Guia Plataforma Vibratoria - Trilingue_160088 - Rev 01

Transcripción

GUÍA DE EJERCICIOS
EXERCISE GUIDE
PLATAFORMA VIBRATÓRIA
PLATAFORMA DE VIBRACIÓN
VIBRATION MACHINE
Cód.: 160088 02/02/11 Rev.: 01
Professional 3900VM
Advanced 900 VM
Advanced 660VM
Sumário:
Introdução | Introducción | Introduction: .............................................................. 03
Exercício para as pernas | Ejercicio de las piernas | Exercise for legs: .............. 04
Exercício do Abdomen | Ejercicios del abdomen | Abdominal Exercise: ............. 15
Exercício dos Braços | Ejercicios de los brazos | Arm Exercise: ......................... 21
Exercício para as Costas | Ejercicios de la espalda | Back Exercise: ................. 24
Exercício de Alongamento | Ejercicios de Estiramiento | Stretching Exercise: .... 26
Exercício do Quadril | Ejercicio de la Cadera| Lower back Exercise: .................. 31
Exercícios com Alteres |Ejercicios con peso | Exercise with dumbells:................ 32
Exercício com Bola Suíça | Ejercicio con Pelota Suiza | Exercise on Ball: .......... 37
As figuras e fotos contidas neste guia são meramente ilustrativas.
Este Guia pode ilustrar opcionais que Não fazem parte do
equipamento adquirido.
Consulte seu médico antes de iniciar e durante qualquer programa
de exercício. Atenção especial deve ser dada a crianças, gestantes,
idosos, pessoas com problemas cardíacos e portadores de alguma
deficiência.
Figuras y fotos contenidas en este guia de ejercicios son meramente
ilustrativas.
Este guia de ejercicios puede ilustrar opcionales que no hacen parte
del equipo adquirido .
Consulte su médico antes de empezar y durant cualquier programa de
ejercicio. Atención especial debe ser dada a los niños, gestantes, de
edad, personas con problemas cardíacos y portadores de alguma
deficiencia.
The figures and photos contained in this exercise guide are for
illustrative purposes only.
This exercise guide can show options that are not part of the acquired
equipment.
consult your doctor before commencing and during any exercise
program. Special attention must be given to children, pregnant women,
the elderly and people with heart problems, and those physically or
mentally challenged.
Personal Trainer On-line, orienta e acompanha seu
treinamento.
Personal Trainer en-línea, orienta y acompaña
gratuitamente su entrenamiento.
On-line Personal Trainer, guides and accompanies your
free training
Como utilizar ou treinar na plataforma ATHLETIC
Tríceps na bola suíça
1
Apoiada na plataforma com a bola suíça sob as pernas, faça
movimentos de extensão e flexão dos braços para trabalhar a
musculatura.
Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando
gradativamente de acordo com o condicionamento físico e objetivo.
Tríceps en la pelota suiza
2
Apoyada en la plataforma con la pelota suiza bajo las piernas, haga
movimientos de extensión y flexión de los brazos para trabajar la
musculatura.
Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando
progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y
objetivo.
Triceps on ball
Supported by the platform with the Swiss ball under the legs, extend
and bend arms to work muscles.
Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually
according to physical conditioning and objective.
Flexão de pernas com bola suíça no quadril
1
Na posição de flexão de tronco com o apoio das mãos na plataforma,
mantenha e faça movimentos de flexão dos braços com as pernas
estendidas com a bola sob os joelhos para trabalhar a musculatura
Flexión de piernas con pelota suiza en el cuadril
2
En la posición de flexión de tronco con el apoyo de las manos en la
plataforma, mantenga y haga movimientos de flexión de los brazos
con las piernas extendidas con la pelota bajo las rodillas para trabajar
la musculatura
objetivo.
Leg bends with thighs on ball
In torso bending position with hands supported on platform, maintain
and make arm bending movements with legs extended with ball
under the knees to work muscles.
Begin with low vibration (20 Hz), time and (30s) increase gradually
38
- Tempo de treinamento : o ideal é trabalhar de 2 a 3 vezes por semana e de 10 a 15 minutos por sessão
de treinamento divididos em series.
- Freqüência do treinamento : a mudança do treino é feita a cada 12 semanas de aula, onde a potência é
aumentada para exercícios de determinados grupos musculares de acordo com o objetivo.
- Intervalo de treino : 48 horas de descanso, de acordo com treinamento para um melhor rendimento.
- Freqüência (Hz) : segundo estudos recentes descrevem em 2 tipos, que demonstram que para um
trabalho de força e potencia muscular deve-se incrementar a freqüência de 10 a 40 Hz ;
Para um trabalho de alongamento e flexibilidade deve-se incrementar de 40 a 60 Hz.
- Exercícios específicos : deve ser considerado de acordo com objetivo específico. Ex. Panturrilha,
Agachamento, Isquio, Apoio, Costas, Tríceps, Abd.
- Tipos de exercícios : Inicia-se com exercícios isométricos (sem movimento) e em seguida muda-se
para exercícios dinâmicos (com movimento), procurar trabalhar pelo menos 2 exercícios diferentes
para cada grupo muscular.
- Sessões/ series: o número de series é aumentado proporcional ao ganho de resistência, respeitando
o limite de cada pessoa.
- Duração do exercício : deve iniciar com 30 segundos até chegar 1 minuto de exercício e 1 minuto de
intervalo por exercício, até completar 10 a 15 minutos de sessão.
Como utilizar y entrenar en la plataforma ATHLETIC
- Tiempo de entrenamiento : el ideal es trabajar de 2 a 3 veces por semana y de 10 a 15 minutos por
sesión de entrenamiento divididos en series.
- Frecuencia del entrenamiento : el avance del entreno es hecha a cada 12 semanas de clases, donde
la potencia es aumentada para ejercicios de determinados grupos musculares de acuerdo al objetivo.
- Intervalo del entreno : 48 horas de descanso, de acuerdo con el entrenamiento para un mejor
rendimiento.
- Frecuencia (Hz) : según estudios recientes se describen 2 tipos, que demuestran que para un trabajo
de fuerza y potencia muscular se debe incrementar la frecuencia de 10 a 40 Hz ; Para un trabajo de
estiramiento y flexibilidad se debe incrementar de 41 a 60 Hz.
- Ejercicios específicos : debe ser considerado de acuerdo con el objetivo específico.Ej. Pantorrilla,
Agachamiento, Isquio, Apoyo, Espaldas, Tríceps, Abdominales.
- Tipos de ejercicios : Se inicia con ejercicios isométricos y en seguida se cambia para ejercicios
dinámicos, procurar trabajar por lo menos 2 ejercicios diferentes para cada grupo muscular.
- Sesiones/ series: el número de series es aumentado proporcionalmente al acumulo de resistencia,
respetando el limite de cada persona.
- Duración del ejercicio : debe iniciar con 30 segundos hasta llegar a 1 minuto de ejercicio y 1 minuto de
intervalo por ejercicio, hasta completar 10 a 15 minutos de sesión.
How to Exercise
- Training time: Ideal training time is 2 to 3 times a week for 10 minutes per training session divided into
series.
- Training frequency: Change in training is performed every 12 weeks, when exercise intensity for
determined muscle groups should be increased according to the objective.
- Training interval: 48 hours rest, according to training for better performance.
- Frequency (Hz): For muscular strength and enhancement work frequency must be increased from 10
to 30 Hz. For stretching and flexibility work frequency must be increased from 31 to 45 Hz.
- Specific exercises: These should be considered in accordance with the specific objective. For
example, Calf, Squat, Hip, Support, Back, Triceps, Abdominal.
- Types of exercises: Begin with isometric exercises (without movements) and then change to dynamic
exercises (with movements). Work at least 2 different exercises for each muscle group.
- Sessions/series: The number of series is increased in proportion to gain in intensity, considering the
limit of each person.
- Exercise duration: This must begin with 30 seconds until reaching 1 minute of exercise and 1 minute
interval per exercise until completing 10 minutes of the session.
03
Extensão de quadril com halteres
EXERCÍCIOS PARA AS PERNAS
EJERCICIOS DE LAS PIERNAS
LEGS EXERCISE
Agachamento
Em pé com as pernas semi-flexionas para tirar a pressão da coluna,
com as mãos apoiada na torre, mantenha a posição.
Agachamiento
De pie con las piernas semi-flexionadas para sacar la presión de la
columna, con las manos apoyadas en la torre, mantenga la posición.
objetivo.
Squat
In standing position with legs semi-bent to take pressure of the spine,
with hands supported on the tower, maintain the position.
Deitado sobre a plataforma, com os braços ao lado do corpo e as
pernas com halteres, mantenha a posição e ou depois faça
movimentos de extensão do tronco acima do corpo junto a vibração
da plataforma.
1
Extensión de cuadril con halterios
Acostado sobre la plataforma, con los brazos al lado del cuerpo y las
piernas con halterios, mantenga la posición y o después haga
movimientos de extensión del tronco arriba del cuerpo junto a la
vibración de la plataforma.
progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y 2
objetivo.
Hip extension with dumbbells
Lying on platform, with hands beside the body and legs and with
dumbbells resting legs, maintain the position and or then make torso
extension movements above the body in unison with the vibrating
platform.
EXERCÍCIOS COM BOLA SUÍÇA
EJERCICIOS CON PELOTA SUIZA
EXERCISE ON BALL
Agachamento com as pernas flexionadas
Flexão de pernas com bola suiça nos pés
Em pé com as pernas flexionas para tirar a pressão da coluna, com as
mãos apoiada na torre, mantenha a posição.
estendidas com a bola sob os pés para trabalhar a musculatura
1
Flexión de piernas con pelota suiza en los pies
Agachamiento con las piernas flexionadas
De pie con las piernas flexionadas para sacar la presión de la columna,
con las manos apoyadas en la torre, mantenga la posición.
objetivo.
Squat with legs bent
In standing position with legs bent to take pressure of the spine, with
hands supported on the tower, maintain the position.
04
con las piernas extendidas con la pelota bajo los pies para trabajar la
musculatura
objetivo.
2
Leg bends with feet on ball
In torso bending position with hands supported on platform, maintain
and make arm bending movements with legs extended with ball
under the knees to work muscles.
37
Peitoral com halteres
1
Sentado na plataforma, faça movimentos de adução dos braços para
trabalhar a musculatura peitoral.
Agachamento com afundo
Em pé com o apoio do step, as pernas afastadas e semi-flexionas,
mantenha a posição.
Pectoral con halterios
2
Sentado en la plataforma, haga movimientos de aducción de los
brazos para trabajar la musculatura pectoral.
objetivo.
Chest with dumbbells
Seated on platform, make arm adduction movement to work chest
muscles.
Agachamiento con afondo
De pie con el apoyo del step, las piernas alejadas y semi-flexionadas,
mantenga la posición.
objetivo.
Sinking squat
In standing position using step as support, legs apart and semi-bent,
maintain the position.
Extensão dos braços
1
2
36
Sentado na plataforma, faça movimentos de extensão dos braços
para trabalhar a musculatura peitoral.
Agachamento com a perna flexionada afundo
Em pé com o apoio do step, as pernas afastadas e flexionas,
Extensión de los brazos
Agachamiento con la pierna flexionada afondo
Sentado en la plataforma, haga movimientos de extensión de los
brazos para trabajar la musculatura pectoral.
objetivo.
De pie con el apoyo del step, las piernas alejadas y flexionadas,
mantenga la posición.
objetivo.
Arm extension
Squat with legs bent deep
Seated on the platform, make arm extension movements to work
chest muscles.
Em pé com o apoio do step, as pernas afastadas e flexionas,
Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s) e vai aumentando
05
Agachamento com deslocamento unilateral das pernas
1
Em pé com as pernas semi-flexionas , com uma das mãos apoiada na
torre, desloque para trás a perna e alternando para trabalhar a
musculatura.
Agachamiento con desplazamiento unilateral de las
piernas
2
De pie con las piernas semi-flexionadas, con una de las manos
apoyadas en la torre, desplace hacia atrás la pierna y alternando para
trabajar la musculatura.
objetivo.
Squat with leg unilateral displacement
In standing position with legs semi-bent, with one hand supported on
the tower, move leg backwards and alternate to work muscles.
Tríceps com halteres
Sentado na plataforma, faça movimentos de extensão e flexão dos
braços para trabalhar a musculatura.
1
Tríceps con halterios
Sentado en la plataforma, haga movimientos de extensión y flexión
de los brazos para trabajar la musculatura.
objetivo.
Triceps with dumbbells
2
In standing position with legs bent to take pressure off the spine, with
one hand holding the tower and the other resting on the waist, move
the leg to the side away from the tower to work lateral thigh muscle
(abductor).
Abdução de Coxa
com uma das mãos apoiadas na torre e a outra apoiada na cintura,
desloque lateralmente a perna contrário à torre para trabalhar a
musculatura lateral da coxa (abdutor).
Tríceps com halteres
1
Sentado na plataforma, com os braços atrás da cabeça, faça
movimentos de extensão e flexão dos braços com o halteres para
trabalhar a musculatura.
Abducción de muslo
columna, con una de las manos apoyadas en la torre y la otra apoyada
en la cintura, desplace lateralmente la pierna contraria a la torre para
trabajar la musculatura lateral del muslo (abductor).
objetivo.
Tríceps con halterios
Sentado en la plataforma, con los brazos atrás de la cabeza, haga
movimientos de extensión y flexión de los brazos con los halterios
para trabajar la musculatura.
objetivo.
2
Thigh Abduction
In standing position with legs semi-bent to relieve pressure on the
spine, and with one hand supported on the tower and the other on the
waist, move the leg sideways from the tower to work lateral thigh
muscle (abductor).
06
Triceps with dumbbells
Seated on the platform with arms behind the head, extend and bend
arms while holding dumbbells to work muscles.
35
Elevação frontal dos braços com halteres
1
Em pé com as pernas sei-flexionas para tirar a pressão da coluna, faça
movimentos de elevação frontal com halteres para trabalhar a
musculatura do peitoral.
Elevación frontal de los brazos con halterios
2
columna, haga movimientos de elevación frontal con halterios para
trabajar la musculatura del pectoral.
objetivo.
Front arm lifting with dumbbells
make front lifting movements with dumbbells to work chest muscles.
Abdução de coxa (nível 2)
com uma das mãos apoiada na torre e a outra apoiada na cintura,
desloque com movimentos laterais a perna contrário à torre para
trabalhar a musculatura lateral da coxa (abdutor), inverta a posição e
faça com a outra perna.
Abducción de muslo (nivel 2)
columna, con una de las manos apoyada en la torre y la otra apoyada
en la cintura, desplace con movimientos laterales la pierna contraria a
la torre para trabajar la musculatura lateral del muslo (abductor),
invierta la posición y haga con la otra pierna.
objetivo.
Thigh abduction (level 2)
In standing position with legs semi-bent to relieve pressure on the
spine, and with one hand supported on the tower and the other on the
waist, move the leg sideways from the tower to work lateral thigh
muscle (abductor), invert position and repeat with other leg.
Elevação lateral dos braços com halteres
1
Em pé com as pernas flexionas para tirar a pressão da coluna, faça
movimentos de elevação lateral com halteres para trabalhar a
musculatura dos ombros.
Abdução de coxa com deslocamento lateral
Na posição de 4 apoios faça a posição abdução e depois movimentos
das pernas alternando de acordo com o condicionamento.
1
Elevación lateral de los brazos con halterios
haga movimientos de elevación lateral con halterios para trabajar la
musculatura de los hombros.
objetivo.
Abducción de muslo con desplazamiento lateral
En la posición de 4 apoyos haga la posición abducción y después
movimientos
de las piernas alternando de acuerdo con el
condicionamiento.
objetivo.
2
Side arm lifting with dumbbells
2
34
make side lifting movements with dumbbells to work shoulder
muscles.
Thigh abduction with lateral displacement
In 4 support position assume abduction position and then make
alternating leg movements according to conditioning.
7
Abdução de coxa em pé com as pernas extendidas
Crucifixo com halteres sentado
Em pé com as pernas flexionas para tirar a pressão da coluna, com
uma das mãos apoiada na torre e a outra apoiada na cintura,
musculatura lateral da coxa (abdutor).
Sentado na plataforma, faça movimentos de abdução e adução dos
braços para trabalhar a musculatura do peitoral.
Abducción de muslo de pie con las piernas extendidas
Crucifijo con halterios sentado
con una de las manos apoyada en la torre y la otra apoyada en la
cintura, desplace lateralmente la pierna contraria a la torre para
trabajar la musculatura lateral del muslo (abductor).
Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo y (30s) vaya aumentando
objetivo.
Sentado en la plataforma, haga movimientos de abducción y
aducción de los brazos para trabajar la musculatura del pectoral.
objetivo.
1
2
Seated crucifix with dumbbells
Standing thigh abduction with legs extended
In standing position with legs bent to take pressure of the spine, and
with one hand supported on the tower and the other on the waist,
move the leg sideways away from the tower to work the lateral thigh
muscle (abductor).
Seated on the platform, make arm abduction and adduction
movements to work chest muscles.
Desenvolvimento dos ombros sentado com halteres
Abdução de coxa com apoio lateral
Deitado na lateral faça a posição abdução e depois movimentos das
pernas alternando de acordo com o condicionamento.
Abducción de muslo con apoyo lateral
Acostado en la lateral haga la posición abducción y después
movimientos
condicionamiento.
objetivo.
Sentado na plataforma, faça movimentos de elevação dos braços
para trabalhar a musculatura dos ombros.
gradativamente de acordo com o condicionamento físico e objetivo
1
Desarrollo de los hombros sentado con halterios
Sentado en la plataforma, haga movimientos de elevación de los
brazos para trabajar la musculatura de los hombros.
objetivo.
2
Seated arm development with dumbbells
Thigh abduction with side support
Lying on one side assume abduction position and then make
08
Seated on the platform, make arm raising movements to work
shoulder muscles.
33
Hiperextensão de quadril com as pernas cruzada
1
Na lateral com a mão apoiada na plataforma e as pernas estendidas e
dobradas a frente, faça a posição extensão do tronco e depois
movimentos alternando de acordo com o condicionamento
Hiperextensión de cuadril con las piernas cruzadas
2
En la lateral con la mano apoyada en la plataforma y las piernas
extendidas y dobladas al frente, haga la posición extensión del tronco
y después movimientos
alternando de acuerdo con el
condicionamiento
objetivo.
Hip hyperextension with crossed legs
In sideways position with hand supported on platform and legs
extended and bent forwards, assume torso extension position and
then perform alternating movements according to conditioning.
Adução de coxa com apoio lateral com a perna
flexionada a frente
Deitado na lateral com a perna dobrada a frente do corpo, faça a
posição adução e depois movimentos das pernas alternando de
acordo com o condicionamento.
1
Aducción de muslo con apoyo lateral con la pierna
flexionada hacia al frente
Acostado en la lateral con la pierna doblada hacia al frente del cuerpo,
haga la posición aducción y después movimientos de las piernas
alternando de acuerdo con el condicionamiento.
Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo y (30s) vaya aumentando
objetivo.
2
Thigh adduction with side support with leg bent to the
front
Lying on the side with leg bent in front of the body, assume adduction
position then alternating leg movements according to conditioning.
EXERCÍCIOS COM RESISTÊNCIA (ALTERES)
EJERCICIOS CON PESOS
EXERCISE WITH DUMBBELLS
1
Flexão dos braços em pé com halteres (Bíceps)
Adução de coxa com apoio lateral
faça movimentos de flexão dos braços com halteres para trabalhar a
musculatura do bíceps.
Deitado na lateral com a perna dobrada atrás do corpo, faça a posição
adução e depois movimentos das pernas alternando de acordo com o
condicionamento.
Flexión de los brazos de pie con halterios (Bíceps)
2
columna, haga movimientos de flexión de los brazos con halterios
para trabajar la musculatura del bíceps.
objetivo.
Standing arm bends with dumbbells (Biceps)
make arm bending movements with dumbbells to work the bicep
muscles.
32
1
Aducción de muslo con apoyo lateral
Acostado en la lateral con la pierna doblada atrás del cuerpo, haga la
posición aducción y después movimientos de las piernas alternando
de acuerdo con el condicionamiento.
objetivo.
2
Thigh adduction with side support
Lying on the side with leg bent behind the body, assume adduction
position then alternating leg movements according to conditioning.
09
Glúteo em 4 apoios
1
Na posição de 4 apoios faça a posição extensão e depois movimentos
Glúteo en 4 apoyos
2
En la posición de 4 apoyos haga la posición extensión y después
movimientos
condicionamiento.
objetivo.
4 supports for buttocks
In 4 support position assume extension position and then perform
Alongamento de Abdutor e adutor de coxa no step
Em pé com as pernas flexionas para tirar a pressão da coluna, com
uma das mãos apoiada na torre, desloque lateralmente a perna
contrária sobre o step à torre para trabalhar a musculatura lateral da
coxa.
Estiramiento de Abductor y aductor de muslo en el
step
De pie con las piernas flexionas para sacar la presión de la columna,
con una de las manos apoyada en la torre, desplace lateralmente la
pierna contraria sobre el step a la torre para trabajar la musculatura
lateral del muslo.
objetivo.
Thigh abductor and adductor stretching on step
In standing position with legs bent to take pressure off the spine, and
with one hand holding the tower, move the leg opposite the one on
the step sideways towards the tower to work side thigh muscle.
EXERCÍCIOS DO QUADRIL( ABDOMEN / COSTAS)
Glúteo com a flexão das pernas unilateral
1
Na posição de 4 apoios faça a posição flexão e depois movimentos
EJERCICIOS DE LA CADERA (ABDOMEN / ESPALDEIRA)
LOWER BACK EXERCISE(ABDOMINAL / BACK)
Hiperextensão de quadril com apoio lateral
Na lateral com a mão apoiada na plataforma e as pernas estendidas,
faça a posição extensão do tronco e depois movimentos alternando
de acordo com o condicionamento
1
Glúteo con la flexión de las piernas unilateral
En la posición de 4 apoyos haga la posición flexión y después
movimientos
condicionamiento.
objetivo.
2
Buttocks with unilateral leg bending
Na posição de 4 apoios faça a posição flexão e depois movimentos
Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s) e vai aumentando
10
Hiperextensión de cuadril con apoyo lateral
En la lateral con la mano apoyada en la plataforma y las piernas
extendidas, haga la posición extensión del tronco y después
movimientos alternando de acuerdo con el condicionamiento
objetivo.
2
Hip hyperextension with lateral support
In sideways position with hand supported on platform and legs
extended, assume torso extension position and then perform
alternating movements according to conditioning.
31
Alongamento de extensor e flexor de pernas em pé
com as mãos apoiadas na torre, desloque a frente a perna e
mantenha para trabalhar a musculatura lateral da coxa (abdutor e
adutor).
Estiramiento de Extensor y flexor de piernas de pie
columna, con las manos apoyadas en la torre, desplace hacia al frente
la pierna y mantenga para trabajar la musculatura lateral del muslo
(abductor y aductor).
objetivo.
Leg flexion and extension stretching in standing
position
hands holding the tower, move leg forward and maintain to work thigh
lateral (abductor and adductor) muscles.
Em pé com a perna semi-flexionas para tirar a pressão da coluna, com
as mãos apoiada na torre, flexione uma das pernas e a outra estenda
alternado para trabalhar a musculatura.
De pie con la pierna semi-flexionadas para sacar la presión de la
columna, con las manos apoyadas en la torre, flexione una de las
piernas y la otra extendida alternado para trabajar la musculatura.
objetivo.
2
Unilateral leg bends
and with hands holding the tower, alternately send one leg and
extend the other to work the muscles.
Extensão das pernas unilateral deitado
desloque a frente a perna e alterne para trabalhar a musculatura da
coxa.
pernas, flexionada e estendida ao longo do corpo, mantenha a
posição e ou depois faça movimentos da perna estendida acima do
corpo junto a vibração da plataforma.
Estiramiento de los flexores con desplazamiento en
el step
Extensión de las piernas unilateral acostado
columna, desplace hacia al frente la pierna y alterne para trabajar la
musculatura del muslo.
objetivo.
piernas, flexionada y extendida a lo largo del cuerpo, mantenga la
posición y o después haga movimientos de la pierna extendida hacia
arriba del cuerpo junto a la vibración de la plataforma.
objetivo.
In standing position with legs semi-bent to take pressure off the
spine, move leg forward and alternate to work thigh muscles.
1
Flexión unilateral de las piernas
Alongamento dos flexores com deslocamento no step
Flexor stretching with one foot on step
30
Flexão unilateral das pernas
1
2
Unilateral leg extension in lying position
Lying on the platform, with arms at the side of the body and legs bent
and extended, maintain the position and or then make extended leg
movements above the body in unison with the vibrating platform.
11
Flexão unilateral das pernas deitado
1
Deitado sobre a plataforma, com os braços e as pernas flexionadas a
cima do corpo, mantenha na posição e ou depois faça movimentos
das pernas em direção ao tronco junto a vibração da plataforma.
Flexión unilateral de las piernas acostado
2
3
Acostado sobre la plataforma, con los brazos y las piernas flexionadas
hacia arriba del cuerpo, manténgase en la posición y o después haga
movimientos de las piernas en dirección al tronco junto a la vibración
de la plataforma.
objetivo.
Deitado na lateral com as pernas flexionadas ao lado do corpo,
mantenha a posição a perna alternando de acordo com o
condicionamento.
gradativamente de acordo com o condicionamento físico e objetivo
Estiramiento de Abductor y Aductor de muslo con
apoyo
Acostado en la lateral con las piernas flexionadas al lado del cuerpo,
mantenga la posición y la pierna alternando de acuerdo con el
condicionamiento.
objetivo.
Unilateral leg bending in lying position
Thigh abductor and adductor stretching with support
Lying on the platform, with arms and legs bent, maintain the position
and or then make leg movements in the direction of the torso in
unison with the vibrating platform.
Lying on the side with legs bent beside the body, maintain the leg
position alternating according to conditioning.
Flexão de pernas unilateral em pé
1
Alongamento de Abdutor e Adutor de coxa com apoio
Em pé com a perna semi-flexionas para tirar a pressão da coluna, com
as mãos apoiada na torre, flexione uma das pernas alternado para
trabalhar a musculatura.
Alongamento de Abdutor e Adutor de coxa com
deslocamento lateral
com uma das mãos apoiada na torre e a outra apoiada na cintura,
musculatura lateral da coxa (abdutor e adutor).
Flexión de piernas unilateral de pie
2
De pie con la pierna semi-flexionadas para sacar la presión de la
columna, con las manos apoyadas en la torre, flexione una de las
piernas alternado para trabajar la musculatura.
objetivo.
Estiramiento de Abductor y Aductor de muslo con
desplazamiento lateral
columna, con una de las manos apoyada en la torre y la otra apoyada
en la cintura, desplace lateralmente la pierna contraria a la torre para
trabajar la musculatura lateral del muslo (abductor y aductor).
Unilateral leg bending in standing position
and with hands holding the tower, bend one leg and alternate to work
the muscles.
12
Thigh abduction with lateral displacement
one hand holding the tower and the other resting on the waist, move
the leg to the side away from the tower to work lateral thigh muscle
(abductor).
29
Alongamento unilateral com flexão do quadril
Em pé com o tronco e uma das pernas flexionadas e a mão apoiada na
perna a frente, alterne para trabalhar a musculatura.
Estiramiento unilateral con flexión del cuadril
De pie con el tronco y una de las piernas flexionadas y la mano
apoyada en la pierna al frente, alterne para trabajar la musculatura.
objetivo.
Flexão das pernas deitado
Deitado na plataforma e com apoio do step, faça movimentos de
flexão das pernas para trabalhar a musculatura.
1
Flexión de las piernas acostado
Acostado en la plataforma y con apoyo del step, haga movimientos de
flexión de las piernas para trabajar la musculatura.
objetivo.
2
Unilateral stretch with hips bent
In standing position with one leg bent and hands supported on the
forward leg, alternate to work muscles.
Alongamentos das pernas com abertura
Sentado na plataforma com as pernas estendidas e afastadas ao lado
do corpo, flexione o tronco, com as mãos direcionando aos pés .
Leg bends in lying position
In lying position and supported by the step, make leg bending
movements to work the muscles.
Extensão e flexão de pernas lateral
Deitado na lateral com a pernas estendida e a outra flexionada ao
lado do corpo, faça a posição depois flexiona a perna alternando de
1
Estiramientos de las piernas con abertura
Sentado en la plataforma con las piernas extendidas y alejadas al
lado del cuerpo, flexione el tronco, con las manos direccionando a los
pies.
objetivo.
28
Extensión y flexión de piernas lateral
Acostado en la lateral con la pierna extendida y la otra flexionada al
lado del cuerpo, haga la posición después flexione la pierna
alternando de acuerdo con el condicionamiento.
objetivo.
Stretching with legs spread open
Side leg extension and bending
Seated on the platform with legs extended and spread away from the
body, bend the torso, with arms stretched along legs .
Lying on the side with one leg extended and the other bent beside the
body, assume position and then bend the leg alternating in
accordance with the conditioning.
2
13
1
2
1
Extensão de pernas em pé
Alongamento das pernas com apoio sentado
Em pé com uma das pernas semi-flexiona, faça movimento de flexão
a frente do corpo para trabalhar a musculatura.
Sentado com as pernas estendidas e o tronco flexionado, desloque as
mãos em direção aos pés.
Extensión de piernas de pie
Estiramiento de las piernas con apoyo sentado
De pie con una de las piernas semi-flexionada, haga movimiento de
flexión hacia al frente del cuerpo para trabajar la musculatura.
objetivo.
Sentado con las piernas extendidas y el tronco flexionado, desplace
las manos en dirección a los pies.
objetivo.
Leg extension in standing position
Leg stretch with seated support
In standing position with one leg semi-bent, make bending
movement in front of body to work muscles.
Sentado com as pernas estendidas e o tronco flexionado, desloque as
Extensão e flexão de pernas em pé
Alongamento unilateral das pernas
Em pé com uma das pernas semi-flexiona, com uma das mãos
apoiada na torre e a outra apoiada na cintura, faça movimento de
flexão a frente do corpo para trabalhar a musculatura.
Em pé com uma das pernas estendidas e o tronco flexionado,
desloque as mãos em direção aos pés, alterne para trabalhar a
musculatura.
Extensión y flexión de piernas de pie
2
14
Estiramiento unilateral de las piernas
De pie con una de las piernas semi-flexionada, con una de las manos
apoyada en la torre y la otra apoyada en la cintura, haga movimiento
de flexión hacia al frente del cuerpo para trabajar la musculatura.
objetivo.
De pie con una de las piernas extendidas y el tronco flexionado,
desplace las manos en dirección a los pies, alterne para trabajar la
musculatura.
objetivo.
Leg extension and bending in standing position
Unilateral leg stretch
In standing position with one leg semi-bent, and with one hand
supported on the tower and the other resting on the waist, make
bending movement in front of body to work muscles.
In standing position with one leg extended and torso bent, move
hands towards feet, alternate to work muscles.
27
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
STRETCHING EXERCISE
Alongamento das pernas e braços
Sentado com os braços apoiados na base da plataforma, mantenha
na posição de abdução das pernas.
Estiramiento de las piernas y brazos
Sentado con los brazos apoyados en la base de la plataforma,
manténgase en la posición de abducción de las piernas.
objetivo.
Leg and arm stretch
In sitting position with arms holding platform base, maintain leg
abduction position.
Panturrilha em pé
Em pé com as pernas estendidas, as mãos apoiada na torre, flexione
uma das pernas para trabalhar a musculatura.
1
Pantorrilla de pie
De pie con las piernas extendidas, las manos apoyadas en la torre,
flexione una de las piernas para trabajar la musculatura.
objetivo.
2
Standing calf exercise
In standing position with legs extended, hands holding the tower,
bend one leg to work muscles.
EXERCÍCIOS DO ABDOMEN
Alongamento das pernas em pé
Em pé com as pernas estendidas e o tronco flexionado, desloque as
Estiramiento de las piernas de pie
De pie con las piernas extendidas y el tronco flexionado, desplace las
manos en dirección a los pies.
objetivo.
Standing leg stretch
In standing position with legs extended and torso bent, move hands
towards feet.
26
EJERCICIOS DEL ABDOMEN
ABDOMINAL EXERCISE
Abdominal infra com auxilio das pernas
Deitado sobre a plataforma, com os braços e as pernas flexionadas a
cima do corpo, mantenha na posição e ou depois faça movimentos
das pernas em direção aos cotovelos tocando o joelho junto a
vibração da plataforma.
1
Abdominal infra con auxilio de las piernas
hacia arriba del cuerpo, manténgase en la posición y o después haga
movimientos de las piernas en dirección a los codos tocando la rodilla
junto a la vibración de la plataforma.
objetivo.
2
Abdominal infra with help of the legs
Lying on the platform, with arms and legs bent above the body,
maintain the position and or then move legs towards elbows touching
knees in unison with vibrating platform.
15
Abdominal com extensão das pernas unilateral
1
Deitado sobre a plataforma, com as pernas flexionadas para cima do
corpo, mantenha na posição e ou depois faça movimentos extensão e
flexão das pernas fazendo o exercício junto a vibração da plataforma.
Extensão de quadril (ponte)
pernas, mantenha a posição e ou depois faça movimentos de
extensão do tronco acima do corpo junto a vibração da plataforma.
1
Abdominal con extensión de las piernas unilateral
Acostado sobre la plataforma, con las piernas flexionadas hacia arriba
del cuerpo, manténgase en la posición y o después haga movimientos
extensión y flexión de las piernas haciendo el ejercicio junto a la
objetivo.
2
1
Abdominal with unilateral leg extension
Hip extension (bridge)
Abdominal com abertura das pernas unilateral
Extensão de pernas deitado
Deitado sobre a plataforma, com as pernas estendidas a cima do
corpo, mantenha na posição e ou depois faça movimentos abertura
das pernas fazendo o exercício junto a vibração da plataforma.
pernas, mantenha a posição e ou depois faça movimentos de
extensão da perna acima do corpo, alternando junto a vibração da
plataforma.
Acostado sobre la plataforma, con las piernas extendidas hacia arriba
de abertura de las piernas haciendo el ejercicio junto a la vibración de
la plataforma.
objetivo.
Abdominal with unilateral leg lifting
Lying on a platform and with legs extended, maintain in position and
or then make leg lifting movements to perform exercise in unison with
the vibrating platform.
according to physical conditioning and objective
16
piernas, mantenga la posición y o después haga movimientos de
extensión del tronco arriba del cuerpo junto a la vibración de la
plataforma.
objetivo.
Lying on a platform and with legs bent above the body, maintain the
position and or then make leg extending or bending movements to
perform exercise in unison with vibrating platform.
Abdominal con abertura de las piernas unilateral
2
Extensión de cuadril (puente)
2
Lying on platform, with hands beside the body and legs, maintain the
position and or then make torso extension movements above the
body in unison with the vibrating platform.
1
Extensión de piernas acostado
piernas, mantenga la posición y o después haga movimientos de
extensión de la pierna arriba del cuerpo, alternando junto a la
objetivo.
2
Leg extension in lying position
Lying on platform, with hands beside the body and legs, maintain the
position and or then make leg extension movements above the body
in unison with the vibrating platform.
25
Flexão dos braços com apoio
Na posição de flexão de tronco com o apoio das mãos na plataforma e
os joelhos no step, mantenha e faça movimentos de flexão dos braços
para trabalhar a musculatura.
Abdominal com a flexão das pernas
Deitado sobre a plataforma, com as pernas estendidas a cima do
corpo, mantenha na posição e ou depois faça movimentos de flexão
das pernas fazendo o exercício junto a vibração da plataforma.
1
Flexión de los brazos con apoyo
plataforma y las rodillas en el step, mantenga y haga movimientos de
flexión de los brazos para trabajar la musculatura.
objetivo.
Arm bends with support
With torso in bending position and with arms supported on the
platform and knees on the step, maintain and make bending
movements with the arms to work the muscles.
Abdominal con la flexión de las piernas
Acostado sobre la plataforma, con las piernas extendidas hacia arriba
de flexión de las piernas haciendo el ejercicio junto a la vibración de la
plataforma.
objetivo.
2
Abdominal with leg bending
Lying on platform and with legs extended above the body, maintain
position and or then make leg bending movements to perform
exercise in unison with the vibrating platform.
EXERCÍCIOS PARA AS COSTAS
EJERCICIOS DE LA ESPALDA
BACK EXERCISE
Hiper extensão do tronco
Deitado na plataforma e com apoio do step, faça movimentos de
hiperextensão do tronco para trabalhar a musculatura.
Abdominal com auxilio das pernas e braços
Deitado sobre a plataforma, com os braços e as pernas estendidas a
cima do corpo, mantenha na posição e fazendo o exercício junto a
vibração da plataforma.
Abdominal con auxilio de las piernas y brazos
Hiperextensión del tronco
Acostado en la plataforma y con apoyo del step, haga movimientos de
hiperextensión del tronco para trabajar la musculatura.
objetivo.
Torso hyperextension
Lying on the platform and supported by step, make torso
hyperextension movements to work muscles.
Begin with low vibration (20 Hz), time and increase gradually
24
Acostado sobre la plataforma, con los brazos y las piernas extendidas
hacia arriba del cuerpo, manténgase en la posición y haciendo el
ejercicio junto a la vibración de la plataforma.
objetivo.
Abdominal with the help of legs and arms
Lying on the platform, with arms and legs extended above the body,
maintain the position and perform exercise in unison with the
vibrating platform.
17
Abdominal oblíquo unilateral com as pernas
flexionadas e extendidas
Deitado sobre a plataforma, com os braços e as pernas flexionadas ou
estendidas a cima do corpo, mantenha na posição e ou depois faça
movimentos nas diagonais com o cotovelo tocando o joelho contrario
junto a vibração da plataforma.
1
Abdominal oblicuo unilateral con las piernas
flexionadas y extendidas
o extendidas hacia arriba del cuerpo, manténgase en la posición y o
después haga movimientos en las diagonales con el codo tocando la
rodilla contraria junto a la vibración de la plataforma.
objetivo.
2
Unilateral abdominal oblique with legs bent and
extended
Lying on the platform, with arms and legs bent or extended above the
body, maintain the position and or then make diagonal movements
with the elbow touching the opposite knee in unison with the vibrating
platform.
1
Abdominal oblíquo unilateral sentado com extensão
e flexão das pernas
Sentado na lateral da plataforma, faça movimentos de extensão e
flexão das pernas para trabalhar a musculatura, inverta a posição a
cada sessão.
2
Abdominal oblicuo unilateral sentado con extensión
y flexión de las piernas
Sentado en la lateral de la plataforma, haga movimientos de
extensión y flexión de las piernas para trabajar la musculatura,
invierta la posición a cada sesión.
Empiece con baja vibración (20 Hz), (30s) tiempo y vaya aumentando
objetivo.
Flexão dos braços
mantenha para trabalhar a musculatura.
Flexión de los brazos
plataforma, mantenga para trabajar la musculatura.
objetivo.
Arm bends
platform, maintain to work muscles.
Flexão dos braços com movimento
mantenha e faça movimentos de flexão dos braços para trabalhar a
musculatura.
1
Flexión de los brazos con movimiento
para trabajar la musculatura.
objetivo.
2
Arm bends with movement
Seated unilateral abdominal oblique with leg
extension and bending
Seated on the side of the platform, make leg extension and bending
movements to work the muscles, invert position after each session.
Begin with low vibration (20 Hz), time and increase gradually
18
platform, maintain and make bending movements with the arms to
work the muscles.
23
1
2
Tríceps com apoio na borda
Abdominal oblíquo unilateral sentado com
deslocamento das pernas
Apoiada na plataforma e as pernas flexionadas, faça movimentos de
extensão e flexão dos braços para trabalhar a musculatura.
Sentado na lateral da plataforma, faça movimentos de abdução das
pernas para trabalhar a musculatura, inverta a posição a cada sessão.
Tríceps con apoyo en el borde
Abdominal oblicuo unilateral sentado con
desplazamiento de las piernas
Apoyada en la plataforma y las piernas flexionadas, haga
movimientos de extensión y flexión de los brazos para trabajar la
musculatura.
objetivo.
abducción de las piernas para trabajar la musculatura, invierta la
posición a cada sesión.
objetivo.
Triceps with edge support
Seated unilateral abdominal oblique with legs
separated
Supported by the platform and with legs bent, extend and bend arms
to work muscles.
Seated on the side of the platform, make leg abduction movements to
work the muscles, invert position after each session.
Flexão de pernas com as pernas extendidas
1
estendidas para trabalhar a musculatura
Flexión de piernas con las piernas extendidas
2
22
con las piernas extendidas para trabajar la musculatura
objetivo.
Abdominal oblíquo unilateral sentado
Sentado na lateral da plataforma, faça movimentos de abdução das
pernas para trabalhar a musculatura, inverta a posição a cada sessão. 1
Abdominal oblicuo unilateral sentado
abducción de las piernas para trabajar la musculatura, invierta la
posición a cada sesión.
progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y 2
objetivo.
Leg bends with legs extended
Seated unilateral abdominal oblique
In torso bending position with hands supported on the platform,
maintain and make arm bending movements with extended legs to
work muscles.
Seated on the side of the platform, make leg abduction movements to
work the muscles, invert position after each session.
19
Abdominal canivete
1
Deitado sobre a plataforma, com corpo, braços e as pernas
flexionadas, mantenha na posição e ou depois faça movimentos de
extensão das pernas e braços junto a vibração da plataforma.
Abdominal com extensão das pernas
Deitado sobre a plataforma e com as pernas flexionadas para cima do
corpo, mantenha na posição e ou depois estenda a mesma com
movimentos fazendo o exercício junto a vibração da plataforma.
1
Abdominal con extensión de las piernas
Abdominal navaja
2
Acostado sobre la plataforma, con cuerpo, brazos y las piernas
flexionadas, manténgase en la posición y o después haga
movimientos de extensión de las piernas y brazos junto a la vibración
de la plataforma.
objetivo.
Acostado sobre la plataforma y con las piernas flexionadas hacia
arriba del cuerpo, manténgase en la posición y o después extienda la
misma con movimientos haciendo el ejercicio junto a la vibración de
la plataforma.
objetivo.
2
Abdominal with leg extension
Abdominal Cruch
Lying on the platform, with body, arms and legs bent, maintain
position and or then make arm and leg extension movements in
unison with vibrating platform.
Lying on a platform and with legs bent above the body, maintain the
position and or then extend legs to perform exercise in unison with
vibrating platform.
EXERCÍCIOS DOS BRAÇOS
Abdominal oblíquo com elevação lateral do quadril
Deitado na lateral com as pernas estendidas a frente do corpo, faça a
posição adução e depois movimentos das pernas alternando de
EJERCICIOS DE LOS BRAZOS
ARM EXERCISE
Tríceps com as pernas extendidas
Apoiada na plataforma e as pernas estendidas, faça movimentos de
extensão e flexão dos braços para trabalhar a musculatura.
Abdominal oblicuo con elevación lateral del cuadril
Acostado en la lateral con las piernas extendidas hacia al frente del
cuerpo, haga la posición aducción y después movimientos de las
piernas alternando de acuerdo con el condicionamiento.
objetivo.
1
Tríceps con las piernas extendidas
Apoyada en la plataforma y las piernas extendidas, haga movimientos
de extensión y flexión de los brazos para trabajar la musculatura.
objetivo.
Abdominal oblique with hip side elevation
Lying on the side with legs extended in front of the body, assume
adduction position and then alternating leg movements according to
conditioning.
20
Triceps with legs extended
2
Supported by the platform and with legs extended, bend and extend
arms to work muscles.
21

Guia Plataforma Vibratoria - Trilingue_160088 - Rev 01

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