pueden dar para bajar de peso, y se
pueden aplicar durante todo el año.
En usted está el aplicarlos o no, e incorporarlos a su vida cotidiana, y eso depende de la
fortaleza de su mentalidad, la cual es un factor decisivo en la lucha por adelgazar.
Yo le puedo asegurar que su salud, no sólo su figura, se lo agradecerán, ya que una de
las posibles y riesgosas consecuencias de la obesidad es el “Síndrome Metabólico”
“Síndrome X” o “Síndrome de resistencia a la insulina”.
Los 7 síntomas de este Síndrome son:
5

Resistencia a la captación de glucosa mediante la insulina.

Intolerancia a la glucosa.

Hiperinsulinemia.

Aumento de triglicéridos

Disminución del colesterol “bueno” (HDL).

Hipertensión arterial, o “asesino silencioso”, ya que puede producir la
muerte de repente por derrame cerebral, insuficiencia cardíaca o infarto.

Obesidad abdominal
El síndrome metabólico aumenta en 5 veces el riesgo de contraer diabetes
mellitus tipo 2 y multiplica por dos o tres el riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares.
En esta guía le voy a exponer algunas formas astutas de burlar a la peligrosa y
antiestética grasa, mediante el éxito de añadir algunos muy pequeños "retoques" a su
vida cotidiana, los cuales, una vez que vea lo que son, y lo efectivos que son... lo más
probable es que usted dude de que van a ser efectivos.
6
Yo sólo le pido que los pruebe y siga usando estos secretos durante varias semanas y
vea lo que sucederá con su cuerpo a medida que los aplique.
Una de las razones por las que tal vez ha decidido que quería leer esta guía fue porque
odia la idea del ejercicio y de la dieta, pero usted sabe que son un mal necesario para
obtener una forma física adecuada o para mantenerse en forma.
Sólo la idea de correr en una cinta o de coger un peso le da ganas de esconderse en un
armario y comerse una caja de “donuts” y adaptar su pensamiento, para el consuelo de
sí mismo, a las mezquinas ideas de: "La vida es más fácil dejándome engordar y
zampando lo que quiera", o: "Tengo que aceptar que siempre tendré un poco más de
grasa sobre mi carne magra que el resto de mortales. "
Incluso, puede llegar a decir de sí: "En realidad no soy gorda/o, sino sólo rellenita/o,
suave y esponjosa/o”. En fin….quien no se consuela es porque no quiere…
Pero, la mentalidad es fundamental en el juego de la pérdida de peso...y es mejor que
usted la tenga preparada a fondo.
7
Sin embargo, si usted no tiene lista su mentalidad y su comprensión, pero le gustaría
conocer algunos trucos para "debilitar su armadura de grasa", esta guía le allanará el
camino.
Pregúntese... ¿Cuántas veces más puede continuar trabajando tan duro como pueda
usted para obtener resultados que podría obtener 10 veces más rápido con mejores
conocimientos?
Ese es el objeto de esta guía: mostrarle cómo se puede dejar de trabajar tan duro para
lograr sus objetivos de pérdida de peso y empezar a utilizar algunos mejores y más
eficientes "trucos" para realmente acelerar su quema de calorías.
Pero no se sorprenda de lo que va a leer, pues es muy revolucionario pero, por ello, no
menos cierto.
8
Muy al contrario, todos los consejos “no físicos” que aquí constan son, tengo que
realzarlo, MÁS REALES que los físicos, y esto muy a pesar de los descreídos y de los
ya desfasados libros sobre recetas sólo físicas, pues antes que cuerpo somos una energía
mucho más sutil, que se puede calificar como Mente (“todo es Mente”, reza el antiguo
adagio yogui), o simplemente como Energía.
Y cuando algún trastorno, como el sobrepeso o la obesidad, ya se han materializado en
el cuerpo, es porque previamente “ha enfermado” la Mente o la Energía que subyace
bajo lo físico.
Y mientras no sanemos ese mal subyacente, no sanará el trastorno físico, o lo hará sólo
temporalmente, volviendo a rebrotar de nuevo, y con más fuerza, a la menor ocasión…
Y, desde luego, también hay consejos físicos, algunos muy peculiares, pero muy
efectivos…
Y sin más preámbulos, ¡venga, pongámonos manos a la acción!:
9
24 HÁBITOS PIERDE
GRASA
HÁBITO #1: Perdónese a sí mismo, perdone
a los demás, y perdone a las
circunstancias:
Podemos pensar que la obesidad es fruto de nuestros hábitos alimenticios y sedentarios
negativos, pero la realidad es que, en la mayoría de los casos (con la única excepción de
la gula sensual y de los trastornos psicóticos) es fruto de actitudes defensivas ante la
ansiedad y angustia producidas por el miedo que diversos traumas y circunstancias
opresivas nos producen, incluyendo la falta de aceptación de uno mismo.
Comer en exceso, estarse quieto, disipa esa ansiedad, nos “atrinchera” contra el miedo
y, al final son, por tanto, nuestros pensamientos y sentimientos negativos los que crean
y modulan, como reacción, los malos hábitos que nos llevan a la obesidad o al
sobrepeso, y no al revés.
10
Pero si nos perdonamos y perdonamos a las personas y/o circunstancias que nos han
violentado, dejaremos a un lado el victimismo, y la grasa defensiva y compensatoria
tenderá a desparecer, pues la ansiedad desaparecerá.
Siéntese en un lugar tranquilo y repítase, varias veces al día:
“Yo, fulanita/o, me perdono a mí
misma/o por…, perdono a menganita/o
por…y perdono a la empresa u
organismo tal (o al destino, a la vida,
etc.) por… en el acto y también olvido y
dejo ir en el acto todo mi
resentimiento”
11
HÁBITO #2: Comprenda el origen
profundo de su ansiedad:
Comprender su ”resistencia” particular a la vida, la causa por la que usted desea
permanecer con sobrepeso u obesidad , aunque usted crea que no es así, que es porque
come mucho y no hace ejercicio “y punto”, es una paso de gigante para eliminar esa
resistencia, al comprenderla.
La mayor parte de los problemas de exceso de peso tienen causas psicológicas
emocionales, ancladas en el miedo, y cuyos efectos son la ansiedad y la angustia.
Comer puede desatar sensaciones positivas desde la infancia, creándose una relación
entre alimentos y buenas sensaciones, que actúa como un mecanismo compensatorio
positivo cuando tenemos ansiedad o angustia, lo que lleva fácilmente al sobrepeso o a
la obesidad, lo que hace que decaiga nuestra autoestima, causándonos más malestar
emocional, y esto nos refugia aún más en la comida. Es un círculo vicioso.
Usted debe identificar qué clase de ansiedad o angustia imperan en su
vida para comprenderla, minimizarla, y eliminarla.
Siéntese tranquilamente y medite cuál de estas causas (u otras que no estén en esta
lista) le causa su ansiedad o angustia:
12
 Desorden mental, vital, o alimentario o de falta de disciplina
alimentaria.
 Hábito de compulsión a comer en exceso.
 Irritación o ira compulsivas.
 Auto castigo.
 Estrés, problemas.
 Traumas psicológicos y/o emocionales.
 Depresión, dolor psicológico y/o emocional.
 Autoprotección física, temor.
 Anhelo de atractivo.
 Rebeldía.
 Pereza.
 Miedo a no ser capaz de adelgazar.
 Excusa para no enfrentarse.
 Aburrimiento.
 Fobia, pánico, neurosis.
 Miedo a enfermedades reales o imaginarias. Etc.
A continuación, una vez identificado el problema, trate de y, si es preciso, hacerse el
firme propósito de corregirlo mediante un nuevo hábito positivo que lo contrarreste:
“El hábito, con el hábito se vence” (Tomás de Kempis)
13
HÁBITO #3: Mantenga siempre una
perspectiva positiva de la vida y de sus
acontecimientos imprevistos:
Piense siempre en positivo y mantenga totalmente alejado el estrés mental, y también
el estrés nervioso.
Está demostrado que todo tipo de estrés mental y nervioso hacen que su cuerpo
segregue una serie de hormonas – de las cuales el “cortisol” es la más conocida- que
cooperan para que la grasa se quede en su barriga.
Y esto es una pescadilla que se muerde la cola, pues la salud mental depende en gran
medida de la salud física. Es difícil sentirse bien con plenitud si usted no se siente bien
físicamente, lo cual genera estrés adicional.
Incluso si las cosas van mal en su vida, pero usted tiene un buen estado de salud -tiene
buena forma física, hace ejercicio habitualmente, y come sano y bien-, normalmente
usted tendrá un mayor poder de control mental sobre los avatares de su vida.
No se altere si no está contento o las cosas no le van bien, pues eso, simplemente le hará
estar más angustiado aún, generar más estrés y engordar, y utilice métodos aplacadores
del estrés, como el yoga, el tai-chi, otras artes marciales, el deporte en general, o la
meditación.
14
HÁBITO #4: Realice Afirmaciones
Positivas para bajar de peso y evite
las afirmaciones negativas:
Evite toda conversación y afirmación negativa o pesimista o derrotista sobre sus
aspiraciones de estar delgada/o…
Eso sólo contribuye a acumular más tensión y falta de fe , de acción y de voluntad por
parte de usted para conseguir su objetivo.
Muy al contrario, fomente y cultive las conversaciones y frases positivas y de poder al
respecto de llegar a bajar de peso hasta conseguir su peso ideal y, especialmente,
visualice cada mañana y cada noche con fe cómo le gustaría verse, es decir, cómo se ve
15
y cómo se siente, si estuviera en el peso que desea tener, y vocalícelo con Afirmaciones
del tipo:

“Yo estoy en el camino de estar delgada/o”

“Yo estoy bajando de peso”
No diga irrealidades como:

“Yo estoy delgada/o”,
pues su mente lo rechazará; ni introduzca negaciones como:

“Yo no voy a comer comida basura”,
pues su mente lo interpreta como:

”Yo voy a comer comida basura”,
obviando el “no” (la mente siempre obvia, ignora el “no”). Diga, mejor:

“Yo comprendo que la comida basura me perjudica seriamente”
Aunque le cueste creerlo, usted tiene el poder de regular su peso a voluntad, ya que su
peso es un estado físico de su mente. Usted experimenta aquello en lo que cree, y al
cambiar su actitud, su cuerpo utilizará el alimento de otra forma diferente.
Hay una expresión que me gustaría que usted aprendiera en este momento. Se trata de
una expresión, así como de una manera de pensar, que debe llevar siempre en la cabeza
y que le ayudará en todas las áreas de su viaje a través de la aventura de la pérdida de
peso. Le ayudará a alcanzar su meta, sea la que sea.
16
Si usted quiere perder unos kilos, o si quiere transformar completamente su cuerpo, la
mentalidad que quiero que programe dentro de su circuito mental es la siguiente:
“Hoy estoy más cerca que ayer
de estar delgada/o y en forma
física, y me siento
estupendamente en todos los
aspectos”
Esta simple frase es el asunto de mayor alcance que cualquier otra cosa en esta guía.
Esta frase debe imprimirla en su mente y conservarla con usted en todo momento. Debe
ser su “oración” durante el tiempo que esté en el logro de sus objetivos de pérdida de
peso.
La imposibilidad de perder peso está directamente relacionada con el hecho de tener
pensamientos negativos y emociones negativas acerca de ello, o de no tener fe en los
resultados. Lo mismo podría decirse de poder o no transformar su apariencia física a
17
aquella que desea realmente lograr: la mentalidad y la emoción juegan un papel crucial
para bajar de peso.
La frase anterior debe repetirla usted por la mañana, al levantarse, varias veces, y lo
mismo al acostarse, y llevarla presente durante el día, hasta que realmente forme parte
de usted.
En los momentos en los cuales está a punto de caer en su camino para bajar de peso,
debe también decir en voz alta enérgica la frase anterior, y verá cómo así se le hace
mucho más fácil.
Y ahora que hemos establecido la mentalidad correcta para perder peso, sigamos
nuestro camino.
18
HÁBITO #5: Aliméntese según su tipo
metabólico:
He comprobado, con un laborioso trabajo de campo, que
existen cinco
tipos metabólicos básicos, pero son tipos puros, que existen en
una minoría de casos, pues en la mayor parte de los casos, los tipos metabólicos están
mezclados, por lo cual hay que adoptar medidas nutricionales intermedias.
Ingerir lo que dicta su tipo metabólico, no sólo es una garantía extra para bajar de peso,
sino también para gozar de buena salud.
1. TIPO NUTRICIÓN, EXPLOSIÓN, PROTEÍNA U OXIDANTE RÁPIDO
Metabolizan u oxidan rápidamente los hidratos de carbono, que además no les sacian, y
los sobrantes los almacenan inmediatamente como grasa, por lo que les van mejor la
dietas ricas en proteínas (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres), grasas y
alimentos salados.
Necesitan proteínas en todas las comidas, así como hacer al menos tres comidas
abundantes al día, y se ponen nerviosos y se irritan si se saltan una comida o ésta no es
cuantiosa, pues tienen buen apetito.
19
Requieren sólo un 30% de calorías obtenidas de los carbohidratos,
23% de las proteínas y 47% de las grasas.
Su cara es redonda y suelen tener grasa en las mejillas y mentón, barriga prominente y
grasa subcutánea general (tipología esquimal).
2. TIPO MENTAL, INYECCIÓN, CARBOHIDRATO U OXIDANTE LENTO
No metabolizan u oxidan las grasas y las proteínas muy eficientemente y sí los
carbohidratos, de los cuales van utilizando su energía dosificadamente durante el día sin
que apenas se les almacene en forma de grasa, por lo cual requieren más cantidad de
carbohidratos (cereales, frutas, dulces, etc.), -hasta un 70%-, que de proteínas (carnes
ligeras y blancas, pescado blanco, huevos cocidos y lácteos) y grasas ligeras (aceite de
oliva, frutos secos muy moderadamente, etc.).
Tienden a ser vegetarianos y comer ligero y se pueden saltar una comida por olvido sin
inmutarse, pues son de apetito débil.
Requieren un 60% de calorías obtenidas de los
carbohidratos, 14% de las proteínas (carnes
ligeras y blancas, o pescado blanco) y 26% de
grasas ligeras, como aceite de oliva.
Tienen cara alargada y fina, frente prominente, cuerpo delgado, fibroso y con apenas
grasa bajo la piel (tipología hindú).
20
3. TIPO ATLÉTICO, COMBUSTIÓN, MIXTO U OXIDANTE
EQUILIBRADO
Metabolizan u oxidan bien carbohidratos, proteínas y grasas, por lo que requieren de un
balance equilibrado de estos tres nutrientes, en proporción aproximada de 30%-45%25%.
Pueden comer mayor variedad de alimentos, porque les sientan bien las comidas ricas
en proteínas y grasas o las más altas en carbohidratos.
Requieren de un balance equilibrado de calorías
obtenidas así: 50% de los carbohidratos, 17% de las
proteínas y 33% de las grasas.
Lo que comen no les influye mucho en cómo se sienten, al contrario que los dos tipos
anteriores. Pueden saltarse una comida por estar ocupados, pero lo acusan y no lo hacen
habitualmente. Su apetito es variable.
Su cara es cuadrada y angulosa, y su cuerpo atlético (tipología de personas “negras”
africanas).
Sólo el 12 a 15% de las personas pertenecen a esta categoría.
21
4. TIPO NUTRICIÓN-ATLÉTICO, INCINERACIÓN, PROTEÍNA-MIXTO
U OXIDANTE INTERMEDIO
Físicamente suelen tener la cara redonda y tendente a cierta acumulación de grasa, así
como en la barriga (hombres) o caderas y glúteos (mujeres), y su piel tiene debajo
cierta cantidad de grasa, pero su cuerpo es bastante atlético y fuerte.
5. TIPO MENTAL-ATLÉTICO, IGNICIÓN, CARBOHIDRATO-MIXTO U
OXIDANTE MUY RÁPIDO
La eficiente quema de carbohidratos del Tipo Carbohidrato se ve aumentada por la
Tipología Mixta de sus genes, por lo que no almacenan nada de grasa.
Son fuertes y atléticos, pero muy estilizados y felinos y su piel aparece muy
vascularizada (“tienen mucho nervio”), con abdominales muy marcados y cara fina pero
cuadrada, y con la frente despejada.
22
HÁBITO #6: Depure su organismo:
La depuración del organismo aumenta su vitalidad y salud y crear una
base de limpieza orgánica adecuada por la cual es mucho más sencillo
eliminar las grasas, ya que el tejido adiposo almacena las sustancias de
desecho, que se enquistan en éste, haciendo más difícil la eliminación
de la grasa.
Los zumos vegetales naturales de verduras y/o frutas naturales y las infusiones de
hierbas saludables depuran su organismo, y son un buen "cambio de ritmo" saludable
para sus órganos.
Pruebe zumos e infusiones habituales, o también más exóticos o “extraños”, que
incluso pueden constituir una sana alegría de las fiestas en sus reuniones familiares.
Es probable que otras personas dentro de su grupo de amigos o familia también estén
tratando de eliminar, o empiecen a considerar sano eliminar, sus desechos adiposos y
orgánicos y que le agradezcan la posibilidad de tomar zumos e infusiones saludables
que se salgan de lo normal.
Y aunque eso no ocurra, usted se ahorrará toneladas de mala salud y tiempo extra de
tener que trabajar más para despegar los alimentos ricos en grasas y calorías rápidas que
se adjuntan a su cintura.
23
HÁBITO #7: Beba más agua:
Beber más agua aumenta la capacidad depurativa de su organismo.
El agua debe ser lo más pura posible, manteniéndose alejada/o de las bebidas
azucaradas y refrescos industriales, ya que esto anularía el propósito de controlar el
peso. Son preferibles las infusiones, o incluso café o té (sin abusar) sin azúcar, los
zumos, licuados o batidos naturales de fruta con agua y sin azúcar, o bebidas sin
alcohol (y sin gas),el agua con gas, el agua con soda y las sopas de verdura o pasta.
Tomar más líquidos va a engañar al cuerpo, haciéndole creer que está lleno. Por lo
tanto, se puede tomar mucho líquido para evitar comer en exceso.
24
HÁBITO #8: Duerma usted lo suficiente
por la noche:
Un sueño reparador posibilita que se
reestructure su memoria y se
vigoricen sus células, y que su
hormona del crecimiento utilice su
grasa como elemento reparador de su
organismo, haciéndole bajar de peso.
Sin embargo, si no duerme lo necesario, aparte de no permitir a su cuerpo y memoria
que se auto reparen, imposibilitará el proceso descrito, con lo cual no bajará de peso
durmiendo.
Además, la falta de sueño incrementa la producción de la hormona “grelina”, que actúa
estimulando su apetito.
25
HÁBITO #9: Nunca se salte el desayuno:
El desayuno no debe evitarse nunca y debe ser cuantioso y energético y la comida
más importante del día, pues despierta el metabolismo, adormilado durante la
noche, repone al organismo de nutrientes necesarios tras la limpieza, depuración y
eliminación nocturna y aporta energía que nos mantendrá despiertos durante todo
el día y evitará la caída de glucosa y el hambre voraz consecuente de primeras
horas de la tarde, que nos descontrola la ingesta adecuada para bajar de peso.
Si no tiene tiempo para preparar algo por la mañana, propóngase la noche anterior
prepararse algo práctico y fácil, como fruta, barritas de desayuno con proteínas y
carbohidratos (fruta y/o cereales), un bocadillo de pan integral, etc.
26
HÁBITO #10: Tome cinco o seis comidas
medianas:
En vez de muchas comidas pequeñas (o refrigerios o “picoteos” continuos), o en vez de
darse el atracón en 2 ó 3 comidas grandes (lo cual manda la señal al cuerpo de que
ahorre energía, y engorda), si usted toma 5 ó 6 comidas medianas (un poquito
mayores las tres principales: desayuno, comida y cena), la cantidad de alimento que
tomará será menor, le mantendrá más saciado y lleno de energía y será de mayor
calidad nutricional, según todos los estudios realizados.
La diferencia básica en comer comidas medianas o grandes de una vez, en vez de
picotear, es que usted tendrá un "sentimiento" de estar completamente lleno o saciado o
de “totalidad”, por lo que no tendrá hambre hasta pasadas 2 ó 3 horas, tendrá energía
abundante para afrontar los esfuerzos del día y se sentirá más ligero y descansado, no
“empanzado”, y más saludable y energético.
27
HÁBITO #11: No coma si no tiene hambre:
Deje de comer cuando esté lleno y no coma simplemente porque hay comida alrededor.
Preste atención a su cuerpo, para darse cuenta de cuándo está realmente hambriento, y
cuando está lleno. Y coma lentamente – pues normalmente a su cuerpo le lleva unos
minutos registrar la plenitud.
Debe comer siempre con moderación y tener en cuenta la sensación de saciedad: cuando
esté completo, ¡deje de comer! Esto es algo que mucha gente glotona no quiere hacer,
especialmente aquellos que están en el club "plato limpio" y en el club de “la ley del
pobre” (reventar antes que sobre), y a los que no les gusta dejar restos de comida en sus
platos.
Honestamente, no debiera darles absolutamente ninguna vergüenza dejar una porción
sobrante de comida en su plato. Cuando su estómago se siente lleno, debe ser firme y
decir "¡No quiero más, gracias!", pues lo contrario es muy perjudicial para la salud y
engrosa considerablemente su tejido adiposo.
Conozca y respete sus límites de comer y no los de la “costumbre” de la familia o del
lugar. Este consejo es especialmente importante si usted ya está a dieta o intentando
perder peso.
Deje que sus familiares y amigos coman lo que quieran. A pesar de que el cocido, o la
lasagna, o el pastel casero que le ha hecho su pareja o su tía o su abuela tienen un
maravilloso sabor, seguramente debería optar por ser moderado y comer tan sólo una
ración.
28
Es todo realmente tan sólo una cuestión de voluntad, de autoestima y de poder. Si usted
dice que “no puede”, se está mintiendo, y no se está ayudando, sino todo lo contrario,
perjudicándose seriamente.
29
HÁBITO #12: Disminuya las calorías que
ingiere:
No cuente las calorías sin cesar. Esto es innecesario y sólo conduce a la rigidez y a
hartarse, e impulsará a sus amigos y seres queridos a opinar o criticarle o a tacharle de
aburrido o de loco. Seamos realistas, ya hay suficiente estrés del que preocuparse
durante el día. Ganar un par de kilos extra por no contar las calorías, debería ser el
menor de sus problemas.
Muy al contrario, lo mejor que puede hacer es mirar bien la calidad de lo que
come, en lugar de tratar de mantener un registro de su ingesta calórica, y
tratar así de evitar los alimentos que contienen carbohidratos de absorción
rápida (pan blanco y harinas blancas, galletas, dulces, pasteles, bollería,
azúcar, pasta blanca, arroz blanco, patatas fritas, refrescos y zumos
industriales, chucherías, etc.) que, por su rápida absorción y gran
concentración de calorías, disparan su glucosa en sangre, agotan su
páncreas y le colocan “hermosos” michelines o flotadores de grasa alrededor
de su cuerpo.
El dogma común de la pérdida de peso es: Para bajar de peso, coma menos calorías de
las que necesite, o bien, queme más calorías de las que come.
Es decir: si usted come menos calorías de las que diariamente necesita, o bien está
quemando más calorías de las que usted come, usted debe bajar de peso.
30
Y, por tanto, si toma alimentos perjudiciales para su sobrepeso de los citados
anteriormente, que están llenos de azúcares e hidratos de carbono rápidos, debe
compensar lo durante el día con alimentos menos energéticos y más beneficiosos, como
frutas, alimentos integrales, verduras y hortalizas, ensaladas y más proteínas cocidas o a
la plancha o al vapor que fritas.
31
HÁBITO #13: Trate de consumir al menos
5 porciones de frutas y / o verduras al
día.
Las frutas y verduras aportan sales minerales y vitaminas esenciales, depuran el
organismo y, especialmente, son alimentos naturales elevados en fibra, la cual ayuda a
evitar el estreñimiento, y sacia y disminuye la absorción de las grasas, del colesterol, y
de los carbohidratos de absorción rápida (por todo esto ayuda a bajar de peso) y
protege al intestino grueso contra el cáncer.
Por eso debe consumir cereales, especialmente avena y centeno, legumbres, frutas,
verduras y hortalizas, como patatas asadas o cocidas, frijoles, maíz, espárragos, frutas, y
frutos desecados, como pasas, dátiles, higos etc.
32
HÁBITO #14: Substituya los alimentos
blancos y refinados por sus versiones
integrales:
Sustituya los alimentos con harina blanca por alimentos con granos enteros, integrales,
y el azúcar blanco por edulcorantes más saludables (miel, azúcar integral de caña, stevia
o fructosa).
Trate de consumir los cereales enteros, en lugar de los procesados con azúcar; pan
integral (pero de avena o centeno, no de trigo); arroz integral; pasta integral; panes,
bollos, galletas y dulces integrales sin azúcar; productos multi-cereales sin azúcar;
licuados naturales integrales y no zumos industriales; etc.
Consuma alimentos naturales, en definitiva, que son elevados en fibra, vitaminas y
sales minerales.
Trate de mantenerse alejada/o de pan blanco, y de pasteles, dulces, galletas, y bollería
no integral y azucarada, o de cualquier otra cosa que tenga carbohidratos de rápida
asimilación. Todos estos alimentos le van a poner un montón de peso encima de forma
rápida y por eso, sólo el mantenerse lo más alejado posible de estos alimentos cargados
de hidratos de carbono rápidos marcarán una diferencia drástica en su peso. Y se lo
agradecerá su cuerpo.
No obstante, en sus dulces integrales manufacturados use reducidamente las grasas,
aceites, y los sustitutos del azúcar. No utilice ingredientes libremente en sus recetas:
controle, el uso de grasas y mantecas y de aceites que no sean de oliva o girasol, así
33
como el uso de edulcorantes mucho menos dañinos en todos los aspectos que el azúcar,
pero de los cuales no debe tampoco abusar.
Menos grasa apenas disminuye el sabor de sus recetas favoritas, apenas hay variación en
el sabor, y lo mismo si se sustituye el azúcar blanco por azúcar pura de caña, por
fructosa o similares.
Controle también la cantidad de lo que come, pues más pasteles o galletas o panes
integrales, en lugar de empanadas, tortas, pasteles, turrones y galletas normales, también
le puede llevar a aumentar sus kilos (aunque menos, seguramente).
34
HÁBITO #15: Dese un capricho de vez en
cuando, pero póngale fibra:
Si ingiere usted cualquier carbohidrato de absorción rápida por el que siente
predilección, puede permitírselo de vez en cuando (una vez cada 2 ó 3 días), pero
acompáñelos de alimentos con fibra, la cual rebajará el índice de absorción de estos
carbohidratos, y así le engordarán menos. Ingiera:
 Pan blanco, arroz o pasta blanca con ensalada, legumbre o verduras.
 Dulces, pastas, bollería, etc. y zumos industriales con frutas dulces (no ácidas)
con su piel, si esposible.
 Leche con azúcar con pan integral o cereales integrales.
 Etc.
35
HÁBITO #16: Reduzca la grasa en las
comidas:
Bajo en grasa no significa sin sabor, sino saludable:

Aprenda a cocinar sus alimentos con menos aceite, use siempre aceite de oliva, y
evite la mantequilla y las frituras.

Cuando compre carne, asegúrese de que sea magra, y retire los trozos de grasa
de la carne antes de cocinarla. Evite el cerdo, especialmente el embutido con
tocino y prefiera el pollo, el pavo y el pescado, que son más sanos.

Prefiera siempre los lácteos desnatados.

Si compra salsas elija las versiones reducidas en grasa, y lo mismo si las fabrica
usted.

Haga condimentos para ensaladas bajos en grasa, con limón y aceite de oliva y
hierbas.

Evite comer alimentos fritos y cocínelo cocidos, al vapor o al horno, con un
poco de aceite de oliva, resultando así deliciosos y saludables.

Prefiera siempre los alimentos naturales, pues los alimentos envasados y los
alimentos congelados, además de conservantes tienen excesos de sodio y grasa.
Lo mismo ocurre con los embutidos y las salchichas.
36
HÁBITO #17: Beba con moderación
alcohol y bebidas industriales:
El alcohol contiene la gran cantidad de 7 calorías por gramo y las bebidas industriales
(zumos, refrescos, etc.) están llenas de azúcares adicionales, y esto último se aplica a
muchas bebidas con o sin alcohol.
El agua es siempre la mejor elección y también las infusiones de hierbas y, en
última instancia, té o café con edulcorante. Hay también dos muy buenas versiones
“más emocionantes” del agua, que son el agua con gas o la soda.
Si usted desea “quitarse el gusanillo” con el alcohol, basta con que ingiera tres medios
vasos de vino tinto al día (¡no más!) con las tres comidas principales del día.
37
HÁBITO #18: Aumente el ejercicio de
forma amena y natural:
El ejercicio juega un papel muy importante en el adelgazamiento.
Dese unos cuantos paseos extra o haga cualquier otro ejercicio sencillo extra. Caminar
es una forma excelente de ejercicio, y puede ser un gran trabajo cardiovascular,
especialmente con temperaturas más frías (sobre todo si hay una buena capa de nieve en
el suelo), o si incluimos alguna pequeña cuesta en el camino.
La próxima vez que vaya a sacar a su perro, o que vaya a por el periódico, o que vaya a
ir al supermercado, ¿por qué no aprovecha para dar un paseo alrededor de la manzana o
cuadra, o de varias manzanas o cuadras, o hasta el bosque o parque cercano? Su cuerpo
se lo agradecerá y usted hará una extraordinaria contribución a su salud.
Muchas personas piensan que el ejercicio tiene que ser duro o no va a
funcionar. Pero es mejor hacer ejercicio a un ritmo pausado agradable,
lo cual sí que aporta grandes beneficios, que no hacer nada.
Si usted elige un ejercicio que no le gusta o no le convence del todo, porque está de
moda, o porque lo hace su mejor amigo, una vez que comience a hacer ese ejercicio de
forma regular, es posible que le cueste hacerlo, y que se le haga cuesta arriba, o que
incluso tema cada día el momento de empezar ese ejercicio.
Entonces, el ejercicio se vuelve más una carga que tarea que quiera hacer y con lo que
disfrute.
38
Si sólo le gusta salir a la calle, o pasear su perro, o trotar por la playa, o trabajar en su
jardín y realizar la excavación de sus verduras o flores, o rastrillar la hierba, patinar por
la acera, o sólo moverse alrededor de los árboles del bosque, estas son las tareas físicas
que le gustan, y debe hacerlas.
Si disfruta de la jardinería y lo hace durante una hora más o menos cada dos días,
quemará alrededor de 400 a 500 calorías a la semana.
Y es mucho mejor hacer jardinería que alguien que decide que odia a correr y opta por
sentarse y ver la televisión en lugar de hacer algún ejercicio.
Le muestro a continuación una lista de actividades que le mostrarán cómo puede
ayudarle el ejercicio a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso (se refieren a un tiempo
de duración de 1 hora por actividad):
ACTIVIDAD
CALORÍAS QUEMADAS EN UNA
HORA
Caminar (a buen ritmo)
300
Trotar
750
Paseo en bicicleta
480
Montañismo-senderismo
540
Jardinería
300
Subir y bajar escaleras
300
Tareas domésticas
200
Jugar con los niños o el perro
340
Baloncesto
685
Football
600
Voleiball
200
Tenis
590
Golf
260
39
Pin-Pong
340
Bolos
215
Judo-Karate
730
Remo
760
Natación
500
Esquí
600
Patinaje sobre ruedas
500
Hockey sobre patines
620
Pesca
250
Montar a caballo
510
Bailar
360
Ejercicios aeróbicos
520
Seguro que usted puede encontrar muy divertido hacer alguno de las 25 ejercicios
descritos en la tabla anterior, o algunos similares, como por ejemplo cuando se va usted
de vacaciones a la playa y juega con las olas, y luego corre un poco por la orilla, sigue
con un paseo, y finalmente juega con las raquetas de madera en la orilla con su hijo.
Con esta serie de ejercicios descrita es probable que usted queme unas 350 a 400
calorías por hora mientras se está divirtiendo.
Planee una actividad al aire libre, dependiendo de la región en la que vive. Cosas como
andar por la playa, sendear una montaña, hacer una ruta caminada de monumentos,
cortar su propio árbol de Navidad, caminar para hacer las compras para los regalos,
caminar por el parque, ir en trineo, esquiar, patinar, jugar al fútbol en el patio, recoger
piñas de los pinos o setas del suelo, la creación de algunos comederos de aves, recoger
leña para el fuego de la cabaña, pasear a los niños o al perro, o cualquier otra actividad
que pueda concebir.
40
Trate de hacer una cosa distinta cada día para reemplazar a un día de ejercicio
programado, y sin darse cuenta, estará usted entrenando su cuerpo.
41
HÁBITO #19: No siga dietas de choque:
¡¡Este tipo de dietas son peligrosas para su salud, de forma real, y le
harán subir de peso cuando usted vuelva, irremediablemente, a sus
hábitos anteriores!!
Por el contrario, aliméntese sólo de nutrientes sanos, de todos ellos, sin prescindir de
ninguno, pero eliminando o restringiendo al mínimo las harinas blancas, el azúcar
blanco, los bollos y pasteles, las chucherías, etc.
42
HÁBITO #20: Consuma una cena no
calórica al menos 2 ó 3 horas antes de
irse a la cama:
Cene horas antes de acudir a su cama a reposar, hasta las 19:00 ó 20:00 horas y procure
no consumir nada después, a excepción de una pieza sencilla de fruta si tiene un poco de
hambre.
Si usted cena demasiado cerca de su hora de dormir, no le da tiempo a
su cuerpo a utilizar todo su alimento digerido para la energía del
momento, ya que el cuerpo se desacelera cuando está dormido, de modo
que gran parte de los alimentos que tome se convertirán en grasa.
Por esa misma causa, la alimentación ingerida durante la cena debe ser muy poco
calórica: nada de pasta, arroz, pizzas, pan, etc., sino proteínas no fritas y verdura o
ensalada.
Esto puede ser extremadamente difícil de hacer si después de cenar usted es invitada/o
a una fiesta o tertulia. Si este es el caso, y usted vuelve a tener hambre, entonces debe
comer algo ligero y saciante (una manzana, un plátano, un huevo cocido, un vaso de
leche, etc.) antes de ir a esas reuniones.
43
HÁBITO #21: Coma algo antes de ir de
compras:
En realidad, usted debe comer algo antes de ir a hacer cualquier cosa fuera de su casa.
Sin embargo, la razón principal para ir al supermercado con el
estómago lleno es que usted estará menos dispuesta a
comprar todos los alimentos chatarra que engordan
porque no tendrá hambre, y no se verá tentado por los tipos de comida
“indeseable” que aparece tan deseable en los anaqueles.
Usted será capaz de mantenerse así “en el camino” y comprar sólo aquellos alimentos
que necesita realmente de la tienda, en vez de cargar su carro con alimentos que
engordan.
44
HÁBITO #22: Beba agua helada:
Si usted decidiera caminar, le llevaría aproximadamente unos 15 a 20 minutos quemar
unas 70 calorías.
Si bebe habitualmente agua helada, esto hará que queme
25.000 calorías extra por año…
Utilizando el truco de beber agua helada, unos 8 vasos al día, ¿sabe lo que ocurre?: Que
usted quema esas 70 calorías al día.
¿Y por qué ocurre esto?: Porque su organismo va a tener que utilizar unas 70 calorías
diarias para poner el agua helada de 8 vasos a la temperatura corporal de 36 grados y
así poder asimilarla.
¡Puede entonces quemar tantas calorías al día bebiendo agua helada como haciendo
ejercicio suave!
Entonces, no hace falta, sino quiere, hacer ejercicio extra al día. Basta con que consuma
8 vasos de agua helada al día…
Sólo haciendo esto, va usted a perder 25.000 calorías al año, lo que le va a suponer
perder unos 3’5 kilogramos de peso al año.
Si bien esto puede parecerle que no es mucho, piense usted que al final de 2 años habrá
perdido, sólo llevando a cabo esta medida, 7 kilos, lo cual es un apreciable peso extra
desaparecido.
Sólo dos advertencias:
45
1) Por favor, tome esa agua fuera de las comidas, media hora antes y dos horas
después, pues sino va usted a estropear sus digestiones.
2) ¡Tómese el agua helada despacito!
46
HÁBITO #23: Encuentre la manera de
cocinar para usted:
Aprenda a cocinar y si ya posee esa habilidad, hágase comidas variadas, pero
sanas, pues así su dieta no va a estar a merced de lugares ajenos para comer,
donde usted no controla la cantidad de grasa que echan en los alimentos, ni de
procesadores de alimentos, que suelen echar conservantes y un exceso de sal y
sodio en sus comidas preparadas.
Comer fuera de casa no es rentable, ni para el bolsillo ni para la salud, ni para estar
delgada/o.
Si no le queda más remedio que comer fuera de casa, llévese su propia comida, ya
cocinada por usted, en un recipiente al efecto…y si no tiene más remedio que comer a
la carta en un restaurante, al menos elija las propuestas menos calóricas y trate de
prescindir del pan, que suele ser pan blanco.
47
HÁBITO #24: Masque chicle sin azúcar:
Comience a masticar chicle sin azúcar después de las comidas
Este ajuste es importante, ya que ataca la quema de calorías extra en dos formas:
1. Le ahorra consumo de calorías entre las comidas .
2. Quema calorías físicamente, a medida que mastica.
Además de hacer que el aliento sea agradable y tenga sabor a menta fresca, o mejor
aún...dulce y picante, como con el chicle con sabor a canela.
Sí, parece que no pueden ser una gran cantidad las calorías quemadas por la
masticación, pero creo que se sorprenderá gratamente por la cantidad de calorías que se
pueden quemar si mastica chicle sin azúcar después de las comidas: Mascando
chicle durante varias horas al día entre las comidas se pueden
quemar un promedio de ¡175 calorías adicionales por día!
Por cada hora de masticación, se queman alrededor de 10 a 11 calorías extra. Si se
mastica goma de mascar durante 4 horas al día, se queman alrededor de 40 calorías al
día, y se ahorran alrededor de otras 130 a 140 calorías por la prevención de comer
alimentos o dulces, al quitarse las ganas de éstos mascando chicle. Es decir,
conjuntamente se ha ahorrado un extra de 170 a 180 calorías.
Imagínese que llega a casa del trabajo y piensa: "yo quiero mantenerme en forma", y
todavía tiene que salir a caminar para quemar unas 170 calorías.
48
Ahora tiene que encontrar el tiempo para salir y caminar un extra de 40 minutos a buen
paso para eliminar unas 170 calorías.
Pero los efectos estresantes del día le desafían para no poder ni siquiera salir y hacer
algunos ejercicios sencillos. Ahora tiene que encontrar un extra de 40 minutos para salir
a caminar... Y podría simplemente haber masticado un chicle sin azúcar tras desayunar,
y otros a partir de las 11 ó 12 del mediodía (tras la hora del almuerzo) y luego otra vez
de 3 a 5 de la tarde (tras la hora de comer), al mismo tiempo que está sentada/o o
trajinando en su puesto de trabajo.
Añada el agua helada a lo largo de su jornada laboral
normal y añadirá otras 70 calorías al día:
¡Chicle sin azúcar + agua helada = 240 calorías adicionales
quemadas al día!
49
50
HÁBITO #25: Tome Vitamina D:
Agregue algo de vitamina D a su rutina diaria.
Nuestra piel sintetiza vitamina D a partir de la luz solar, la cual es muy útil para
nuestros cuerpos.
Debido a nuestra agitada vida, se nos hace muy difícil salir y tomar la cantidad
adecuada de sol durante el día. Y por el hecho de que gran parte del invierno también
permanecemos en el interior, debido al clima frío, no es sorpresa que no podamos
obtener la cantidad necesaria de vitamina D en nuestros cuerpos
Cuanta más luz del sol toma usted, más vivo se siente...
más alerta y despierto está. Esto se debe parcialmente a
la vitamina D.
Esta vitamina no sólo ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer, sino que la
investigación también ha demostrado que en realidad ayuda físicamente de muchas
otras maneras.
Debe encontrar un buen suplemento de vitamina D en forma de pastillas... Esta es la
forma más fácil y eficiente para obtener la cantidad necesaria de vitamina D para su
cuerpo.
Sólo está obligado a tomar 1.000 U.I. (Unidades Internacionales) por día.
¿Y cómo puede esta vitamina ayudarle a bajar de peso?: Porque La vitamina D, junto
con el calcio (que se encuentra 100% asimilable, mucho más que en los lácteos, en los
frutos secos y en los vegetales de hoja verde), estimula la utilización de la grasa como
energía.
51
Si se tiene deficiencia de Vitamina D, en lugar de ser utilizados los alimentos como
combustible, se activa una enzima que almacena la comida en las células de grasa,
principalmente en la grasa del abdomen.
Y esta vitamina quema la friolera de ¡225 calorías al día!
Trate de hacer cualquier cosa en 3 segundos y quemar un extra de 225 calorías…
Tendría que caminar ¡más de 52 minutos para quemar 225 calorías!
Casi una hora entera en la cinta para quemar la misma cantidad de calorías que quema
una píldora de vitamina D tragada con un poco de agua helada.
Si suma a la píldora de vitamina D, 8 vasos
de agua helada, y masticar chicle sin
azúcar después de cada comida, todo lo
cual puede hacer mientras arregla la
lavadora, o espera a que le cambien el
aceite del coche, o mientras compra en el
supermercado… Si lo hace... ¡va a estar
quemando alrededor de un total de más de
52
460 calorías adicionales al día, con sólo
añadir tres pequeños retoques…
460 calorías quemadas por día masticando
un chicle, bebiendo un vaso de agua helada
cada 2 horas y tomando vitamina D, parece
un poco simple, pero si decide empezar a
hacer estos tres ajustes diariamente
durante todo un año... podrá impedir
acumular un extra de 167.000 calorías por
año.
¿Ve cómo la adición de pequeños ajustes a su rutina diaria puede evitarle subir un
montón de peso en el transcurso del año?
53
Si usted hace estos tres últimos
ajustes, usted puede perder mucho
peso cada año. Si practica estos tres
pequeños ajustes, puede evitar gran
parte de la ganancia de peso que
podría, si no se introducen estos
ajustes a su rutina diaria, ganar.
Incluso considerando sólo añadir el agua helada, podría prevenir el aumento de 3’5 kg.
por año. Si usted fuera ganando un promedio de 3’5kg. al año durante 5 años, habría
pasado de 84 kg. a 101’5 kg. sin darse cuenta realmente. Y diría: ¡Dios mío!, ¿qué me
ha pasado?...
54
HáBIto #26: tome un poco el sol ….
habitualmente:
Es necesario tomar el sol, aunque sólo sea su luz tras las nubes
Se ha descubierto que
Y la vitamina D se genera de manera natural tomando el sol.
Por otro lado, el sol corta el flujo de la hormona “cortisol”, que coloca la grasa
alrededor de su cintura y en el vientre y que fluye libremente sobre todo cuando usted
está estresada/o. El sol relaja y desconecta el mecanismo natural del “cortisol”.
55
CONCLUSIÓN
Espero que haya encontrado esta guía útil y que la información contenida entre estas
páginas sea para usted como un soplo de aire fresco de ideas originales y útiles que,
además, pueden sugerirle otros ajustes que a usted se le ocurran.
Espero también que lo que contiene esta guía y lo que realmente ha aprendido, no sólo
cumpla sus expectativas, sino que también las supere.
Hay otras muchas maneras muy originales también para ayudar a su cuerpo a quemar
calorías. Algunas requieren más trabajo y otras más tiempo.
Esta guía está creada para ser para usted como un complemento a lo que esté haciendo
para bajar de peso.
No he querido darle mucha información, que le sobrecargue en exceso de conocimiento
pero, sin embargo, sí que le he dado una serie de conceptos que le permitan
desenvolverse un poco mejor.
Vivimos en un mundo donde hay tanta información incierta, e información “basura”
incluso, que es bueno recibir información imparcial, como la de este libro, fuera del
ámbito del sesgado y competitivo sector de la pérdida de peso.
56
Por favor, tome los hábitos expuestos en este libro, y practíquelos.
Si le cuesta seguir esta mínima disciplina, entonces comience poco a poco,
realizando ajustes y dando nuevos pasos semana tras semana, hasta que se habitúe
a su nuevo régimen de nutrientes, ejercicio, comer racional y visualizacionesvocalizaciones, con el que será capaz de vivir a largo plazo y alcanzar su peso
ideal.
Estoy familiarizado con muchos otros ajustes y técnicas que ayudan a bajar de peso.
Pero estos que le he expuesto son los más sencillos y fáciles de implementar.
Muchas gracias por leer esta guía.
Le deseo muchísimo éxito en su tarea para bajar de peso:
Para Ayudarle a Convertirse en Quien Anhela:
Enrique P. Paredes
http://www.bajardepesoen10dias.com
http://pierdegrasa.com
57
58

“24 Hábitos Pierde Grasa Para Adelgazar En Tiempo Récord

Transcripción

Documentos relacionados

AA NEXOS Artículo