Basic man 1 d reducc. de grasa b LOG

M-b-1-PG-1b
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Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:
INICIO
Estrategia de 1 día
Objetivo: Reducción de grasa
Finalización:
Estiramiento de dorsales en
espaldera
Estiramiento de deltoides y
pectorales
Tiempo 6’
Prog.
Watts 1-2
2x10’’
Desc. 20’’
2x10’’
Estiramiento para deltoides y
bíceps
Estiramiento de cuádriceps
Estiramiento de isquios
Bicicleta estática
2x10’’
Desc. 12’’
Estiramiento de caderas y glúteo
2x10
3x10’’
Cuádriceps: extensión de piernas
en máquina
2x20-15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
3x10’’
Cuádriceps: prensa a 45º
3x20-15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1-2’
Kg.
Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso. Watts o W= esfuerzo, resistencia. Prog.= programa.
1’= un minuto. 30’’ = treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones
Ex.= Exhalar, expulsar
-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal la primera vez que se realiza un programa de
Fitness o musculación.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada entrenamiento.
-El ritmo de ejecución de los ejercicios debe ser de 1 repetición cada 2 segundos aproximadamente.
-Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Por favor, informa a tu entrenador dos días antes de finalizar el programa (fecha de finalización)
Una producción www.SportHealthZone.com
-2Aductores sentado en máquina
2x20-15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
Trapecio: remo al pecho en polea
baja
2x15-12
A-Ex.
B-Inspira
Desc.30’’
Kg.
Pectorales: Contracción en
máquina
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc.30’
Kg.
Bíceps: curl con barra
2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1’
Kg.
Isquios: flexión tumbado en
máquina
2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
Máquina elíptica
Tiempo 10’
Fartlek:
3’ a 1-2 watts
1’ a 3-5 watts
Deltoides: elevación lateral en
máquina
Dorsales: Polea alta al pecho
2x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30’’
Kg.
2x15-12
A-Ex.
B-Inspira
Desc.30’’
Kg.
Estiramiento de tríceps por
detrás de la cabeza
Tríceps: extensión con
mancuernas sentado
2x12’’
2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc.30’’
Kg
Estiramiento de abdomen sobre
bosu o banco
Abdominales: elevación de
piernas dobladas en el suelo
2x10’’
Desc. 10’’
2x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg.
-3Abdomen: elevación de tronco
sobre esfera
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30’’
Máquina elíptica
Tiempo 8’
Fartlek:
2’ a 1-2 W
1’ a 2-4 W
2’ final a 1-2 W
FIN
Nota: Para el objetivo general de
reducción de grasa corporal
deberemos realizar un
entrenamiento dinámico,
descansando muy poco entre
aparatos y haciendo descansos
(recuperaciones) entre series de 20
a 30 segundos. Será conveniente
hidratarse correctamente, sobre todo
si la temperatura ambiente es
elevada.
Lumbares: hiper-extensión sobre
esfera
Cinta de correr
2x10
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30’’
Tiempo 10’’
Prog.
Km/h. 4-7
Incline