Lista de Compras para un Menú de Cena de una Semana Consejos

Lista de Compras para un Menú de Cena de una Semana Consejos

Lista de Compras para un Menú de Cena de una Semana
1.
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36 oz carne molida
16 oz pavo molido
24 oz pechuga de pollo
2 pq. de 1 lb brócoli congelado
1 caja de tacos
1 tarro frijoles negros reducidos en sodio
2 tarros frijoles chili reducidos en sodio
1 tarro peras al jugo
2 galones leche 1% grasa
10.
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1 caja fideos integrales
1 tarro salsa de espagueti
1 cabeza lechuga Romaine
2 tomates grandes
1 bolsa vegetales congelados
Aderezo para ensalada liviano o bajo
en grasa
16. 1 bolsa arroz integral
17. 1 tarro mandarinas al jugo
18. 1 caja cereales de maiz
19. 4 papas para hornear
20. 1 pq. grande de queso mozzarella
rallado
21. 1 tarro ejotes bajos en sodio
22. 1 pq. de aderezo picante
23. 1 pq. aderezo de taco
24. 1 bolsa camarones congelados
25. 1 cebolla blanca
26. 1 hogaza pan integral
El total de estos alimentos es entre 50 y 55 dólares, dependiendo dónde compre. Esto promedia entre $1.79 y $1.96 por persona por cena.
Consejos para Ahorrar Dinero al Comprar Alimentos
•
Prepare las Comidas con Anticipación: planificar las comidas le permite
ver exactamente qué necesita y evitar las compras extras.
•
Haga un Buen Uso de las Sobras de Comida: use las sobras en buen
estado para otras comidas de la semana.
•
Cocine Grandes Cantidades de Comida Cuando el Tiempo y el
Presupuesto lo Permitan: cocinar grandes cantidades y congelar los restos
de comida para más adelante ahorra tiempo y dinero.
•
Siempre use una Lista: Una lista de compras le ayudará a mantener control
de lo que compra y evitar compras innecesarias.
•
Compre Periódicos para ver Ventas Especiales y Cupones
•
Leche: La leche en polvo sin grasa es la más barata de comprar; mézclela y
refrigérela por varias horas para que tome las mismas características de la
leche regular
•
Compare Precios entre las Comidas Preparadas y los Alimentos para
Cocinar en Casa: La comida que ya viene preparada cuesta más por el tiempo
extra y los ingredientes que se usan para prepararla.
•
Compre Marcas Propias de las Tiendas: usualmente son más baratas y saben
parecido.
•
Granos: Compre cosas simples, como arroz, pasta o pan regular y agrégueles
usted los sabores que desee.
•
Frutas y Vegetales: Compre productos de temporada. Busque bolsas grandes
de vegetales congelados, porque son más baratos que los productos frescos y
puede usar sólo lo que necesita, manteniendo el resto congelado para otra
comida.
•
Compre en Grandes Cantidades si su Presupuesto lo Permite
-Ideas adaptadas desde el Plan de Alimentación Económica 2006 www.cnpp.usda.gov/Publications/FoodPlans/MiscPubs/FoodPlansRecipeBook.pdf
Comer Saludable dentro del Presupuesto
Cena para una Familia de 4:
Lunes
Martes
Tacos
(carne molida,
lechuga, tomates y
queso)
Frijoles Negros
Peras
Leche Reducida
en Grasa
Espagueti con
Salsa de Carne
(salsa de espagueti
+ carne molida)
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Pollo y Vegetales
Salteados
(pechuga de pollo + bolsa
de vegetales congelados)
Fajitas de Pollo
Fritas al Horno
(ver receta
abajo)
Pizza de Pavo
(ver receta
abajo)
Chili
(ver receta
abajo)
Camarones y
Arroz
Galletas
Arroz Graneado
Papas Asadas
Fideos con
Mantequilla
Mandarinas
Brócoli
Ejotes
Leche Reducida en
Grasa
Leche Reducida
en Grasa
Leche Reducida
en Grasa
Ensalada
Pan
Leche Reducida
en Grasa
Ensalada
Brócoli
Leche
Reducida en
Grasa
Leche
Reducida en
Grasa
Fajitas de Pollo Fritas al Horno
Pizza de Pavo
Chili
Ingredientes:
Ingredientes:
Ingredientes:
- Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, 12 oz
- Carne de pavo molida 1 lb
- Carne molida ¼ lb
(alrededor de 4 pechugas de pollo pequeñas)
- Salsa de Espagueti ¾ taza
- Frijoles rojos bajos en sodio, 2 tarros
- Cereal como cornflakes, pan rallado 1 taza
- Queso Mozzarella, reducido en grasa ¼ taza
- ¾ taza cebolla, en cubos
Aderezos (opcional):
- Cebolla picada ¼ taza
- 1 tomate grande, en cubos
- Paprika 1 cdta
- Aderezo italiano ½ cdta
- 1 paquete de aderezo de Chili
- Ajo en polvo ¼ cdta - Cebolla en polvo ¼ cdta
- ¾ taza agua
Instrucciones:
Instrucciones:
1. Corte las pechugas de pollo en pedazos.
1. Engrase suavemente un molde de 9 pulgadas
Instrucciones:
2. Ponga el cereal o pan rallado en una bolsa plástica
con aceite vegetal. Ponga el pavo en el molde. 1. Precaliente una sartén en medio-alto.
y aplástelo usando un rodillo. Agregue los
2. Ponga el horno a 350˚F y hornee el pavo hasta 2. Dore la carne hasta que no esté rosada (unos
aderezos.
que deje de estar rosado (unos 17 a 20
5 minutos). Drene.
3. Cierre la bolsa y muévala hasta que se mezcle.
minutos).
3. Agregue la cebolla y saltee hasta que esté
4. Agregue algunos pedazos de pollo a la mezcla.
3. Esparza la salsa de espagueti, el queso y los
suave (unos 5 minutos).
Sacuda para que se pegue al pollo.
vegetales encima del pavo.
4. Agregue los frijoles (con agua), el tomate y
5. Precaliente el horno a 400˚ F. Engrase un poquito
4. Devuelva el pavo al horno hasta que se derrita
el aderezo de chili.
una lata de horno.
el queso (unos 2 minutos).
5. Deje hervir, cobra y reduzca la temperatura;
6. Ponga los trozos de pollo en la lata sin que se
hierva a fuego lento por 10 minutos hasta
toquen unos con otros.
que esté bien caliente.
7. Hornéelos hasta que estén dorados, alrededor de
12 a 14 minutos.
Adaptado de www.cnpp.usda.gov/Publications/FoodPlans/MiscPubs/
FoodPlansRecipeBook.pdf
Adaptado de www.cnpp.usda.gov/Publications/FoodPlans/MiscPubs/
FoodPlansRecipeBook.pdf
Receta adaptada de www.cooks.com